זו עונת ההילוכים והעודדות! אבל עם קינוחים וחטיפים קורצים מעבר לכל פינה, קל להרגלי האכילה הבריאים ללכת לאיבוד בתוך הדשדוש. התאם את זה עם זמני הקירור ולוחות הזמנים הקדחתניים, ותכניות התעמלות לעתים קרובות לוקחים מכה.
עם זאת, ניתן לשרוד את החגים כשהבריאות שלך שלמה. אם אתם מחפשים להימנע מעלייה נוספת במשקל, נסו את שבע האסטרטגיות הללו בעונת החגים.
קרדיט: gilaxia / E + / GettyImagesזו עונת ההילוכים והעודדות! אבל עם קינוחים וחטיפים קורצים מעבר לכל פינה, קל להרגלי האכילה הבריאים ללכת לאיבוד בתוך הדשדוש. התאם את זה עם זמני הקירור ולוחות הזמנים הקדחתניים, ותכניות התעמלות לעתים קרובות לוקחים מכה.
עם זאת, ניתן לשרוד את החגים כשהבריאות שלך שלמה. אם אתם מחפשים להימנע מעלייה נוספת במשקל, נסו את שבע האסטרטגיות הללו בעונת החגים.
1. אל תדלג על ארוחות
במיוחד כשאתם עורכים מסיבת חג או ארוחת ערב עם חברים, אתם עשויים להרגיש נטייה לדלג על ארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים כדי "לחסוך את הקלוריות" לערב. ובעוד שזה עשוי להיראות הגיוני מבחינה תיאורטית, זה בדרך כלל פרודוקטיבי נגד, אומר הדיאטנית בוני טאוב-דיקס, ר.ד. לעתים קרובות, בסופו של דבר תזלזלו באפשרויות פחות בריאות.
בחר במקום לארוחת בוקר מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומן בריא, ממליץ על טאוב-דיקס. אפילו קערת דגני בוקר תעניק לכם קצת שובע. זה יכול גם לעזור לכם להימנע מהפניית יתר של מנות ראשונות ברגע שתגיעו למסיבת החג שלכם.
קרדיט: מילן / iStock / GettyImagesבמיוחד כשאתם עורכים מסיבת חג או ארוחת ערב עם חברים, אתם עשויים להרגיש נטייה לדלג על ארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים כדי "לחסוך את הקלוריות" לערב. ובעוד שזה עשוי להיראות הגיוני מבחינה תיאורטית, זה בדרך כלל פרודוקטיבי נגד, אומר הדיאטנית בוני טאוב-דיקס, ר.ד. לעתים קרובות, בסופו של דבר תזלזלו באפשרויות פחות בריאות.
בחר במקום לארוחת בוקר מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומן בריא, ממליץ על טאוב-דיקס. אפילו קערת דגני בוקר תעניק לכם קצת שובע. זה יכול גם לעזור לכם להימנע מהפניית יתר של מנות ראשונות ברגע שתגיעו למסיבת החג שלכם.
2. צפה במנות ותעדוף עדיפות לטבעונים
כשאתם מתיישבים לארוחת חג, קחו בחשבון את גודל המנות כשאתם ממלאים את הצלחת שלכם, ממליצה על חברת SJ McShane, תזונאית ומאמנת אישית מוסמכת. עם אוכל לחג מעורר תיאבון, זה יכול להיות קל להעריך חלקים ולהעמיס יתר.
אך יחד עם זאת, אל תתנו ליעדים שלכם להפריע ליהנות מפינוקים וזכרונות חג, מייעצת טאוב-דיקס.
מילוי הצלחת שלך בשפע של ירקות יכול להיות שיטה טובה לביטול יתר בכמה מהאפשרויות הפחות בריאות, אומר מקשיין. ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, חומר מזין המסייע לשמור על בריאות הלב והעיכול שלך. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, הסיבים מאטים את הקצב בו מזון מתעכל בגוף, מה שיעזור לך להרגיש תחושת שובע.
קרדיט: אנסטסיה דוברוסינה / iStock / GettyImagesכשאתם מתיישבים לארוחת חג, קחו בחשבון את גודל המנות כשאתם ממלאים את הצלחת שלכם, ממליצה על חברת SJ McShane, תזונאית ומאמנת אישית מוסמכת. עם אוכל לחג מעורר תיאבון, זה יכול להיות קל להעריך חלקים ולהעמיס יתר.
אך יחד עם זאת, אל תתנו ליעדים שלכם להפריע ליהנות מפינוקים וזכרונות חג, מייעצת טאוב-דיקס.
מילוי הצלחת שלך בשפע של ירקות יכול להיות שיטה טובה לביטול יתר בכמה מהאפשרויות הפחות בריאות, אומר מקשיין. ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, חומר מזין המסייע לשמור על בריאות הלב והעיכול שלך. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, הסיבים מאטים את הקצב בו מזון מתעכל בגוף, מה שיעזור לך להרגיש תחושת שובע.
3. עשה זמן לזוז
החגים עמוסים וקדחניים ואחרי לילה של שתייה ופינוקים עונתיים, פגיעה בחדר הכושר לא נשמעת כל כך מושכת. אבל הפניית אפילו קצת זמן לזוז - בין אם זה טיול רגלי, אופניים או חדר כושר - יכול לעזור לכם לשרוף מעט קלוריות נוספות ולשמור על העיכול באופן קבוע.
אם יש לך זמן קצר, McShane ממליץ לך להשתמש ב- HIIT או באימוני טבלאות. סגנון האימונים הזה הוא מהיר ואינו דורש חדר כושר או ציוד נרחב. שלא לדבר על כך, HIIT יכול להמשיך לשרוף את חילוף החומרים שלך ולשרוף קלוריות אפילו מספר שעות לאחר האימון.
קרדיט: fizkes / iStock / GettyImagesהחגים עמוסים וקדחניים ואחרי לילה של שתייה ופינוקים עונתיים, פגיעה בחדר הכושר לא נשמעת כל כך מושכת. אבל הפניית אפילו מעט זמן לזוז - בין אם זה טיול רגלי, אופניים או חדר כושר - יכול לעזור לכם לשרוף מעט קלוריות נוספות ולשמור על העיכול באופן קבוע.
אם יש לך זמן קצר, McShane ממליץ לך להשתמש ב- HIIT או באימוני טבלאות. סגנון האימונים הזה הוא מהיר ואינו דורש חדר כושר או ציוד נרחב. שלא לדבר על כך, HIIT יכול להמשיך לשרוף את חילוף החומרים שלך ולשרוף קלוריות אפילו מספר שעות לאחר האימון.
4. כשאתם בספק, הביאו מנה משלכם
בחלק מסיבות החג חסר קשות באפשרויות אוכל בריאות, אך אסור לתת לכך להדאיג אותך. התנדב להביא למסיבה צדדית בריאה או קינוח אהובים, אומר טאוב-דיקס. זה לא רק יעזור לכם להישאר על המסלול, אלא אפילו עשוי לעודד את בני המשפחה להוסיף צד בריא לצלחת שלהם.
"אולי תביא עיגול פירות יפהפה, אולי תביא סלט, אולי תביא תבשיל ירקות, " אומרת טאוב-דיקס. "רק כדי שתדע שיש שם משהו שאתה יכול להפוך לכוכב המופע שלך, ואז יש לך 'חברי צוות שחקנים תומכים' אחרים של אוכל שעשוי להיות עשיר יותר ובקלוריות שאתה גם נהנה ממנו."
קרדיט: Foxys_forest_man Manufacture / iStock / GettyImagesבחלק מסיבות החג חסר קשות באפשרויות אוכל בריאות, אך אסור לתת לכך להדאיג אותך. התנדב להביא למסיבה צדדית בריאה או קינוח אהובים, אומר טאוב-דיקס. זה לא רק יעזור לך להישאר על המסלול, אלא אפילו עשוי לעודד את בני המשפחה להוסיף צד בריא לצלחת שלהם.
"אולי תביא עיגול פירות יפהפה, אולי תביא סלט, אולי תביא תבשיל ירקות, " אומרת טאוב-דיקס. "רק כדי שתדע שיש שם משהו שאתה יכול להפוך לכוכב המופע שלך, ואז יש לך 'חברי צוות שחקנים תומכים' אחרים של אוכל שעשוי להיות עשיר יותר ויותר בקלוריות שגם אתה נהנה ממנו."
5. מצא חבר באחריות
למרות שכולם שונים, קיום חבר שייתן לך דין וחשבון יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה, אומר מקשיין. בין אם אתם נאבקים להישאר על מסלול התזונה או התרגיל שלכם (או שניהם), דברו עם בן / בת זוג או חבר שעשויים להיות בעלי מטרות דומות.
"אני מאמינה שככל שיש לך יותר מוטיבציה וחשבון, כך ייטב", היא אומרת.
קרדיט: Sladic / E + / GettyImagesלמרות שכולם שונים, קיום חבר שייתן לך דין וחשבון יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה, אומר מקשיין. בין אם אתם נאבקים להישאר על מסלול התזונה או התרגיל שלכם (או שניהם), דברו עם בן / בת זוג או חבר שעשויים להיות בעלי מטרות דומות.
"אני מאמינה שככל שיש לך יותר מוטיבציה וחשבון, כך ייטב", היא אומרת.
6. אכלו בחשיבה והעמידו פנים שאתם במסעדה
בטח שמעתם על אכילה מודעת - העלאת המודעות למה וכמה אתם אוכלים - אבל אני חושב שכולנו נסכים שזו לא הישג קל, במיוחד עם כל הפינוקים המפתים שיש בעונת החגים. טאוב-דיקס ממליץ להעמיד פנים שאתה במסעדה במסיבת ארוחת הערב הבאה שלך בכדי לעודד שיטות אכילה טובות יותר.
כשאנשים אוכלים במסעדות, הם נוטים לאכול קצת יותר לאט ולעתים קרובות לא מזמינים מנה ראשונה שנייה, אומר טאוב-דיקס. אפילו פשוט להעמיד פנים שאתה במסעדה יכול לשים לב לחלקים שאתה אוכל, לאוכלים שאתה בוחר וכמה מהר אתה מפנה את הצלחת שלך.
קרדיט: מילן / iStock / GettyImagesבטח שמעתם על אכילה מודעת - העלאת המודעות למה וכמה אתם אוכלים - אבל אני חושב שכולנו נסכים שזו לא הישג קל, במיוחד עם כל הפינוקים המפתים שיש בעונת החגים. טאוב-דיקס ממליץ להעמיד פנים שאתה במסעדה במסיבת ארוחת הערב הבאה שלך בכדי לעודד שיטות אכילה טובות יותר.
כשאנשים אוכלים במסעדות, הם נוטים לאכול קצת יותר לאט ולעתים קרובות לא מזמינים מנה ראשונה שנייה, אומר טאוב-דיקס. אפילו פשוט להעמיד פנים שאתה במסעדה יכול לשים לב לחלקים שאתה אוכל, לאוכלים שאתה בוחר וכמה מהר אתה מפנה את הצלחת שלך.
7. שתו באחריות ואסטרטגית
משקאות עונתיים כמו ביצת ביצה או יין מוסתר יכולים להיות עשירים בסוכר וקלוריות, ושניהם אינם אידיאליים עבור אלו המעוניינים להימנע מעלייה במשקל בחג. במקום זאת, בחרו בכוס יין רגילה או בירה עונתית להישאר על המסלול, ממליץ טאוב-דיקס.
לחלופין, אם אתם באמת מחפשים לקצץ באלכוהול, התנדבו להיות הנהג הייעודי של הקבוצה. זה לא רק יעזור להחזיק אותך ללא אלכוהול, אלא יהפוך את חבריך אוטומטית לאכפי אחריות.
כמו כן, שקלו לדלג על משקאות לפני הארוחה. אלכוהול על בטן ריקה יכול להפחית את ההגנות שלך במהירות רבה יותר, אומר טאוב-דיקס, מה שעלול להקשות על ההתנגדות לכמה מהמנות העמוסות יותר קלוריות על השולחן.
קרדיט: VioletaStoimenova / E + / GettyImagesמשקאות עונתיים כמו ביצת ביצה או יין מוסתר יכולים להיות עשירים בסוכר וקלוריות, ושניהם אינם אידיאליים עבור אלו המעוניינים להימנע מעלייה במשקל בחג. במקום זאת, בחרו בכוס יין רגילה או בירה עונתית להישאר על המסלול, ממליץ טאוב-דיקס.
לחלופין, אם אתם באמת מחפשים לקצץ באלכוהול, התנדבו להיות הנהג הייעודי של הקבוצה. זה לא רק יעזור להחזיק אותך ללא אלכוהול, אלא יהפוך את חבריך אוטומטית לאכפי אחריות.
כמו כן, שקלו לדלג על משקאות לפני הארוחה. אלכוהול על בטן ריקה יכול להפחית את ההגנות שלך במהירות רבה יותר, אומר טאוב-דיקס, מה שעלול להקשות על ההתנגדות לכמה מהמנות העמוסות יותר קלוריות על השולחן.
