כשאתם עולים במשקל סביב פלג גופכם התחתון, אתם עשויים להבחין בהצטברות עודפי שומן בירכיים הפנימיות והחיצוניות. בעוד תרגילים לחיזוק הירך המסורתיים עשויים לסייע בהתאמה של שרירי הארבע ראשי, תרגילי אימוני כוח ספציפיים נחוצים לירך החיצונית והפנימית. בצעו את תרגילי החיזוק הללו יומיים-שלושה בשבוע יחד עם שגרת אימונים אירובית יומית עקבית לקבלת התוצאות הטובות ביותר לאיבוד שומן.
להקות התנגדות
חטיפות יומני הולכה והולכות הן תנועות אימונים המסייעות לחיזוק שרירי הירך החיצוניים והפנימיים. עם רצועות התנגדות, כלי כושר קל משקל עשוי לטקס או גומי, שני התרגילים הללו אפשריים. עבור חטיפות בירך, קשרו קצה אחד של רצועת התנגדות לחפץ קבוע ויציב ועטפו את הקצה השני סביב הקרסול מול האובייקט הקבוע. משוך את כף רגלך לצד ובחזרה למצב המקורי כדי לעבוד את הירך החיצונית שלך עם כל רגל. הולכות ירך אפשריות גם עם פסי התנגדות. לתרגיל זה, עטפו את הקצה הנגדי של הלהקה סביב הקרסול הקרוב לחפץ הקבוע והביאו רגל זו מול הרגל הנגדית ומעבר אותה כדי לעבוד את הירך הפנימית. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל בכל רגל.
ללא ציוד
ניתן לבצע מספר תרגילי חיזוק שרירים לירכיים הפנימיות והחיצוניות ללא כל אמצעי אימון. הריאות עובדות את כל חלקי השריר הארבע ראשי, או הירך. קרקעית עם רצפה מסייעת באופן ספציפי לחיזוק השרירים המוליכים, או הירך הפנימית. התרומם קדימה על רגל אחת, ואז העלה את כפות ידיך על האדמה שלפניך בעמדת מטפס ההרים. כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות לחלק החיצוני של היד. הגיוס הצדדי הוא תרגיל מוליך נוסף, בו אתה נמתח לצד במקום מול גופך.
בדרך כלל מבצעים סקוואטים לחיזוק שריר הארבע ראשי. עם זאת, עמדתך עשויה להיות מגוונת לעבודה בחלקים שונים של הירך. עמדו עם הרגליים רחוקות זו מזו כדי לעבוד את הירכיים הפנימיות שלכם בזמן סקוואט, ומשכו את כפות הרגליים יחד כדי לעבוד את הירכיים החיצוניות.
מכונות לאימוני כוח
מכונות לאימוני כוח הן לרוב תחליף יעיל לתרגילי התנגדות למשקל גוף ותרגילים המשתמשים בכלי כושר אחרים. מכונות חיזוק חוטף וחטיפה מאפשרות לך לשבת במושב של מכונה עם משקולות שונות העומדות לרשותך כדי להתאים את אימון הירך שלך לצרכים שלך. מכונות מוליך וחוטף בדרך כלל מזיזות את רגליך כפופות בתנועה יחידה וחוצה עם התנגדות מצדדים מנוגדים לעבודה או בירכיים הפנימיות או החיצוניות שלך. אם יש לך גישה לסוג זה של ציוד כושר, בצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות של כל תרגיל במהלך האימון לחיזוק הירך.
אימון אירובי
לא משנה כמה חזקים הופכים שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך עם אימוני כוח, לא תוכל לראות את תוצאות עבודתך הקשה אלא אם כן תעבוד בכדי לשחרר את הרגליים העליונות שלך משומן עודף. עם זאת לא תוכלו לאתר את אזור גופכם אשר יאבד שומן. אך עם פעילות אירובית עקבית ותכנית אכילה בריאה, תעבדו לאבד שומן מכל גופכם ובסופו של דבר תוכלו לראות את התוצאות עם רגליים רזות ורזות. בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מדי יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר לאובדן שומן.
