פריצת דיסק יכולה להיות מביכה. פריצת דיסק, המכונה לעתים קרובות דיסק מחליק או מתפיח, היא התפיחה או הקרע של דיסק בין-חולייתי בעמוד השדרה שלך. ברגע שהוא מתנפח או מתפקע, הוא לוחץ על עצבי עמוד השדרה שלך, גורם לכאבים גדולים, בדרך כלל בגב התחתון, אך לפעמים בגב העליון, בצוואר או ברגליים. שיקום גב לאט הוא הדרך הטובה ביותר לחזור בדרך לבריאות גב טובה. אולם אם אפילו שיעול או צחוק כואב, המחשבה על פעילות גופנית יכולה להיראות מאיימת. הליכה לאט, שחייה או ביצוע תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה יכולים לגרום לך להתאוששות. הימנע מתרגילים שמניחים לחץ רב על הגב עד שהשרירים האלה מתחילים להתאמה. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל או תחדש תוכנית אימונים.
לחץ על רגליים
מכבש הרגליים הוא מכונה המחוברת למשקולות בהן המשתמש שוכב ודוחף מעלה או דוחף החוצה כנגד המשקל. על פי מאמני כושר בפלורידה, מכבש הרגליים הוא תרגיל רע לכושר ברגליים; זה לא יכול רק להחמיר, אלא יכול לגרום לדיסקים נפוחים או פריצות. סקוואט בינוני שמוריד את החלק התחתון למעט מאחורי הברכיים או מעל הברכיים, עדיף לרגליים שלך בסך הכל, אך הימנע מגיבוש עמוק עד האדמה עד שהגב שלך יהיה חזק יותר.
תרגילי רגליים ישרות
תרגילים בהם הרגליים ישרות מדגישים את הדיסקים בעמוד השדרה שלך יותר מתרגילי רגליים כפופות. יש להימנע מרימי רגליים שנעשים כשאתה שוכב עם הפנים כלפי מטה או על מצבים שנעשים ברגליים ישרות יש להימנע עד שרירי הגב שלך יהיו חדים, על פי "הניו יורק טיימס". בנוסף, כיפוף לגעת בהונות ברגליים ישרות או ישיבה עם רגליים ישרות כדי לגעת באצבעות הרגליים עלול לפגוע בגבך יותר, כך טוען ריק מוריס, רופא במרכז מוריס עמוד השדרה והדיסק.
תרגילים מתפתלים
מכיוון שלעתים קרובות פריצת דיסק מופיעה בגב התחתון או בחלק המותני של עמוד השדרה, ממש מעל המותניים, פיתול לא יכול רק להחמיר את הדיסק, אלא שהוא יכול להיות הגורם לבעיה. תרגילים המחייבים אותך להתפתל, כמו תרגילי בטן עם כדור תרופות או קטלבל או אפילו כמה מהלכי יוגה, יכולים להיות מזיקים לאחר פריצת דיסק.
הרמת משקולות
כיפוף להרים משקולת ואז טלטולו למצב עלול לגרום לזעזוע בעמוד השדרה. דחיפה לאוויר בשכיבה עלולה גם היא לגרום לכאבים. אם עליכם להרים משקולות, הימנעו מכיפוף קדימה והרמה. השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות תוך הרמת משקולות. תרגל צורה נכונה לפני שאתה עוסק בהרמת משקולות.
רץ
הדיסקים שלך הם בולמי הזעזועים בגב שלך. כשאתה דופק ברציפות במהלך הריצה, אתה מגדיל את כמות הלחץ המונחת על הדיסקים. למרות שריצה בדרך כלל לא גורמת לדיסק פריצה, היא עלולה להחמיר אחד ולגרום לכאבי גב תחתון סימפטומטיים אחרים, על פי שון מקאנס מ- Spine Health. חזור לרוץ או לרוץ על ידי הליכה הרבה מיד אחרי פריצת הדיסק שלך, והוסף ריצה או ריצה חזרה לשגרה שלך לאט. אם אתה מוצא שהוא מדגיש את הדיסק הפורה, הפסיק לרוץ ולחזור ללכת. ברגע שהשרירים סביב הדיסק חזקים יותר, הריצה עשויה להיות קלה יותר.
