חיזוק שרירי הבטן שלך הוא חלק חשוב בשמירה על יציבות עמוד השדרה ושיפור היציבה שלך. עם זאת, לא תמיד ניתן להתאמן על הרצפה.
בין אם זה נובע מפגיעה בניידות או פשוט בגלל אופי סביבת האימון שלך בעבודה או בבית, ישנם שפע של תרגילי חיזוק ab יעילים ומאתגרים שאתה יכול לעשות בזמן עמידה. להלן חמישה מהטובים (כפי שמוצג על ידי בלוגרי הבריאות @FittyBritttty).
1. קוצוץ סקוואט נמוך
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם כדור תרופות המוחזק במותניים שלך. התגרש מטה כשאתה מזיז את הכדור כלפי מטה לעבר אחת מרגלייך. כשאתה גולש, הברכיים צריכות להישאר ישירות מעל כפות הרגליים ולא צריכות להתכופף פנימה. בנוסף, הברכיים לא צריכות לנוע קדימה מעבר לקצה בהונות הרגליים.
ישר גבה למצב עמידה כשאתה מרים את כדור התרופות לאורך אלכסון עד שהוא מורם מעל הכתף הנגדית. לאחר מלא סט של 10 חזרות, חזור על הצד השני. השלם שתיים עד שלוש סטים לכל כיוון.
2. כפיפות צד עומדות
כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הידיים תלויות לצדכם ומשקל בכל יד. התכופפו לאט לצד והחליקו את המשקל לאורך הצד של הרגל עד שהוא מגיע לברך.
אל תסתובב או סובב את תא המטען שלך. כתפיכם צריכות להישאר פונות קדימה בזמן שאתם מבצעים תרגיל זה. החזיקו במצב זה למשך שניים עד שתיים ואז חזרו לאט לאט לעמוד. לאחר שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות, חזור על הצד הנגדי.
3. אופניים עומדים
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הידיים השזורות מאחורי הראש והמרפקים לצד. הרם ברך אחת למעלה כשאתה מזיז במקביל את המרפק הנגדי אליו. נסה לגעת בשניים יחד, אם הם מסוגלים. זה יגרום לתא המטען שלך להתכווץ ולסתובב.
החזק את המיקום למשך שנייה עד שתיים שניות ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. לאחר ביצוע מערכת של 10 חזרות, חזרו עם הרגל והמרפק הנגדי. בצע שתיים עד שלוש סטים בכל פעם שאתה מבצע תרגיל זה.
4. טוויסט טורסו עומד
כיצד לעשות זאת: החזק קומקום, משקולת או צלחת משקל כששתי הידיים בגובה הכתפיים ישר לפניך. סובב לאט את תא המטען והכתפיים שלך לצד ימין. הרגליים צריכות להישאר נטועות והמרפקים שלך צריכים להישאר ישרים.
דמיינו מגש אוכל על זרועותיכם ונסו למנוע שהאוכל ייפול מהמגש כשאתם מסתובבים. לאחר שהפכת 90 מעלות, החזק את המיקום הזה למשך שנייה עד שתיים שניות ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה. חזור לכיוון ההפוך. השלם שתיים עד שלוש סטים של 10 חזרות לכל צד.
5. בעיטת מגע בוהן
כיצד לעשות זאת: עמדו זקוף כששרירי הבטן שלך מאוחסנות וזרועותיך מושטות לפניך. בעט לאט רגל אחת קדימה כשאתה מנסה לגעת בבוהן שלך ביד הזרוע הנגדית. הברך צריכה להישאר ישרה בכל עת.
במידת האפשר, געו ביד ובכף הרגל יחד והחזיקו למשך שנייה עד שתיים שניות. ואז להחזיר לאט לאט את היד והרגל לתנוחות ההתחלה שלהם. השלם שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות, ואז חזרו עם היד והרגל הנגדיות.
מה אתה חושב?
מהם כמה תרגילי ab המועדפים עליכם? האם מישהו מהם עומד בתרגילי ab? האם עשית אחד מאלה ברשימה זו? האם אתה חושב שתנסה למישהו מהם לנסות? שתף את ההצעות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
והקפידו לעקוב אחר בלוגרי הבריאות (והמודל שלנו) בריטני ווסט באינסטגרם ב- @FittyBritttty!
