אמור את המילה "בכושר", ותמונה אחרת תופיע לראש של כל אחד מהמתאמנים. הבחור ההוא על ההליכון עלול לדמיין מרתון פורץ את קו הסיום. הבחורה ההיא ליד מתלה הסוואט תצלום רביעי פלדה. והיוגי הזה? בטח הוא יצייר משהו שדומה לבייגלה.
אולם במציאות, כל הדברים האלה להיות כשירים באמת. אריקה סוטר, CSCS, מומחית מוסמכת לחיזוק ומיזוג מבוססת בבולטימור, "אם אתה רוצה לפעול למען היותך האני החזק ביותר שלך, אתה צריך לאמן את כל העמודים הבסיסיים התומכים בבריאותך ובכושרך הכללי." אחרי הכל, אם לא תאמן את כל ההיבטים של הכושר שלך, אתה תדהום את ההתאוששות שלך ותסתכן באימון יתר או להיפצע.
אז בין אם אתם חדשים בסצנת הכושר או פשוט מחפשים למלא פערים בתוכנית האימונים הוותיקה שלכם, הנה ארבעת העמודים שתוכנית האימון שלהם צריכה להיות מורכבת. שקול את זה המדריך שלך להגיע לכושר באמת, באמת.
1. אימוני התנגדות
"כוח שריר וסיבולת מאפשרים לגופנו לנוע היטב בחיי היומיום", אומר סוטר. לא משנה אם זה אומר לטייל דרך פטגוניה, לסחוב את הילדים שלך או להניף את תיק הנשיאה שלך לתא התקורה של המטוס.
ומכיוון שמחקרים מראים בעקביות שמסת שריר היא אחד המחזאים הטובים ביותר לבריאותו הכללית של האדם ואורך חייו, אימוני התנגדות הם דרך נהדרת לוודא שאתה חי את החיים שאתה רוצה - במשך עשרות שנים נוספות.
למעשה, כאשר חוקרי אוניברסיטת הרווארד עקבו אחר 10, 500 גברים בריאים במהלך 12 שנים, אלו שביצעו פעילות גופנית התנגדות הצליחו להילחם טוב יותר בשומן הקרביים (המכונה גם בטן) בהשוואה לאלו שבזבזו באותו זמן בביצוע קרדיו.
איך להתאמן בשביל זה **: ** אימוני התנגדות צריכים להיות בשר ותפוחי אדמה באימונים שלך, "אומר גאווין מקהייל, קינסיולוג מבוסס וויניפג ופיזיולוג מוסמך. בעוד איגוד הלב האמריקני ממליץ לבצע אימוני התנגדות לפחות יומיים בשבוע, עדיף לשלב לפחות עבודות התנגדות ברוב אם לא בכל הימים שאתה עובד, הוא אומר.
אימוני ההתנגדות שלך אמורים לפגוע בכל דפוסי התנועה הבסיסיים בגוף: סקוואט, שחרור / עליית מדרגה, הרמת מוות, ציר ירך, דחיפת פלג גוף עליון, משיכת פלג גוף עליון, ייצוב ליבה וסיבוב. ערכו תרגילים גדולים ומורכבים (סקוואט, הרמת מוות, משיכות וכדומה) מוקדם באימונים, השתמשו בעומסים כבדים יותר עבור פחות חזרות. סיים עם תרגילי בידוד, השתמש בעומסים קלים יותר למספר חזרות גבוה יותר, אומר מק'ייל.
הרמת משקולות כבדות יותר לטווחי נציג קטנים יותר (שישה ומטה) תתרום בעיקר לעלייה בחוזק, ואילו הרמת משקולות קלות יותר לחזרות נוספות (12 ומעלה) תניע את המטוטלת לעבר סיבולת שרירית. טווחי נציג אמצע הדרך (שש עד 12) יקבלו לך שילוב של כוח וסיבולת ויתרמו את התרומה הגדולה ביותר לגודל השריר.
2. תרגיל לב וכלי דם
"Cardio נוטה להשיג מוניטין רע בעולם הכושר של ימינו, אך יש לו יתרונות רבים, כולל התאוששות משופרת, בריאות הלב והיכולת האירובית", אומר סוטר.
למעשה, מחקרים שפורסמו בגיליון 2011 של העיתון האמריקני לקרדיולוגיה מראים כי פעילות גופנית קרדיווסקולרית היא צורת התרגיל היעילה ביותר לשיפור הבריאות הקרדיומבולית - כולל לחץ דם, רמת סוכר בדם, כולסטרול ורמות הטריגליצרידים. (מכאן השם "cardio.")
עם זאת, חשוב לזכור שקיימות דרכים שונות לבצע cardio. מלבד החלפת המצב (חשבו על ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה), שילוב מגוון רחב של רמות אינטנסיביות הוא דרך נהדרת לשפר את כל ההיבטים של הכושר האירובי שלכם.
אימונים בעצימות גבוהה מנתחים את העוצמה האירובית שלך (הכמות המרבית של חמצן שגופך יכול לקחת תוך שימוש תוך דקה), ואילו לב-ריאה איטי ויציב אידיאלי להגברת הסיבולת. לדברי סוטר, Suter, סיבולת לב ריאה בעצימות נמוכה היא דרך נהדרת להתאושש בין מפגשי זיעה אינטנסיביים כמו גם להתחממות ולהתקררות מאימוני התנגדות.
כיצד להתאמן על זה **: איגוד הלב האמריקני ממליץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה או שילוב כלשהו של השניים בשבוע.
"הדרכים הטובות ביותר לשלב קרדיו במצב יציב במשטר שלך הן בין ימי אימוני כוח בעוצמה גבוהה או כחימום דינמי לפני או התקררות לאחר אימוני כוח", אומר סוטר.
בינתיים, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) עובדים מצוין כמעין "גמר מטבולי", או כדרך לרוקן למיכל בסוף אימוני ההתנגדות שלך, אומר מק'ייל. הם יכולים גם לתפקד כאימונים עצמאיים לעשות יחד עם מהלכי התנגדות, בסגנון מעגל.
3. עבודת ניידות
"ניידות היא הבסיס לביצוע כל הכוחות והתנועות הספורטיביות", אומר סוטר. אך בניגוד למה שמתאמנים רבים מניחים, גמישות וניידות אינם אותו דבר. הניוד עוסק ביכולת לעבור בכל דפוסי התנועה התפקודיים עם טווח תנועה בריא, היא אומרת.
למרות שיש מידה מסוימת של גמישות מאפשרת ניידות, היכולת לגעת בהונות הרגליים לא אומרת שיש לך את הניידות לרוץ, לקפוץ ולהרים עם צורה נכונה. ניוד לקוי בקרסוליים למשל, יכול למעשה למנוע מכם להיות מסוגלים לרדת למרחק גדול.
כיצד להתאמן על ה ** הוא **: בעוד מתיחות יכולות לעזור בשיפור טווח התנועה, עדיף לא למתוח מיד לפני האימון שלך או אחריו. מחקרים עדכניים מראים שבניגוד למה שרובנו חונכנו להאמין, מתיחות סטטיות לפני או אחרי האימונים שלך עשויות לפגוע בביצועים ובהחלמה.
בתוך כך, מחקרים משנת 2011 שפורסמו בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצביעים על כך שמעבר בטווח התנועה המלא שלך במהלך כל האימונים והתרגילים שלך יכול לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך באותה מידה, אם לא טוב יותר מאשר מתיחות.
4. אימוני איזון
"איזון, ממש כמו ניידות, מאפשר לנו להישאר ללא פציעות, להשלים פעילויות יומיומיות בקלות ולשפר את ביצועי הספורט שלנו", אומר סוטר. אחרי הכל, לא תגיע רחוק מאוד עם שגרת האימון שלך - בין אם אתה רץ, מטייל, רוכב על אופניים או מבצע lunges - אם אתה לא יכול להישאר יציב ברגל אחת.
חשוב עוד יותר לזכור שאימוני איזון הם הדרך הטובה ביותר למנוע נפילות. ומכיוון שמבוגר מבוגר נופל כל שנייה בכל יום בארצות הברית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, ככל שתקדימו להתחיל להתאמן לאיזון, כן ייטב.
איך להתאמן על זה **: ** תרגילי רגל אחת, כמו לונגס, אקדחי סקוואט, הרמת רגליים רומניות חד פעמיות ודחיפות ירך ברגליים יחידה, נהדרים לאיזון אימון (תוך הכפלה כאימוני כוח), אומר סוטר.
לכן וודאו שכאשר אתם מתכנתים לאימוני הכוח שלכם אתם כוללים לפחות כמה מהלכים עם רגל אחת. תבחין כי לאורך זמן תמצאי הפרשי חוזק בין הצד השמאלי והימני שלך. והגדלת נפח התרגילים לחיזוק הליבה שלך - כמו הקרש, העיתונות Pallof והאיכר - יעזרו לך להגדיל את שיווי המשקל, היא אומרת.
מה אתה חושב?
האם אתה מחשיב את עצמך כשיר? האם משטר הכושר שלך מכיל את ארבעת הדברים המפורטים לעיל? מה עוד אתה מחשיב כחלק חשוב משגרת האימון שלך? שתף את המחשבות והשאלות שלך בתגובות למטה!
