כשאתה נרשם לחברות בחדר כושר, לרוב מוצעת לך אימון אישי חינם. יתכן שתתפתו להימנע מההפעלות החינמיות הללו מחשש למגרשי מכירות - שאולי אולי לא יחכו לכם בסוף. או שאולי אתה יכול להצדיק אימון אישי אחד בלבד כדי להביא אותך למסלול הנכון (או חזרה למסלול). אז האם שווה לעשות סשן אחד בלבד? בהחלט! להלן 10 טיפים למקסום זמנך עם מאמן ולהגדיר אותך להגיע ליעדי הכושר שלך.
כשאתה נרשם לחברות בחדר כושר, לרוב מוצעת לך אימון אישי חינם. יתכן שתתפתו להימנע מההפעלות החינמיות הללו מחשש למגרשי מכירות - שאולי אולי לא יחכו לכם בסוף. או שאולי אתה יכול להצדיק אימון אישי אחד בלבד כדי להביא אותך למסלול הנכון (או חזרה למסלול). אז האם שווה לעשות סשן אחד בלבד? בהחלט! להלן 10 טיפים למקסום זמנך עם מאמן ולהגדיר אותך להגיע ליעדי הכושר שלך.
1. אכלו לפני האימון
כדי לקצור את מלוא היתרונות של כל אימון, אכל ארוחה או חטיף קטן המכיל פחמימות וחלבון 30 עד 45 דקות לפני כן. חתיכת טוסט מקמח מלא עם חמאת בוטנים או יוגורט יווני עם פירות יער יעשו את העבודה. אתה יכול גם לאכול ארוחה בריאה שעתיים שלוש לפני האימון. תדלוק גופכם במאזן הנכון של מקורות תזונה ומוצרי מזון איכותיים יעזור לייצב את רמת הסוכר בדם, שתעביר את גופכם במהלך 30 עד 60 הדקות הבאות של אימון קשה. אם אתה לא אוכל מספיק לפני אימון, אתה יכול להרגיש קליל ראש, בחילה או רדום.
כדי לקצור את מלוא היתרונות של כל אימון, אכל ארוחה או חטיף קטן המכיל פחמימות וחלבון 30 עד 45 דקות לפני כן. חתיכת טוסט מקמח מלא עם חמאת בוטנים או יוגורט יווני עם פירות יער יעשו את העבודה. אתה יכול גם לאכול ארוחה בריאה שעתיים שלוש לפני האימון. תדלוק גופכם במאזן הנכון של מקורות תזונה ומוצרי מזון איכותיים יעזור לייצב את רמת הסוכר בדם, שתעביר את גופכם במהלך 30 עד 60 הדקות הבאות של אימון קשה. אם אתה לא אוכל מספיק לפני אימון, אתה יכול להרגיש קליל ראש, בחילה או רדום.
2. בקש מתאר אימון
כדי להכין את עצמך למפגשי כושר סולו עתידיים, בקש מהמאמן שלך תוכנית לב-ריאה בסיסית. תוכלו לדעת אילו מהלכי אימוני כוח עליכם לעשות על סמך מה שהמאמן מציע מהאימון, אך תצטרכו גם תוכנית לב-ריאה. השבוע שלך אמור לכלול שלושה ימי אימונים אירוביים ויומיים-שלושה אימוני אימוני כוח (תלוי ביעדים שלך). וודא שאתה אומר למאמן אילו סוגים של cardio אתה נהנה. אם מפגשי הזיעה שלך אינם מהנים, לא תעשה אותם. אתה עשוי לגלות שאתה באמת אוהב שיעורי ספין או סטודיו לחוף בשכונה שלך. ספר למאמנת שלך איזה סוג שיעורים אתה מעדיף והם יכולים לבסס את תוכנית הלב שלך סביב סוגי האימונים.
כדי להכין את עצמך למפגשי כושר סולו עתידיים, בקש מהמאמן שלך תוכנית לב-ריאה בסיסית. תוכלו לדעת אילו מהלכי אימוני כוח עליכם לעשות על סמך מה שהמאמן מציע מהאימון, אך תצטרכו גם תוכנית לב-ריאה. השבוע שלך אמור לכלול שלושה ימי אימונים אירוביים ויומיים-שלושה אימוני אימוני כוח (תלוי ביעדים שלך). וודא שאתה אומר למאמן אילו סוגים של cardio אתה נהנה. אם מפגשי הזיעה שלך אינם מהנים, לא תעשה אותם. אתה עשוי לגלות שאתה באמת אוהב שיעורי ספין או סטודיו לחוף בשכונה שלך. ספר למאמנת שלך איזה סוג שיעורים אתה מעדיף והם יכולים לבסס את תוכנית הלב שלך סביב סוגי האימונים.
3. עיין ביומן האוכל שלך
אם הזמן מאפשר, שתף עם המאמן שלך יומן אוכל בכל מה שאכלת בשלושת הימים האחרונים או תן סקירה כללית של איך נראה יום אכילה עבורך. ישנם אפליקציות רבות אשר ימצאו את מידע התזונה עבור כל אוכל כדי להשמיט את הניחושים של ספירת קלוריות. MyPlate הוא אחד האפליקציות הטובות ביותר ואף יכול למצוא אוכל ממסעדות פופולריות. כשאתה משתף את המאמן ביומן האוכל שלך, הוא או היא יכולים לאתר אזורים חלשים בתזונה שלך, כמו הפינוק המתוק אחרי ארוחת הערב או המשקה הארוז סוכר בבית הקפה האהוב עליך. פריטי מזון שאתה בטעות חושבים שהם בריאים עשויים להפריע ליעדי הירידה במשקל שלך.
נסה זאת! למידע נוסף על אפליקציית המעקב הקלורית בחינם של MyPlate, LIVESTRONG.COM
קרדיט: DragonImages / iStock / GettyImagesאם הזמן מאפשר, שתף עם המאמן שלך יומן אוכל בכל מה שאכלת בשלושת הימים האחרונים או תן סקירה כללית של איך נראה יום אכילה עבורך. ישנם אפליקציות רבות אשר ימצאו את מידע התזונה עבור כל אוכל כדי להשמיט את הניחושים של ספירת קלוריות. MyPlate הוא אחד האפליקציות הטובות ביותר ואף יכול למצוא אוכל ממסעדות פופולריות. כשאתה משתף את המאמן ביומן האוכל שלך, הוא או היא יכולים לאתר אזורים חלשים בתזונה שלך, כמו הפינוק המתוק אחרי ארוחת הערב או המשקה הארוז סוכר בבית הקפה האהוב עליך. פריטי מזון שאתה בטעות חושבים שהם בריאים עשויים להפריע ליעדי הירידה במשקל שלך.
נסה זאת! למידע נוסף על אפליקציית המעקב הקלורית בחינם של MyPlate, LIVESTRONG.COM
4. קבל בדיקת טפסים
האם אתה עושה את אותו האימון במשך שנים? במהלך הפגישה המאמן שלך ישים לב לטופס שלך בכל תנועה. צורה לא טובה יכולה לגרום למיקוד לשרירים הלא נכונים במקרה הטוב ופציעה במקרה הרע. אז בנוסף למה שהמאמן שלך תכנן, תבקש ממנו או לה לצפות בך לבצע כמה תרגילים מהעבודה שלך. סקוואט, lunges, deadlifts ו- push-ups הם הגדולים שאפשר לקבל עליהם משוב. השתמש במה שאתה סופג במהלך הפגישה באימונים הבאים שלך. כאשר הטופס שלך נמצא במקום, תבנה מהר יותר שרירים רזים ותעסוק את השרירים הנכונים, ותפחית את הסיכוי לפציעה.
קרדיט: Adobe Stock / Halfpointהאם אתה עושה את אותו האימון במשך שנים? במהלך הפגישה המאמן שלך ישים לב לטופס שלך בכל תנועה. צורה לא טובה יכולה לגרום למיקוד לשרירים הלא נכונים במקרה הטוב ופציעה במקרה הרע. אז בנוסף למה שהמאמן שלך תכנן, תבקש ממנו או לה לצפות בך לבצע כמה תרגילים מהעבודה שלך. סקוואט, lunges, deadlifts ו- push-ups הם הגדולים שאפשר לקבל עליהם משוב. השתמש במה שאתה סופג במהלך הפגישה באימונים הבאים שלך. כאשר הטופס שלך נמצא במקום, תבנה מהר יותר שרירים רזים ותעסוק את השרירים הנכונים, ותפחית את הסיכוי לפציעה.
5. שימו לב להפסקות
בנוסף לשים לב לתרגילים שהמאמן בוחר לאימון שלך, שימו לב כמה זמן או קצר הוא זמן המנוחה בין הסטים. לתקופות מנוחה קצרות וגם ארוכות יש את מקומם ומטרתם, לכן אתם רוצים לוודא שאלו עומדים בתור עם היעדים שלכם. תקופות מנוחה קצרות יותר משמשות לרוב לבניית סיבולת והדגשת כושר לב וכלי דם. תקופות מנוחה ארוכות נותנות לך יותר זמן להתאושש אם אתה מרים משקולות כבדות יותר.
אתה רוצה להתאושש מספיק כדי להתמודד עם הסט הבא שלך, אבל לא כל כך רגוע שאתה לא מצליח לדחוף את עצמך. אנו נוטים להזיע יותר כשמישהו דוחף אותנו. בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר בעצמך, העמיד פנים שהמאמן שלך עדיין איתך מעודד אותך להצטיין. אתה יכול לדחוף את זה קצת יותר חזק? כנראה.
קרדיט: Bojan89 / iStock / GettyImagesבנוסף לשים לב לתרגילים שהמאמן בוחר לאימון שלך, שימו לב כמה זמן או קצר הוא זמן המנוחה בין הסטים. לתקופות מנוחה קצרות וגם ארוכות יש את מקומם ומטרתם, לכן אתם רוצים לוודא שאלו עומדים בתור עם היעדים שלכם. תקופות מנוחה קצרות יותר משמשות לרוב לבניית סיבולת והדגשת כושר לב וכלי דם. תקופות מנוחה ארוכות נותנות לך יותר זמן להתאושש אם אתה מרים משקולות כבדות יותר.
אתה רוצה להתאושש מספיק כדי להתמודד עם הסט הבא שלך, אבל לא כל כך רגוע שאתה לא מצליח לדחוף את עצמך. אנו נוטים להזיע יותר כשמישהו דוחף אותנו. בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר בעצמך, העמיד פנים שהמאמן שלך עדיין איתך מעודד אותך להצטיין. אתה יכול לדחוף את זה קצת יותר חזק? כנראה.
6. הקלט נתונים סטטיסטיים חשובים
אחוזי שומן בגוף, משקלם ו- BMI נבדקים כמעט בכל אימונים אישיים ראשוניים. השתמש במידע זה כמוטיבציה להתקרב ליעדי הכושר שלך. זכור כי יש לבדוק את הנתונים הסטטיסטיים על לוחות זמנים שונים. יש לבדוק שומן בגוף כל חודש אחר. יש לבדוק משקל שבועי או דו שבועי ו- BMI חודשי. אתה רוצה לשים לב לאחוזי השומן בגופך ולשמור על זה בפרמטרים בריאים כמו אלה המפורטים כאן. אם המטרה שלך היא להתחזק, אולי תרצה גם לנהל יומן של כמה שאתה מרים במהלך כל תרגיל.
קרדיט: Adobe Stock / tverdohlibאחוזי שומן בגוף, משקלם ו- BMI נבדקים כמעט בכל אימונים אישיים ראשוניים. השתמש במידע זה כמוטיבציה להתקרב ליעדי הכושר שלך. זכור כי יש לבדוק את הנתונים הסטטיסטיים על לוחות זמנים שונים. יש לבדוק שומן בגוף כל חודש אחר. יש לבדוק משקל שבועי או דו שבועי ו- BMI חודשי. אתה רוצה לשים לב לאחוזי השומן בגופך ולשמור על זה בפרמטרים בריאים כמו אלה המפורטים כאן. אם המטרה שלך היא להתחזק, אולי תרצה גם לנהל יומן של כמה שאתה מרים במהלך כל תרגיל.
7. היו כנים לחלוטין
קשה להיות פגיע מול זר גמור. אבל תהיי כנה לגבי חוסר המוטיבציה שלך או חלק מהאתגרים שהיו לך אימון. אולי שעות העבודה הארוכות הן שמשאירות את מצב הרוח שלך או חוסר שינה. זה הזמן להבין מדוע אתה נמצא בשפל אימון. תהיה לך תשומת לב לא מחולקת של מישהו ותהיה לך החופש לשתף בקול רם את מאבקי הרזיה שלך. מאמן הוא האדם האחרון ששופט אותך מכיוון שהם באמת רוצים לעזור לך לשנות את חייך. שמור על זה אמיתי איתם, ובעזרתם תוכלו ליצור יעדים יומיומיים שבועיים לבריאותכם.
קרדיט: חצי נקודה / iStock / GettyImagesקשה להיות פגיע מול זר גמור. אבל תהיי כנה לגבי חוסר המוטיבציה שלך או חלק מהאתגרים שהיו לך אימון. אולי שעות העבודה הארוכות הן שמשאירות את מצב הרוח שלך או חוסר שינה. זה הזמן להבין מדוע אתה נמצא בשפל אימון. תהיה לך תשומת לב לא מחולקת של מישהו ותהיה לך החופש לשתף בקול רם את מאבקי הרזיה שלך. מאמן הוא האדם האחרון ששופט אותך מכיוון שהם באמת רוצים לעזור לך לשנות את חייך. שמור על זה אמיתי איתם, ובעזרתם תוכלו ליצור יעדים יומיומיים שבועיים לבריאותכם.
8. הגדירו יעדים מציאותיים
כל אימון ראשון כולל קביעת יעדים עבור הלקוח. זו ההזדמנות המושלמת להציב יעד כושר שניתן להשיג (או להבין מה זה אומר עבורך). יהיה לך גם מקצוען כושר שמקשיב למטרה שלך ויסייע לך לקבוע ציר זמן למטרה שלך. האם אתה רוצה יותר אנרגיה? האם אתה רוצה רגליים חזקות יותר? רוצה להיות מסוגל להריץ 10K? קבעו יעדים אלה כעת והתחזקו באחריות להשגתם.
קרדיט: Adobe Stock / Halfpointכל אימון ראשון כולל קביעת יעדים עבור הלקוח. זו ההזדמנות המושלמת להציב יעד כושר שניתן להשיג (או להבין מה זה אומר עבורך). יהיה לך גם מקצוען כושר שמקשיב למטרה שלך ויסייע לך לקבוע ציר זמן למטרה שלך. האם אתה רוצה יותר אנרגיה? האם אתה רוצה רגליים חזקות יותר? רוצה להיות מסוגל להריץ 10K? קבעו יעדים אלה כעת והתחזקו באחריות להשגתם.
9. שאלו את השאלות הנכונות
יש לך אוזן של המאמן שלך, אז תשאל את כל שאלות הכושר הבוערות שלך עכשיו! שאל כמה זמן הוא או היא מצפים שייקח לך להגיע למטרת הכושר שלך. רוצים להוריד 10 קילו? המאמן צריך לעזור לך לתכנן תוכנית שתגיע לשם. שאל אם אתה מבצע תרגיל מסוים או כמה ימים בשבוע אתה צריך להיות בחדר הכושר. שאל מה התרגילים האהובים עליו או ליבנה חזקה יותר או זרועות מעוננות. או קבל אישי ושאל מה הכישורים שלו, כמה זמן הוא היה מאמן או מדוע הוא או היא רצו להיות מאמן. הכרת המאמן שלך תעזור לך להבין טוב יותר את האימון שהם יוצרים עבורך.
קרדיט: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesיש לך אוזן של המאמן שלך, אז תשאל את כל שאלות הכושר הבוערות שלך עכשיו! שאל כמה זמן הוא או היא מצפים שייקח לך להגיע למטרת הכושר שלך. רוצים להוריד 10 קילו? המאמן צריך לעזור לך לתכנן תוכנית שתגיע לשם. שאל אם אתה מבצע תרגיל מסוים או כמה ימים בשבוע אתה צריך להיות בחדר הכושר. שאל מה התרגילים האהובים עליו או ליבנה חזקה יותר או זרועות מעוננות. או קבל אישי ושאל מה הכישורים שלו, כמה זמן הוא היה מאמן או מדוע הוא או היא רצו להיות מאמן. הכרת המאמן שלך תעזור לך להבין טוב יותר את האימון שהם יוצרים עבורך.
10. דלג על המשקה ותעדוף עדיפות לשינה
כדי להפיק את המרב מזמנך וכספך, אל תעבור לחלל על המרגריטות ערב לפני אימון. וודאו שאתם רצים על שבע עד שמונה שעות שינה כך שתוכלו להתאמן בלי להיאבק בעייפות. אימונים רבים אינם מצליחים ומסתיימים מוקדם בגלל גורמים אלה.
קרדיט: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesכדי להפיק את המרב מזמנך וכספך, אל תעבור לחלל על המרגריטות ערב לפני אימון. וודאו שאתם רצים על שבע עד שמונה שעות שינה כך שתוכלו להתאמן בלי להיאבק בעייפות. אימונים רבים אינם מצליחים ומסתיימים מוקדם בגלל גורמים אלה.
מה אתה חושב?
האם אי פעם התאמנת עם מאמן? מה הכי עזר לך? מה בכלל לא מועיל? האם אתה חושב להצטרף לחדר כושר? או שאולי אתה סקרן אם רק מפגש אחד יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך טוב יותר. האם עצה זו עזרה? האם אתה יכול להוסיף משהו? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
קרדיט: Adobe Stock / SergeyCashהאם אי פעם התאמנת עם מאמן? מה הכי עזר לך? מה בכלל לא מועיל? האם אתה חושב להצטרף לחדר כושר? או שאולי אתה סקרן אם רק מפגש אחד יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך טוב יותר. האם עצה זו עזרה? האם אתה יכול להוסיף משהו? שתף את מחשבותיך והצעותיך בתגובות למטה!
