כדורי יציבות הם לא רק חתיכת הריהוט המשרדי המשמש את עמיתכם לעבודה. כאשר משתמשים בו נכון, זה יכול להיות כלי מדהים לפסל שרירי בטן חזקים וסקסיים. אולי שמעתם על או ראיתם כפיפות כדור יציבות סטנדרטיות, אך ישנם כל כך הרבה תרגילים שתוכלו לעשות עם ציוד זה.
בעל גרעין חזק יותר לא רק יגרום לפופ של שרירי הבטן שלך, זה גם יעזור בהגנה על הגב שלך (מה שיכול לעזור במניעת כאב, על פי מחקר בספטמבר 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine ) ויהפוך אתכם לטובים יותר על כל פעילות שתוכלו לחשוב עליה - גם בחדר הכושר וגם מחוצה לו. זה כולל ריצה, על פי מחקר שנערך במרץ 2019 מ- PLOS One .
מה שיפה במיוחד בכדור היציבות הוא שהוא מוסיף, ובכן, חוסר יציבות, כך שאתה מעסיק לא רק את ה- rectus abdominis שלך (aka שרירי שש-חבילה), אלא רבים מהשרירים המייצבים הקטנים יותר שאותם מחסירים הכאש המסורתי. מכיוון שמלבד היותך לא תרגיל פונקציונלי במיוחד, קראנצ'ים גם מעלים את הסיכון לכאבי צוואר אם אתה מבצע אותם בצורה לא נכונה.
להלן ארבעה תרגילים שיאתגרו את שיווי המשקל שלכם ויחזקו את הליבה שלכם על ידי אילוץ מכם לעסוק כל הזמן בכדי לייצב את עצמכם בזמן שאתם מזיזים את הידיים והרגליים.
1. באג מת כדור יציבות
- שכב על גבך עם כדור היציבות לצידך.
- הושט את זרועותיך ישר לעבר התקרה כאשר המרפקים ישרים.
- הרם את הרגליים וכופף את הברכיים כך שהן מכוונות ישר למעלה והשוקיים שלך מקבילות לרצפה.
- אחוז בכדור התרגיל והחזק אותו בין הזרועות והברכיים וסחט אותו בכדור כאילו אתה מנסה להקפיץ אותו. אתה צריך להרגיש שרירי הבטן שלך מתחילים לעבוד כבר.
- הושיט את זרועך הימנית בחזרה לכיוון הרצפה ובאותו זמן הגע לרגל שמאל היישר החוצה ומטה לכיוון הרצפה.
- המשך לסחוט את הכדור בזרוע שמאל וברגל ימין.
- החזירו את היד הימנית ורגל שמאל לכדור.
- החלף, הושט את יד שמאל ורגל ימין.
טיפ
2. כדור הברגה ליציבות כורע
- כרעו ברך מול כדור האימונים ושמרו על גב ישר. הגע ישר קדימה כדי להניח את הידיים על הכדור.
- נשען לכיוון הכדור תוך כדי גלגול אם קדימה עם הידיים. המשיכו עד שזרועותיכם תקורות ישר. וודא שהירכיים לא נפולות.
- כדי לקום למעלה, דחף את הידיים למטה לכדור וגלגל אותו לאחור, תוך שימוש בכוח שרירי הבטן שלך כדי למשוך אותך אחורה לכרוע.
טיפ
וודא שאתה שומר על קו ישר מהברכיים לראשך כל הזמן. יש נטייה טבעית להוציא את הישבן החוצה כשאתה מגלגל את הכדור לאחור, אז שמור על התחת בתואם עם הגב לאורך התרגיל.
כדי להקשות על מהלך זה, התחל ממצב קרש מלא עם האמות בכדור התרגיל, כפות הרגליים על הקרקע והברכיים ישרות. ואז גלגל את הכדור קדימה ואחורה עם האמות.
3. כדור יציבות טוויסט רוסי
- התחל בישיבה על הרצפה, והחזיק את כדור היציבות בחיקך. הרם את הרגליים למעלה כמה סנטימטרים מהרצפה כאשר הברכיים כפופות מעט, בדומה לתנוחת סירה שונה.
- התפתל לאט לשמאלך וגע קל בכדור התרגיל על הרצפה בצד שמאל של גופך.
- הרם את הכדור למעלה וסובב לימינו. הקש קלות על הרצפה בצד ימין של גופך.
- המשך לסובב לאט לאט לכל צד וגע ברצפה עם הכדור, בלי לתת לרגליך להכות בקרקע.
טיפ
כדי להקשות על התרגיל הזה, החלף את כדור התרגיל בכדור משקולת, קטל או כדור רפואה משוקלל.
4. מערבבים את הסיר
- התחל בקרש עם האמות על גבי כדור התרגיל והרגליים הנטועות על האדמה. סחט את הגלונים שלך כדי לוודא שהירכיים לא גבוהות באוויר.
- בעזרת האמות שלך, עשו חמישה עיגולים קטנים בכיוון השעון.
- ואז הפוך את הכיוון כדי להפוך חמישה עיגולים נגד כיוון השעון.
טיפ
שמור על קו ישר מהכתפיים לקרסוליים כל הזמן. רק הזרועות שלך זזות; שאר גופך צריך להיות דומם לחלוטין. אתה אמור להרגיש את כל מה שעובד, מהשרירים סביב צלעותך עד השרירים באזור המותניים.
כדי להקשות על התרגיל הזה, עשו מעגלים גדולים יותר עם הידיים.
