אם הפסקת לאכול אגוזים מכיוון שהם עתירי שומן וקלוריות מדי, יתכן שתצטרך לשקול מחדש. בטח, השומן באגוזים כמו פיסטוקים מהווה את מרבית הקלוריות, אבל השומן בפיסטוקים לא רע בשבילכם. למעשה, סוג השומנים בפיסטוקים עשוי להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב - סיבת המוות המובילה בקרב גברים ונשים בארצות הברית - ויסייע לכם לנהל את המשקל.
טיפ
כן, פיסטוקים טובים בשבילך למרות שהם מקבלים 75 אחוז מהקלוריות משומן. האגוזים המתוקים הללו עשירים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים.
קלוריות פיסטוק ותזונה
בהשוואה לאגוזים אחרים, פיסטוקים פחותים בקלוריות ומלאים בתזונה טובה. מנה של 1 אונקיה, השווה לכ- 49 גרעינים, של אגוזי פיסטוק מכילה:
- 160 קלוריות
- 13 גרם סה"כ שומן
- 8 גרם פחמימות
- 3 גרם סיבים תזונתיים
- 6 גרם חלבון
- 21 אחוז DV לתיאמין
- 41 אחוז DV עבור נחושת
- 15 אחוז DV למנגן
- 11 אחוז DV לזרחן
פיסטוקים הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין B6 המהווה חומר מזין חיוני הממלא תפקיד חשוב ביותר ממאה תגובות אנזימטיות בגופכם, כמו גם חילוף החומרים של חלבון, שומן ופחמימות. ויטמין B6 מסייע גם בשמירה על רמות הסוכר בדם ותומך בתפקוד החיסוני.
למרות שאינם מקור משמעותי, אגוזי פיסטוק יכולים גם לעזור לכם לענות על הצרכים היומיומיים שלכם לברזל, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים A ו- E.
האם אתה קצת סקרן מדוע פיסטוקים ירוקים? זה תוכן הלוטאין. פיגמנט זה ידוע בעיקר בזכות תפקידו בבריאות העיניים, אך הוא עשוי גם לשפר את הזיכרון ואת כוח הלמידה שלך.
שומן בפיסטוקים
כמעט 75 אחוז מהקלוריות במנה של אגוזי פיסטוק מגיעים מתכולת השומן שלה. אך לפני שתחזירו את שקית הפיסטוקים לארון, עליכם לדעת יותר על סוגי השומנים הנמצאים באגוזים העל-בריאים האלה. אמנם לאונקיה של פיסטוקים 13 גרם שומן כולל, אך רובם נובעים משומנים חד-בלתי-רוויים וברי-בלתי-רווים בריאים.
פירוק השומנים בפיסטוקים הוא:
- שומנים בלתי רוויים: 7 גרם
- שומנים רב בלתי רוויים: 4 גרם
- שומנים רוויים: 1.5 גרם
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, מרבית השומנים בתזונה צריכים להגיע משומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים. השומנים הבלתי רוויים באגוז הפיסטוק עוזרים לשמור על רמות כולסטרול נמוכות ותומכים בבריאות והתפתחות התאים בגופכם.
בעוד שרוב השומן בפיסטוקים הוא בלתי רווי, האגוזים הם גם מקור לשומנים רב בלתי רווים, כולל חומצות השומן האומגה 3 החיוניות, החשובות לבריאות המוח והלב. מנה של 1 אונקיה של האגוז המתוק עונה על 5 אחוזים של ה- DV עבור אומגה 3. לא מקור משמעותי, אך הוא בהחלט יכול לעזור לכם להתקרב מעט לצרכים היומיומיים שלכם.
פיסטוקים והרזיה
עם כל כך הרבה קלוריות וכל כך הרבה שומן במעט מנה, אתם עשויים לחשוב שאין קשר חיובי בין פיסטוקים לירידה במשקל. אולם החוקרים מגלים שאגוזי פיסטוק מהווים תוספת בריאה לכל תוכנית לירידה במשקל, במיוחד כשאתם אוכלים אותם בקליפה.
מחקר בן 12 שבועות שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of the College of Nutrition, מצא כי בקבוצה המשתתפת בעקבות דיאטה מופחתת קלוריות, חטיף מנה של 220 פיסטות בקלוריות עזר להוריד את מדד מסת הגוף בצורה טובה יותר. מאשר לנשנש מנה של בייגלה עם 240 קלוריות. הקבוצה שאכלה פיסטוק חווה גם שיפור משמעותי ברמות הטריגליצרידים בדם.
נשנוש על פיסטוקים בקליפה עשוי לגרום לכם להיות מודעים יותר למה שאתם אוכלים, כך שתאכלו פחות. מחקר משנת 2011 שפורסם ב- Appetite מצא כי המשתתפים אכלו פחות קלוריות כוללות - כמעט 50 פחות קלוריות - כשאוכלו פיסטוקים בקליפה לעומת פיסטוקים שהופגזו, אך עדיין דיווחו כי הם חשים מרוצים מהכמות שנצרכה.
פיסטוקים הם גם מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים, החומרים המזינים המסייעים לשלוט בתיאבון. אז אתה עשוי להרגיש מרוצה יותר כשנשנש על קערת פיסטוקים מאשר קערת בייגלה.
השומן בפיסטוקים עשוי גם לתמוך בירידה במשקל. לשומנים בלתי רוויים ורב-רוויים יש השפעה תרמית גדולה יותר, מה שאומר שהם שורפים יותר קלוריות, מאשר שומן רווי. בנוסף, ישנן עדויות לכך שגופך עלול לא לספוג את כל השומן באגוז, כך שאתה יכול למעשה להשיג פחות קלוריות ממה שאתה חושב.
המפתח לניהול פיסטוקים וירידה במשקל הוא להיות מודע לצריכת הקלוריות הכוללת שלכם. על מנת לרדת במשקל עליכם לאכול פחות קלוריות מכפי שגופכם שורף.
פיסטוקים עשויים לתמוך בירידה במשקל על ידי שמירה מלאה על עצמכם והקלה עליכם להתמיד בתזונה המוזלת בקלוריות, אך הקפידו לא לאכול יותר מדי. בגלל תכולת השומן, פיסטוקים נחשבים למזון צפוף אנרגיה. צריכת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק, לא משנה מאיפה הם מגיעים, מובילה לעלייה במשקל.
פיסטוקים לעומת אגוזים אחרים
בין אם אתם אוכלים פיסטוקים או סוגים אחרים של אגוזים, אתם ממש לא יכולים להשתבש אם המטרה שלכם היא לשפר את בריאותכם. מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine מצא כי אנשים שצרכו יותר אגוזים היו בסיכון נמוך יותר למוות מכל הסיבות.
מחלקת החקלאות האמריקאית, SelectMyPlate, ממליצה להכין אגוזים לחלק קבוע מהתזונה הבריאה שלכם ולהשתמש בהם במקום מקורות חלבון אחרים, כמו עוף או בקר. אבל SelectMyPlate מציע גם שתגביל את מנת האגוזים שלך ל -1 עד 1.5 גרם.
כשמדובר בבחירת האגוזים הבריאים ביותר, זה עשוי לרדת לבלוטות הטעם שלך והעדפתך. אתה עשוי לגלות שבגלל גודל ההגשה (49 גרעינים) והעבודה הנדרשת לאכילתם (הפגזות), אגוזי פיסטוק הם הבחירה הטובה ביותר עבורך, במיוחד אם אתה מנסה למצוא דרכים לשלוט במשקל שלך.
השוואה תזונתית של האגוזים הבריאים לאונקיה היא:
- שקדים: 163 קלוריות, 14 גרם שומן כולל, 6 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים, 6 גרם חלבון
- אגוזי מלך: 185 קלוריות, 19 גרם שומן כולל, 4 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים, 4 גרם חלבון
- קשיו: 160 קלוריות, 12 גרם שומן כולל, 9 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 5 גרם חלבון
- אגוזי פקאן: 200 קלוריות, 22 גרם שומן כולל, 4 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 3 גרם חלבון
לדיון, מרבית השומן באגוזים אלה מגיע משומנים חד-בלתי-רוויים ובלתי-בלתי-רווים. אגוזי מלך הם מקור טוב במיוחד לשומנים רב בלתי רווים ושומני אומגה 3 ויכולים להיות אחד האגוזים הבריאים ביותר שיש לכלול בתזונה שלך.
