מינרלים ממלאים תפקידים חיוניים בוויסות אנזימים, הורמונים ותפקוד הוויטמינים. סידן ומגנזיום הם שניהם מינרלים עיקריים, או כאלה שגופך זקוק לעודף של 100 מ"ג בכל יום. הסידן משמש כמרכיב מפתח במבנה ויצירת העצמות והשיניים, והוא גם מסייע ביצירת קרישי דם ובוויסות העברת העצבים. המגנזיום מסייע בעיקר בהפעלת אנזימים הדרושים לסינתזת חלבון. אמנם ידוע לרוב כי המחסור באסטרוגן בקרב נשים לאחר גיל המעבר מעלה את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, וכתוצאה מכך מוגברת הצורך בסידן, נשים מבוגרות עשויות להיות בסיכון למחסור במגנזיום ועליהן לשים לב במיוחד להשגת כמות רבה של מינרל זה.
המלצות סידן
מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה מקפידה על צריכת התייחסות לתזונה, או DRI, לכל הויטמינים והמינרלים בכל הגילאים והמינים. החל מיוני 2011, ההמלצה לסידן לנשים בנות 70 ומעלה היא 1, 200 מ"ג ליום. ערך זה גבוה מעט יותר מ- DRI של 1, 000 מ"ג עבור זכר בן 70.
מקורות סידן
סידן מצוי בדרך כלל במוצרי חלב, כמו חלב וגבינה. ירקות וקטניות ירוקים כהים הם גם מקור עשיר למינרל עיקרי זה. על פי מאגר המידע התזונתי הלאומי של ה- USDA, המקורות העשירים ביותר לסידן הם דגני בוקר מועשרים, עם למעלה מ- 1, 000 מ"ג למנות הנעות בין 3/4 ל- 1-1 / 3 כוס. מכיוון שאנשים רבים אינם יכולים לעכל את הלקטוז המצוי במוצרי חלב, מוצרים וירקות מועשרים מציעים תחליפי סידן מספקים.
המלצות מגנזיום
תרופות מסוימות מורידות את צריכת הקלוריות והיכולת המופחתת לספוג מגנזיום בכבד מציבה נשים מבוגרות בסיכון מוגבר למחסור במגנזיום, כך על פי משרד התוספים התזונתיים של המכונים הלאומיים לבריאות. ה- DRI הנוכחי למגנזיום עבור אישה בת 70 הוא 320 מ"ג ליום.
מקורות מגנזיום
המקורות התזונתיים הטובים ביותר למגנזיום, על פי "יסודות הפיזיולוגיה של התרגיל", הם דגנים מלאים וירקות עליים ירוקים. על פי מדד ארה"ב, קמח כוסמת, סובול שיבולת שועל הם המקורות הטבעיים העשירים ביותר של מגנזיום, עם 301, 230 ו 221 מ"ג בהתאמה לכוס. בחטיפים וסוכריות המכילים שוקולד יש גם כמויות גבוהות של מגנזיום. מקורות נפוצים אחרים למגנזיום כוללים דגים, שעועית, מוצרי עגבניות ואגוזים.
