מגמות הדיאטה הרזיה הנוכחיות רואות פחמימות כלא בריאות, מכיוון שהן עשויות לקדם עלייה במשקל. זה נתמך על ידי מגוון דיאטות דלת פחמימות, עתירות שומן, שהראו יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל, דרך הפחתה בצריכת הפחמימות. למרות שלדיאטות אלה מגוון יתרונות, ניתן לצרוך דיאטה עשירה בפחמימות ולחיות אורח חיים בריא.
צריכת פחמימות בתזונה
על פי מרפאת מאיו, המבוססת על הנחיות התזונה לאמריקאים, אנשים העוקבים אחר תזונה של 2, 000 קלוריות צריכים לצרוך בין 225 ל 325 גרם פחמימות בכל יום. זה מהווה בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות.
מנהל המזון והתרופות מציין את הערך היומי (DV) לפחמימות כ -300 גרם ליום. אם אתם צורכים את 2, 000 הקלוריות הרגילות ביום, הייתם צורכים גם 50 גרם חלבון ו- 65 גרם שומן. משמעות הדבר היא כי ה- FDA ממליץ לצרוך תזונה המורכבת מ -60 אחוז פחמימות, 10 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן.
דיאטה סטנדרטית לעומת דיאטה עשירה בפחמימות
כפי שהשם מרמז, דיאטה עתירת פחמימות משלבת חלק גדול יותר של פחמימות בתזונה היומית שלך. סכום זה יכול להשתנות באופן משמעותי אך מתחיל בסביבות 64-65 אחוזים. תזונה עשירה בפחמימות יכולה להיות בריאה או לא בריאה בהתבסס על צריכת הקלוריות שלך ואיך חלוקת צריכת המקרו -תזונה שלך.
תזונה בריאה עשירה בפחמימות בדרך כלל מעלה את צריכת הפחמימות אך מורידה את צריכת החלבון והשומן ומפחיתה את צריכת הקלוריות הכללית. דיאטות בריאות עתירות פחמימות, כמו דיאטת אוקינאוואן, ידועות כמגדילות את צריכת הפחמימות עד 85 אחוזים תוך הפחתת הצריכה של חומרים מזינים אחרים.
דיאטות לא בריאות לעומת בריאות ופחמימות
תזונה עשירה בפחמימות לא בריאה מגבירה את תכולת הפחמימות ועשויה גם להעלות את צריכת השומן. הם עשויים לא להפחית את צריכת החלבון. מכיוון שפחמימות ושומן הם כבר המרכיבים הגדולים ביותר בתזונה סטנדרטית, כדי להגדיל את כמות המוצרי תזונה הללו, סביר להניח שתגדיל את צריכת הקלוריות הכללית.
סיכוני תזונה עתירת פחמימות לא בריאים משתנים מכיוון שהם נוטים לכלול צריכת פחמימות מזוקקות או מעובדות. מזונות המיוצרים מפחמימות מעודנות ומעובדות מיוצרים בדרך כלל עם יותר שומן. לעתים קרובות יותר מאשר לא, השומנים במזונות אלה הם רוויים ושומנים טרנס לא בריאים, הקשורים לבעיות בריאותיות שונות.
תזונה בריאה בפחמימות עשירה יכולה להכיל תוכן פחמימות שנע סביב 64 אחוז מהתזונה היומית שלך ל 85 אחוז מהתזונה שלך. דיאטות אלה הוכחו כמקדמות ירידה במשקל, הפיכת מחלות כבד ומפחיתות בעיות בריאות בעת הצריכה לאורך זמן. בדרך כלל הם מתמקדים בצריכת מזונות דלי שומן עתירי פחמימות כמו פחמימות מורכבות וירקות ופירות עשירים בסיבים.
מאקרו דיאטה עתירת פחמימות בריאה
לדיאטות כמו אלה יש יחס מקרונוטריאנטים כמו 64 אחוז פחמימות, 18 אחוז חלבון ו -18 אחוז שומן: צריכת דיאטות כאלה עם קלוריות מופחתות מעט (1, 881 קלוריות ליום) יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להפחית שומן בגוף ולהפחית את ריכוזי ההורמון שמקורו באדיפוציט. אדיפונקטין. רמות מופחתות של אדיפונקטין מרמזות על הפחתת הדלקת ושיפור התגובות לאינסולין.
לדיאטות מחמירות בפחמימות עשויות להיות יחסים כמו 85 אחוז פחמימות, 9 אחוז חלבון ו 6 אחוז שומן: צריכת דיאטות כמו אלה תוך הפחתת צריכת הקלוריות היומית הוכחה כבעלת השפעות חיוביות מאוד על הבריאות לטווח הארוך. יחס זה של מקרונוטרינטים, המכונה יחס חלבון לפחמימות 1 עד 10, קשור לתוחלת חיים ארוכה יותר ולפחות מחלות הקשורות לגיל מהממוצע.
ראוי לציון, בעוד שתזונה עשירה בפחמימות משנה את יחסי התזונה החלבונית, צריכת החלבון לעולם אינה עוברת מתחת לחמישה אחוזים. זה חשוב מכיוון שצריכת חלבון מתחת לכמות זו נחשבת לא בריאה, והיא יכולה לגרום לך לאבד מסת שריר.
מזון בדיאטות פחמימות לא בריאות
דיאטות פחמימות רעות הן אחד הסוגים הנפוצים ביותר של תזונה לא בריאה הנצרכת ברחבי העולם. התזונה מורכבת בדרך כלל מדגנים מעודנים, כמו לחם לבן ופסטה, ומזון מעובד, כמו פיצה, נקניקיות, בשרים מעדנים וארוחות מוכנות. תזונה לא בריאה כוללת גם מזונות עם תוספת סוכרים; מזון מהיר ומזון מטוגן, כמו צ'יפס ועוף מטוגן; וג'אנק פוד, כמו צ'יפס וסוכריות.
רבים מהמזונות האלה בטוחים לצריכה במתינות. עם זאת, כאשר נצרכים לעתים קרובות מדי, אוכלים לא בריאים, עתירי פחמימות יכולים להעלות את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. הם קשורים גם לעלייה במשקל והשמנה. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, השמנת יתר יכולה לגרום גם לבעיות, כולל:
- קושי להרות ובעיות גינקולוגיות אחרות
- מחלת כיס המרה
- לחץ דם מוגבר
- עלייה בכולסטרול
- סיכון מוגבר לשבץ מוחי
- סיכון מוגבר לסוגי סרטן שונים
- עלו רמות הטריגליצרידים
- מחלת כבד
- דלקת מפרקים ניוונית ובעיות מפרקים אחרות
- בעיות נשימה, כמו דום נשימה בשינה
בחירת דיאטות לא בריאות לעומת בריאות
אנשים רבים מודעים לסיכונים הנלווים לדיאטה עשירה בפחמימות. עם זאת, בערך אחד מכל שלושה אמריקאים צורך מוצרי מזון מהיר בכל יום. בהתחשב בכך שבבתי ספר רבים ובמקומות עבודה יש כמה חנויות מזון מהיר שנמצאים במרחק הליכה, זה לא מפתיע. מזון זבל ומוצרי מזון מהיר נגישים במיוחד.
גם כאשר אנשים רוצים לבחור אוכל בריא, מוצרים אלה נוטים להיות יקרים יותר. מחקר משנת 2014 בכתב העת PLOS ONE הראה כי אוכל בריא באופן קבוע היה יקר יותר בהשוואה למזונות לא בריאים מאז 2002. למעשה, מזון בריא התגלה כיקר פי שלושה בהשוואה למזונות לא בריאים.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sociological Science בשנת 2017, הבדל זה בעלויות משחק תפקיד חשוב בתזונה לא בריאה, במיוחד על רקע סוציו-אקונומי. משפחות בעלות הכנסה נמוכה נוטות לרכוש זבל ומוצרי מזון מהיר בתדירות גבוהה בגלל הרווחיות של מוצרים אלה. מזון זבל ומזון מהיר אינם רק זולים יותר ממזון בריא, אלא הם דרך נגישה ומשתלמת למשפחות בעלות הכנסה נמוכה לטפל בילדיהן או לתגמל אותן.
נגישות של אוכלים בריאים עתירי פחמימות
משמעותם של רבות מהנושאים הללו היא כי דיאטה בריאה ופחמימות אינה ריאלית עבור האדם הממוצע לעקוב אחריה. למרבה המזל, ככל שהתזונה על בסיס צמחים הופכת לפופולרית יותר, אוכלים טבעוניים וצמחוניים הופכים לנגישים ובמחירים סבירים יותר.
מזונות כאלה יכולים לעזור לספק לאנשים מוצרים בריאים יותר בפחמימות כשהם בדרכים. עם זאת, אל תחשיב באופן אוטומטי לכל המזונות הטבעוניים והצמחוניים כבריאים. ניתן להכין אותם גם עם מרכיבים מעובדים ומעודנים.
