אאוץ! אימון ה- AB שלך לא אמור להזיק. התנסות בכאבי גב בזמן ביצוע כפיפות בטן יכולה להיות מבשר לפציעה קשה.
פיזיולוגים, מאמנים אישיים ומטפלים פיזיותרפיים מתרחקים במהירות מהמשבר המסורתי כתרגיל ab, מכיוון שיש קשר הדוק בין מהלך לבעיות גב כמו פריצות דיסקיות. חפש תרגילים נייחים כמו הקרש לדרך בטוחה יותר לחזק את שרירי הבטן ולהגן על עמוד השדרה שלך מפני פציעה.
כאבי גב ונקישות
סטיב מקגיל, פרופסור לביומכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו, חוקר את ההשפעות השליליות של כפיפות בטן על מכניקת עמוד השדרה כבר למעלה משלושים שנה. המעבדה שלו מפרטת את ההשפעה הדחוסה של קראנץ 'כמו על עמוד השדרה.
על פי מק'גיל בגיליון של "טורונטו סטאר", תרגילים אלה יכולים לגרום לדחיסה של מאות קילוגרמים על דיסקי עמוד השדרה שלך, והכיפוף החוזר של עמוד השדרה האופייני לסדרת כפכפים עלול לגרום נזק לטווח הארוך.
כאשר הדיסקים דוחסים הם מתפיחים כלפי חוץ, לוחצים על עצבי עמוד השדרה שלך וגורמים לכאבי גב. במקרים חמורים יכול להופיע דיסק פריצה, פגיעה בעמוד השדרה הכואבת והמתישה.
אזהרה
כאבי גב שנמשכים מספר ימים או שבועות יכולים להעיד על פגיעה קשה כמו בקע. תמיד יש לפנות לייעוץ של הרופא שלך בכדי להבטיח שאינך מחמיר פציעה קודמת בכל תרגיל, ותן זמן רב להתאושש מכאבי גב לפני שתנסה לבצע את התרגילים.
תרגיל עתיק
המשבר היה עמוד התווך של אימוני ab במשך שנים, אך התרגיל עשוי להיות בדרך החוצה, מכיוון שמספר רב של פציעות ניתן למקם בחזרה לתרגילים אלה.
במחקר שפורסם בכתב העת Military Medicine בשנת 2005, 56 אחוזים מהפציעות במבחן המוכנות הגופנית של 1, 500 חיילי צבא ארה"ב נבעו מכאש. עדיף להיצמד לתרגילים המחקים תנועות טבעיות כמו דחיפה, משיכה, גרירה או הרמה כחלופה למפגע.
מחליף את הקראנץ '
ישנם מספר תרגילים המספקים את כל היתרונות של חיזוק הבטן של כפיפות בטן, ללא כאבי גב קשורים. מקגיל פיתחה אלטרנטיבה למשבר המסורתי שנקרא סלסול שונה.
לביצוע קיפול, הניחו את הידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה, כאשר הכתפיים בקושי עוזבות את הרצפה עם כל חזרה. אל תשטח את הגב באדמה, אומר מקגיל, מכיוון שזה גורם לדחיסה הקשורה לכאבי גב.
טיפ
בעת ביצוע הקראנץ 'המותאם של מקגיל, שימוש במזרן יוגה יכול לעזור לחסל לחץ עוד יותר מהגב התחתון, ולהוריד את הכאב.
התעמלו טוב יותר
הרבה תרגילי ab עושים שימוש בתנוחות נייחות ותנוחות מוחזקות כדי לעסוק בשרירי הליבה שלך. תרגילים אלה, כמו הקרש הקדמית, קרש הצד ודחף הירך, מבוססים על תנוחות גוף טבעיות יותר שלא יגרמו לכאבי גב, מה שהופך אותם להחלפה אידיאלית למשבר.
מקגיל מציין כי קרש הוא תרגיל אלטרנטיבי בטוח בהרבה, ושגרה של תנוחות דומות באופן דומה עשויה אפילו להשיג תוצאות טובות יותר מאשר כפיפות בטן בלבד, בכך שהיא מעורבת יותר משרירי הליבה שלך ומשפרת את שיווי המשקל והגמישות שלך לאורך זמן.
