חלבון אחראי לדרך יותר מאשר סתם להתפיח את שרירי הרגליים - המקרו הוא חלק מכל תא בגופכם ועוזר לכם לבצע פעולות בחיי היומיום ולהישאר בריאים.
גופך זקוק למינימום של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. כך שאם שוקלים 150 קילו תצטרכו לפחות 54 גרם חלבון מדי יום. ולפי מחקר תצפיתי שבדק מעל 12, 000 מבוגרים, קבלת מספיק חלבון עוזרת לתמוך בבריאות גופנית ובתפקודים יומיומיים רגילים - כולל כל דבר, החל מהליכה של חצי קילומטר עד להשתופפות, הרמת משקל ועלייה במדרגות, לפי מחקר באפריל 2019 ב כתב העת לתזונה, בריאות והזדקנות.
המחקר גילה כי אי קבלת כמות מספקת של חלבון נקשרה גם לאיכות דיאטה ירודה. יתרה מזאת, המחקר הראה מגמה הולכת וגוברת של צריכת חלבון לקויה ככל שאנו מתבגרים: היא ציינה כי 46 אחוז מהמבוגרים המבוגרים אינם עומדים בדרישות החלבון שלהם.
כעת, כשאתם יודעים בדיוק עד כמה חשוב המאקרו החיוני, הקפידו להימנע ממכשירי חלבון נפוצים אלו שיכולים לבטל את ניצחונכם הבריאותי.
1. אין לך מספיק חלבון איכותי
בעוד שתזונה מבוססת צמחים מקבלת תשומת לב רבה יותר בימינו לטובת היתרונות הבריאותיים שלהן, כמו גם להשפעותיהן החיוביות על הסביבה, האמריקאים עדיין אוכלים יותר מדי בשרים אדומים ומעובדים, הרגל שקשור לסיכון מוגבר למחלות כרוניות ו תוחלת חיים קצרה יותר, לפי פרסום בהרווארד.
בחירה בדיאטה המדגישה חלבונים מהצומח - כמו דגנים מלאים, שעועית, קטניות ואגוזים וזרעים - יכולה לספק חומצות אמינו כמו גם את הסיבים, הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון שאנו צריכים כדי להישאר בריאים ולהרגיש טוב.
האם אתה אוכל מספיק חלבון?
עקוב אחר המקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
ICYMI: חומצות אמינו הן אבני הבניין שחלבונים עשויים מהם ועוזרים לבצע את התפקידים החשובים של חלבון. ישנן חומצות אמינו חיוניות וגם לא חיוניות: גופנו אינו יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות ולכן עלינו להשיג אותן באמצעות הדיאטות שלנו בעוד חומצות אמינו לא חיוניות ניתנות לייצור על ידי אכילת מזונות עם חלבון, כך נמסר מהארה"ב האמריקאית. ומינהל התרופות (FDA).
ניתן להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות ממקורות צמחיים, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Geriatric Cardiology. לחלבונים מבוססי צמח עשויים להיות רמות נמוכות יותר של חומצות אמינו בהשוואה לחלבונים מהחי, אך שילוב של חלבונים מהצומח יכול לתת לך פרופיל חומצות אמינו מלא בנוסף לחומרים מזינים אחרים שלא תמצא במקורות חלבון מהחי כמו סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים.
בנוסף, אנשים רבים אינם מספיקים פירות ים ומוצרי חלב כדי לסיים את צריכת החלבון שלהם, על פי ה- FDA. ה- FDA ממליץ לאכול מגוון מזונות חלבונים צפופים מזינים ממקור צמחי ובעלי חיים, ומציין כי יש להגביל את הבשר והעופות המעובדים.
תתקן את זה
חשב את צרכי החלבון האישיים שלך. הקצבה היומית המומלצת כיום (RDA) היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום. עם זאת, מחקרים הולכים וגדלים מראים להגדיל זאת ל -1.2 עד 1.6 גרם לק"ג משקל גוף ליום כדי להישאר רזים ולהפחית את הסיכון לסרקופניה (אובדן שרירים הקשור לגיל) ואוסטאופורוזיס.
כדי לענות על צרכים אלו, הגבל את צריכת הבשר האדום והמעובד והכלל בתזונה שפע של חלבונים מבוססי צמחים. מקורות טובים כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, מאכלי סויה, דגנים מלאים וירקות עליים. עגול את הדיאטה שלך עם פירות ים, חלב דל שומן, עופות וביצים.
2. אתה לא מתחיל את היום עם חלבון
"אמריקאים רבים חושבים שארוחת הבוקר מלאה רק במזונות עשירים בפחמימות ולכן הם נוטים לדלג על הארוחה", אומר טאוני גראהם, RDN, ל- LIVESTRONG.com והוסיף כי אנשים רבים אינם בטוחים כיצד לכלול חלבון בארוחת הבוקר שלהם.
ישנם יתרונות רבים לכלול חלבון בארוחת הבוקר, אחד מהם הוא בקרת משקל. "ארוחת בוקר עתירת חלבון יכולה לעזור לקדם ירידה במשקל ו / או למנוע עלייה במשקל או להחזיר אותה", אומרת סו-נוי אסקובר, RDN. "גורם מפתח אחד הוא השיפור בבקרת התיאבון ובשובע."
מחקר השווה ארוחת בוקר על בסיס דגנים 350 קלוריות עם ארוחת בוקר עתירת חלבון עם 350 קלוריות ומצא כי הארוחה בעלת חלבון גבוה יותר קשורה להפחתת רעב והרגשה מלאה יותר, לפי המחקר באפריל 2013 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical. תזונה. "ארוחת הבוקר עשירה בחלבון הובילה להפחתה יומית של ההורמון המגרה רעב גרלין, לעלייה בהורמון השובע PYY ולהפחתת חטיפי הערב - בעיקר של אוכלים עתירי שומן - בהשוואה לדילוג על ארוחת הבוקר", מסביר אסקר.
תתקן את זה
הוסף ביצים לשגרת ארוחת הבוקר שלך! "ערבוב ביצה עם שעועית וגבינה הוא דרך נהדרת להגביר את צריכת החלבון בארוחת הבוקר, " אומר גרהם. היא גם ממליצה על שיבולת שועל עם חלבון ביצה או להוסיף ביצה שלוקה, קייל ובצל מוקפץ לשיבולת שועל שלך לאופציה טעימה. זקוקים לבחירה אחרת מלבד ביצים? גרהם מציע לזווג גבינת קוטג 'ופירות.
3. אתה לוקח יותר מדי בכל פעם
לצלוח לסטייק סמיך או לחתוך שייק חלבון עם 40 או 50 גרם חלבון בישיבה אחת הוא, למרבה הצער, לא יעיל כמו שאפשר לחשוב, אומר פייג 'פיניק, RDN. "הגוף שלך פשוט לא יכול להשתמש בכמות רבה של חלבון בבת אחת."
על פי מחקר, 0.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בארוחה - או בערך 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה - הוא האופטימלי והוא הכמות המרבית ששריריך יכולים לספוג בבת אחת, לכל מחקר בפברואר 2018 בכתב העת. של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט . כל עוד אינו מספק תועלת נוספת וחלבון עודף מתפרק לגלוקוז או לטריגליצרידים לאחסון אנרגיה בשרירים או בשומן.
הדיאטנית ליסה סי אנדרוס, MEd, RD, מכנה שהשגת יותר מדי חלבון בארוחה אחת היא "טעות הנער". "לקוחות בדרך כלל חושבים שעליהם לתדלק עם שייק חלבון לאחר אימון ארוך (60 דקות ומעלה) ולוותר על פחמימות. חלבון בלבד לא יחליף את הגליקוגן בהיעדר פחמימות."
בשורה התחתונה: "חלבון לא נותן לך אנרגיה (פחמימות כן) וחלבון מוגזם הוא לא תמיד הטוב ביותר לבריאות שלנו, " אומר גראהם. "חלבון מיועד לתחזוקה ובניית שרירים, כמו גם להחלפת חלבון אחר הנדרש בגוף."
תתקן את זה
"תפזר את צריכת החלבון שלך לאורך היום, והיצמד למקסימום 25 או 30 גרם בכל פעם שאתה אוכל", אומר פניק.
"אם אתה זקוק למקור חלבון מהיר או נוח, שייקים הם בסדר, אך עליך לכלול קצת פירות, יוגורט, קרקרים, לחם או פחמימות איכותיות אחרות יחד עם החלבון שלך בכדי לחדש את הגליקוגן, " אומר אנדרוס, שממליץ על 3: 1 יחס חלבון לפחמימות (זה 3 גרם פחמימות לכל 1 גרם חלבון).
4. החטיפים העשירים בפחמימות חסרים חלבון
אמריקאים אוהבים לנשנש. הבעיה: רבות מהאף שלנו עשירות בפחמימות ודלות בחלבון. בטח, פחמימות הן מקור האנרגיה האידיאלי של גופך, אך הזנחת חלבון איננה רעיון טוב אם אתה מנסה לרסן את התיאבון שלך או לרדת במשקל.
למזון עם חלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול בגוף, ולכן יש לך שכר בריאותי, אומר שריל מוסאטו, RD, מחבר המוח המוזן . הוספת חלבון לארוחות יכולה לעזור בהאטת ספיגת הפחמימות, מה שיכול לעזור במניעת תנודות ברמת הסוכר בדם, אומר מוסאטו. בנוסף, זה יעקום את אותה תחושת רעב מכרסמת על ידי כך שתרגיש מרוצה יותר.
תתקן את זה
"נשנוש בצורה חכמה על ידי הכללת אוכל עתיר חלבון בכל אחת מהמיני ארוחות שלך, " אומרת מוסאטו. "היא ממליצה לנשנש על יוגורט יווני, שקדים או אגוזי מלך, ביצה מבושלת, גבינת קוטג 'דלה בשומן או כוס דל שומן חלב, שעועית, אדממה, זרעי בקר דל נתרן, חמאת בוטנים או זרעים (כמו זרעי דלעת).
