כמה ימים משתלם לקחת את זה בקלות. "אם יש לך מתח נוסף שמתרחש בחייך, אתה לא צריך להרוג את עצמך באמצעות פעילות גופנית, " אומר מאמן הכוח והמיזוג מבוסס סן דייגו, פיט מק'קול. עם זאת, אם אתה רודף אחרי מטרה - בין אם ירידה במשקל, כוח רב יותר או המרתון הראשון שלך - אתה צריך להמשיך לאתגר את עצמך כדי להתקדם.
סטירה ארוכה מדי בחדר הכושר לא מעניקה לגופך את הגירוי הדרוש לו כדי להתאים כדי להיות מסוגל להרים משקל רב יותר, לרוץ יותר ויותר מהר או לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, אומר אלברט מתני, RD, מייסד שותף של SoHo Strength. מעבדה ויועצת לפרומיקס תזונה. אז הנה חמשת הסימנים המובילים שאתה יכול לעשות יותר במהלך האימונים שלך.
קרדיט: חצי נקודה / iStock / GettyImagesכמה ימים משתלם לקחת את זה בקלות. "אם יש לך מתח נוסף שמתרחש בחייך, אתה לא צריך להרוג את עצמך באמצעות פעילות גופנית, " אומר מאמן הכוח והמיזוג מבוסס סן דייגו, פיט מק'קול. עם זאת, אם אתה רודף אחרי מטרה - בין אם ירידה במשקל, כוח רב יותר או המרתון הראשון שלך - אתה צריך להמשיך לאתגר את עצמך כדי להתקדם.
סטירה ארוכה מדי בחדר הכושר לא מעניקה לגופך את הגירוי הדרוש לו כדי להתאים כדי להיות מסוגל להרים משקל רב יותר, לרוץ יותר ויותר מהר או לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, אומר אלברט מתני, RD, מייסד שותף של SoHo Strength. מעבדה ויועצת לפרומיקס תזונה. אז הנה חמשת הסימנים המובילים שאתה יכול לעשות יותר במהלך האימונים שלך.
1. אתה לא מתחזק.
עליכם לצפות לעלייה בחוזק לאחר כארבעה עד שישה שבועות של אימונים עקביים, אומרת מאמנת הכוח והמיזוג אריקה סוטר. אז אם אתם עובדים לקראת הסקוואט המקסימלי החד-פעמי שלכם (או המשקל הגבוה ביותר שתוכלו להתיישב בבטחה עבור נציג בודד), אך המספרים שלכם לא זזו לאחר שישה שבועות, יתכן שתצטרכו לשנות את האינטנסיביות שלכם.
למטרות כוח זה אומר לשמור על החזרות שלך בצד התחתון (אחת לחמישה) ולהעלות את המשקל בהדרגה כל כמה שבועות, אומר סוטר. אם אתה עדיין חדש יחסית בהרמת משקולות (כלומר פחות משנה), הימנע עם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל, אומר מאמן הכוח אלברט מתני. הוסף משקל רב יותר לאחר שתוכל להשלים 12 חזרות בצורה טובה.
עליכם לצפות לעלייה בחוזק לאחר כארבעה עד שישה שבועות של אימונים עקביים, אומרת מאמנת הכוח והמיזוג אריקה סוטר. כך שאם אתה פועל לקראת הסקוואט המקסימלי החד-פעמי שלך (או את המשקל הגבוה ביותר שאתה יכול לגבש בבטחה עבור נציג בודד), אך המספרים שלך לא זזו לאחר שישה שבועות, ייתכן שתצטרך לשנות את האינטנסיביות שלך.
למטרות כוח זה אומר לשמור על החזרות שלך בצד התחתון (אחת לחמישה) ולהעלות את המשקל בהדרגה כל כמה שבועות, אומר סוטר. אם אתה עדיין חדש יחסית בהרמת משקולות (כלומר פחות משנה), הימנע עם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל, אומר מאמן הכוח אלברט מתני. הוסף משקל רב יותר לאחר שתוכל להשלים 12 חזרות בצורה טובה.
2. אתה אף פעם לא כואב.
כאב מסוים בתוך 24 עד 48 השעות הראשונות לאחר האימון יכול להיות דבר טוב. ידוע גם ככאב עיכוב בהופעת שרירים (DOMS), מעט מיומנות מצביע על כך שעבדת קשה מספיק כדי לפגוע בסיבי השריר שלך, מה שיוביל אותם להתאושש ולהתעצם כאשר מתודלקים על ידי תזונה נכונה. אמנם לא תרצה לחוש כואב כל יום, אם אתה אף פעם לא כואב לאחר האימון, יכול להיות שהגיע הזמן להכניס עוד עבודה.
מאמנת הכוח אריקה סוטר ממליצה להגדיל בהדרגה את נפח האימונים שלך או להפסיק את סוגי התנועות שאתה עושה. פירוש הדבר יכול לעבור משני אימונים בשבוע לשלושה, שילוב ערכות טיפה או אקסצנטריות אם אתה מרים משקולות או מוסיף סט נוסף או שניים ספרינטים אם המהירות היא המטרה שלך.
קרדיט: m-gucci / iStock / GettyImagesכאב מסוים בתוך 24 עד 48 השעות הראשונות לאחר האימון יכול להיות דבר טוב. ידוע גם ככאב עיכוב בהופעת שרירים (DOMS), מעט מיומנות מצביע על כך שעבדת קשה מספיק כדי לפגוע בסיבי השריר שלך, מה שיוביל אותם להתאושש ולהתעצם כאשר מתודלקים על ידי תזונה נכונה. אמנם לא תרצה לחוש כואב כל יום, אם אתה אף פעם לא כואב לאחר האימון, יכול להיות שהגיע הזמן להכניס עוד עבודה.
מאמנת הכוח אריקה סוטר ממליצה להגדיל בהדרגה את נפח האימונים שלך או להפסיק את סוגי התנועות שאתה עושה. פירוש הדבר יכול לעבור משני אימונים בשבוע לשלושה, שילוב ערכות טיפה או אקסצנטריות אם אתה מרים משקולות או מוסיף סט נוסף או שניים ספרינטים אם המהירות היא המטרה שלך.
3. אתה יכול לדבר ולרוץ.
לא כל ריצה צריכה להיות רוצחת, אבל אם אתם מחפשים להפוך לשד מהירות, אתם זקוקים לפחות לכמה מפגשים בעוצמה גבוהה בשבוע. הדרך הטובה ביותר למדוד את המאמץ שלך בימים בעוצמה גבוהה היא אם אתה מסוגל ליצור משפטים מלאים בחלקים הקשים ביותר של האימון. אם אתה משוחח עם הדקות משם, הגיע הזמן להעלות את המהירות, אומר המאמן האישי פיט מק'קול.
למי שאוהב להדביק את התוכניות האהובות עליו בזמן שהוא רץ על ההליכון, מקקל ממליץ להגדיל את המאמץ במהלך הפרסומות. זה יתורגם לשתי עד שלוש דקות במאמץ קשה ואחריו שבע עד תשע דקות בקצב התאוששות קל. מכוונים לשניים, אך לא יותר מארבעה אימונים בעצימות גבוהה בשבוע, העניקו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד מלא בין המפגשים.
קרדיט: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesלא כל ריצה צריכה להיות רוצחת, אבל אם אתם מחפשים להפוך לשד מהירות, אתם זקוקים לפחות לכמה מפגשים בעוצמה גבוהה בשבוע. הדרך הטובה ביותר למדוד את המאמץ שלך בימים בעוצמה גבוהה היא אם אתה מסוגל ליצור משפטים מלאים בחלקים הקשים ביותר של האימון. אם אתה משוחח עם הדקות משם, הגיע הזמן להעלות את המהירות, אומר המאמן האישי פיט מק'קול.
למי שאוהב להדביק את התוכניות האהובות עליו בזמן שהוא רץ על ההליכון, מקקל ממליץ להגדיל את המאמץ במהלך הפרסומות. זה יתורגם לשתי עד שלוש דקות במאמץ קשה ואחריו שבע עד תשע דקות בקצב התאוששות קל. מכוונים לשניים, אך לא יותר מארבעה אימונים בעצימות גבוהה בשבוע, העניקו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד מלא בין המפגשים.
4. זה "מרגיש" קל מדי.
כוונון לשיעור המאמץ הנתפס (RPE) שלך, או כמה קשה לך שהגוף שלך עובד, יגיד לך אם כבר סטירה. אתה יכול להשתמש בסולם בורג כדי לדרג את ה- RPE שלך, בו תשעה תואמת את התרגיל "קל מאוד", 13 הוא "קשה מעט", ו -17 הוא "קשה מאוד". אבל המאמן האישי פיט מק'קל מעדיף להשתמש בסולם של אחד עד 10. אחד פירושו שאתה יושב על הספה, בעוד 10 מתייחס לספרינט מוחלט.
"הכל מבוסס על התפיסה שלך", אומר מק'קול. "מה קשה לך?" בימים קלים, עליכם ליפול בין חמש לשבע. בקצב זה, אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. בימים קשים, כוון לשבע או שמונה. ברמה זו, אתה אמור להיות מסוגל רק לנהל מילה פה או שם, אבל לא יותר מזה. התחל לעקוב אחר RPE יחד עם שאר הערות האימונים שלך, כך שתוכל לאמוד כיצד אתה מגיב לעוצמת האימון לאורך זמן.
קרדיט: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesכוונון לשיעור המאמץ הנתפס (RPE) שלך, או כמה קשה לך שהגוף שלך עובד, יגיד לך אם כבר סטירה. אתה יכול להשתמש בסולם בורג כדי לדרג את ה- RPE שלך, בו תשעה תואמת את התרגיל "קל מאוד", 13 הוא "קשה מעט", ו -17 הוא "קשה מאוד". אבל המאמן האישי פיט מק'קל מעדיף להשתמש בסולם של אחד עד 10. אחד פירושו שאתה יושב על הספה, בעוד 10 מתייחס לספרינט מוחלט.
"הכל מבוסס על התפיסה שלך", אומר מק'קול. "מה קשה לך?" בימים קלים, עליכם ליפול בין חמש לשבע. בקצב זה, אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. בימים קשים, כוון לשבע או שמונה. ברמה זו, אתה אמור להיות מסוגל רק לנהל מילה פה או שם, אבל לא יותר מזה. התחל לעקוב אחר RPE יחד עם שאר הערות האימונים שלך, כך שתוכל לאמוד כיצד אתה מגיב לעוצמת האימון לאורך זמן.
5. אתה משועמם.
זה נורמלי שיש יום חופש. או שתיים. אבל אם האימונים שלך תמיד משועממים עד דמעות, זה יכול להיות סימן לכך שאתה עושה את אותו הדבר זמן רב מדי ואתה זקוק לאתגר חדש. נצלו את ההזדמנות כדי להעריך מחדש את היעדים שלכם. "אנשים צריכים לשאול את עצמם 'מה אני רוצה בהמשך?'", אומרת מאמן הכוח אריקה סוטר.
האם אתה רודף כוח? מנסה לרדת במשקל? האם אתה פשוט רוצה להרגיש כוויה לאחר האימון? ביצוע צ'ק-אין עם היעדים שלכם יעזור לכם להחליט על הדרך הטובה ביותר לאתגר את עצמכם. ברגע שאתה מרגיש מחדש עם השגרה שלך, אתה יכול להתחיל לתפעל את המשתנים של האימון שלך - עוצמה, תדר, עומס - כדי להמשיך להתקדם.
קרדיט: איברקוביץ '/ iStock / GettyImagesזה נורמלי שיש יום חופש. או שתיים. אבל אם האימונים שלך תמיד משועממים עד דמעות, זה יכול להיות סימן לכך שאתה עושה את אותו הדבר זמן רב מדי ואתה זקוק לאתגר חדש. נצלו את ההזדמנות כדי להעריך מחדש את היעדים שלכם. "אנשים צריכים לשאול את עצמם 'מה אני רוצה בהמשך?'", אומרת מאמן הכוח אריקה סוטר.
האם אתה רודף כוח? מנסה לרדת במשקל? האם אתה פשוט רוצה להרגיש כוויה לאחר האימון? ביצוע צ'ק-אין עם היעדים שלכם יעזור לכם להחליט על הדרך הטובה ביותר לאתגר את עצמכם. ברגע שאתה מרגיש מחדש עם השגרה שלך, אתה יכול להתחיל לתפעל את המשתנים של האימון שלך - עוצמה, תדר, עומס - כדי להמשיך להתקדם.
מה אתה חושב?
איך שגרת האימון הנוכחית שלך? לאחר שקראתי את זה, אתה חושב שהאימון שלך קצת קל מדי? או אולי זה קשה מדי. גם אפשרות זו אינה טובה. מה תשנה באימון? האם ישנם סימני אזהרה אחרים שראית כי האימון שלך אינו מספיק קשה כדי לאתגר אותך? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: ג'ייקוב אממנטורפ לונד / iStock / GettyImagesאיך שגרת האימון הנוכחית שלך? לאחר שקראתי את זה, אתה חושב שהאימון שלך קצת קל מדי? או אולי זה קשה מדי. גם אפשרות זו אינה טובה. מה תשנה באימון? האם ישנם סימני אזהרה אחרים שראית כי האימון שלך אינו מספיק קשה כדי לאתגר אותך? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה!
