שקעים מקפיצים הם התרגיל כמעט מושלם: הם עובדים בכל קבוצת שרירים עיקרית בגופך ואינם דורשים ציוד מיוחד. אם הייתם מבלים שעה בביצוע קפיצות שקעים במרץ, הייתם יכולים לשרוף עד כ 700 קלוריות, תלוי במשקל. אבל שקעים מקפצים כרוכים גם במידה לא מבוטלת של פגיעה ודורשים טווח תנועה טוב דרך הכתפיים. אם אינך יכול להתמודד עם פעימות הולם או הזרוע הנדרשת, הגיע הזמן לבחון כמה תרגילים אלטרנטיביים יעילים.
הג'ק הטיפוסי הטיפוסי שלך
הווריאציה הסטנדרטית בעלת השפעה נמוכה על שקעים קופצים ידועה גם כשקע צדדי. במקום לקפוץ לפיזור כפות הרגליים, ואז לקפוץ להחזיר את כפות הרגליים, החלף ברז עקב לצד לכל קפיצה החוצה. אז במקום זאת, תנועות כף הרגל שלך הן עקב ימין החוצה, כפות רגליים יחד, עקב שמאל בחוץ, כפות רגליים יחד.
וריאציות נוספות בגוף התחתון
אתה יכול להחליף כמעט כל תנועה בעלת השפעה נמוכה ופלג גוף תחתון עם מרכיב לרוחב בשקעים קופצים. נסה לעשות שקעי סקוואט - צעד לצד אחד וגבש כשאתה מניף את הידיים למעלה ואז חזור כשאתה מחזיר את הידיים למטה. אתה יכול אפילו לעשות שקעי ריאות.
כדי לבצע שקעים מורכבים, צעדו לתוך נגיעה אחורית, סובבו את פלג גוף עליון לכיוון הצד של הרגל האחורית והניפו את הידיים יחד מעל הראש; סובב בחזרה לאמצע כשאתה מתרומם, החלף רגליים מובילות ואז סובב את פלג גוף עליון לכיוון הצד של הרגל האחורית. זה דורש חוזק ומודעות ליבה טובים. אם אינכם יודעים כיצד לסובב את פלג גוף עליכם כיחידה אחת, בקשו ממישהו עזרה בתרגיל זה או הסירו את הפיתול ופשוט סובבו את הידיים ישר מעל הראש.
וריאציות גוף עליון
אם הכתפיים שלך אינן יציבות או ניידות מספיק לתנועת הזרוע הנדרשת לשקעים מלאים לקפיצה, יש לך שתי אפשרויות. הראשונה היא להגביל את עצמך לטווח תנועה בטוח ונוח - למשל, להניף את הידיים לגובה הכתפיים במקום למעל תקורה. או החלף כל תנועה בפלג גוף עליון שאתה יכול לעשות בשקעים הקופצים שלך. הדוגמאות כוללות ביצוע תלתלי שרירי שריר הזרוע או אגרוף צללים כשאתה ממשיך לבצע את החלק התחתון של ג 'קפיצה.
סוגים אחרים של קליסטנים
אם סתם נמאס לכם לעשות שקעים קופצים, תוכלו להשיג יתרונות דומים על ידי ביצוע סוגים אחרים של קליסטניקה. נסה מטפסי הרים, בורפות או קפיצות כוכבים. כדי לעשות קפיצות כוכבים, עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התגרש כלפי מטה, התכופף מעט קדימה אל המותניים ואז התפוצץ כלפי מעלה, קופץ מהקרקע כשאתה מפזר את שתי הידיים והרגליים ליצירת "הכוכב".
