חיטה קשה וצפופה עם תכולת חלבון גבוהה, חיטה דורום היא הזן הנפוץ ביותר לייצור פסטה, מספגטי לזיטי. לאחר הטחינה, טוחנים את האנדוספרם לסולת, שמעורבבים במים ליצירת בצק פסטה. חיטה דורום משמשת גם לייצור הפסטה דמויית התבואה הנקראת קוסקוס. פסטה מונעת לרוב על ידי השפעותיה על רמת הסוכר בדם, אך היא נמוכה עד בינונית במדד הגליקמי. אם אתם אוכלים יותר מדי, לעומת זאת, ההשפעות מועצמות.
הסבר על אינדקס גליקמי
האינדקס הגליקמי הוא מערכת המשמשת לבחינת השפעת מזון על סוכר בדם ואינסולין. רק מזון המכיל פחמימות, כמו ירקות, פירות, דגנים ומוצרי דגנים, מקבלים ציון GI, מכיוון שהפחמימות הן המקרקעין המשפיעים ביותר על רמת הסוכר בדם. ככל שדירוג המזון גבוה יותר, כך הוא משפיע על רמת הסוכר בדם. השימוש במדד ה- GI יכול לעזור לכם לבחור מאכלים וחטיפים השומרים על יציבות רמת הסוכר בדם, מה שיכול למנוע טבילות באנרגיה, תנודות במצב הרוח, עצבנות והשפעות לא רצויות אחרות.
GI של דורום פסטה
המזון מסווג כנמוך גליקמי בינוני וגבוה על סמך ציוני ה- GI שלהם. אוכל עם ציון של 55 ומטה נחשב גליקמי נמוך, ציון של 56 עד 69 נחשב בינוני וציון של 70 ומעלה נחשב גבוה. לספגטי חיטה דורום לבן יש ממשק GI של 44, מה שהופך אותו למזון דל גליקמי; לקוסקוס יש ממשק GI של 61, המסמל אותו כמזון בינוני-גליקמי.
שקול עומס גליקמי
גודל הגשה סטנדרטי של פסטה מחיטה או קוסקוס דורום הוא 1/2 כוס, אך לעתים קרובות אנשים אוכלים הרבה יותר מזה. חשבו על מנות הפסטה שמוגשות לכם במסעדות. זו הסיבה שאינדקס גליקמי אינו המדד המדויק ביותר להשפעת המזון על רמת הסוכר בדם - מכיוון שהוא אינו לוקח בחשבון את גודל ההגשה. מדידה נוספת, הנקראת עומס גליקמי, משלבת את ה- GI ואת הפחמימות הכוללת למספר יחיד ומדויק יותר. מנה של 1/4 כוסות של פסטה מקמח לבן - מנה מסעדה יותר מציאותית - מכילה GL מעל 20, מה שהופך אותה למזון עתיר גליקמי.
טיפים לפסטה בריאה
פסטה יכולה להיות חלק בריא מהתזונה שלך כל עוד אתה צופה בגודל המנה שלך. לפסטות מלאות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לפסטות מזוקקות מכיוון שיש בהן תכולת סיבים גבוהה יותר ומתעכלות לאט יותר. חפש את המילים "חיטה מלאה" ברשימת המרכיבים של הפסטה שתבחר. בבישול פסטה חיטה דורום או קוסקוס, קחו בחשבון ששעות בישול ארוכות יותר מעלות את האינדקס הגליקמי. מבשלים פסטה ל"אל-דנטה ", שפירושה מוצק לנגיסה. בדוק את הפסטה כשהיא מתקרבת לזמן הבישול המומלץ. כאשר הפסטה מבושלת אל דנטה, תרגיש מעט התנגדות כשנשנש או חותך אותה.
