אקטומורף, אנדומורף ומזומורף עשויים להישמע כמו גזעים חייזרים היישר מסדרת מדע בדיוני, אבל לדעת אילו משלושת סוגי הגוף האלה אתה יכול לעזור לך להתאים אישית את תוכנית האימון שלך.
אמנם ישנן מספר תוכניות אימון לבחירה, התאמת האימונים לסוג גופך (סוג טיפוס) ומטרות יעזרו לך להתחיל לראות תוצאות מהר יותר, מה שאומר שאתה נוטה להישאר באימון החדש שלך.
בדרך כלל אנשים נוטים למה שהם טובים ונרתעים מפעילויות קשות יותר. אבל אם המטרות שלך הן לשנות את גופך, לעשות יותר ממה שמאתגר זה המפתח. אבל אל תחשוב שזה אומר שעליך לעשות אינסוף בורפס עד שתגיע לגוף החלומי שלך. לא כל כך הרבה תרגילים שאתה עושה, זה איך אתה מבנה את האימונים שלך, תוך התחשבות בסדר התרגיל, חזרות שבוצעו ותקופות מנוחה שנלקחו.
איזה סוג גוף אתה?
כאמור, ישנם שלושה סוגי גוף עיקריים: אקטומורף, אנדומורף ומזומורף. אבל איך אתה יודע איזה אתה?
- אנדומורפים מתקשים לרדת במשקל ונראה שעולים במשקל אפילו במחשבה על אוכל (בסדר, לא ממש, אבל לפעמים זה מרגיש ככה). בדרך כלל הם קצרים יותר, יש להם גפיים קצרות יותר והם "מפותלים". להשוואת ידוענים, עיין בג'סיקה סימפסון, הילארי דאף, כריס פראט או סת 'רוגן.
- אקטומורף ההפך מאנדומורפים. הם האנשים שככל הנראה אוכלים כל מה שהם רוצים ואף פעם לא עולים במשקל (תחשבו נטלי פורטמן, בראדלי קופר וטיילור סוויפט). בדרך כלל מדובר באנשים גבוהים יותר, גפיים ארוכות ורזות יותר.
- מזומורפים הם שילוב של אנדומורפים ואקטומורפים. נראה שהם צוברים שרירים ושופכים שומן במאמץ מועט (יחסית לשני סוגי הגוף האחרים). הם בדרך כלל ממוצעים בגובה (אך יכולים להיות גבוהים יותר או קצרים יותר) וספורט מסגרת אתלטית המוגדרת על ידי מסת שריר רזה יותר.
לאחר שתמצא באיזו קטגוריה אתה נופל (או אילו סוגים אתה מתמזג), קל יותר לתכנן תוכנית המתאימה ביותר ליעדים, לצרכים ולאתגרים שלך בכל הקשור לאימונים. ואל תשכח: אימונים הם רק חלק אחד בשינוי גופך. עליכם להתמקד גם בתזונה הנכונה לסוג גופכם. אז המשך לקרוא כדי לקבל את תוכנית האימון והתזונה שלך בהתאמה אישית.
אימונים לאנדומורפים
חדשות טובות וחדשות רעות לאנדומורפים: אמנם קל יותר לעלות בגודל ובכוח, אך קשה יותר לרדת במשקל. אז אתה רוצה שהאימון שלך יהיה מאוזן. התמקדות באימוני התנגדות היא עדיין מפתח, אך ביצוע אימוני סיבולת נוספים יסייע בהעלאת קצב חילוף החומרים והשפכת שומן.
אנדומורפים צריכים להתמקד בהשלמת עבודה רבה יותר בפחות זמן (תוך שימוש בתקופות מנוחה קצרות יותר), ביצוע יותר קבוצות של חזרות בינוניות עד גבוהות (שמונה עד 15) ושמירה על קצב פעימות לב לאורך רוב הפגישה. הם צריכים גם לבצע מיזוג סיבולת נוסף (כן, זה אומר סיבולת לב) בימים שלאחר אימון ההתנגדות.
אימון לדוגמא של אנדומורף
- 1 א. דדליפט - 3 סטים של 6 חזרות
- 1b. Press Dumbbell Bench - 3 סטים של 6 חזרות
- 1 ג. Chin-Up - 3 סטים של 6 חזרות
- 2 א. לנגה הפוכה - 3 סטים של 8 חזרות לכל צד
- 2 ב. Push-Up - 3 סטים של 8 עד 10 חזרות
- 2 ג. גביע סקוואט - 3 סטים של 10 עד 12 חזרות
- 2d. שורה הפוכה - 3 סטים של 10 עד 12 חזרות
הפריסה זהה למפגש האקטומורף, בעקבות התרגילים לפי סדר הסטים. כאן, האנדומורפים ינוחו 45 שניות בין 1a, 1b ו- 1c וינקטו מנוחה של 60 עד 75 שניות לפני שתחזור על הסט השני והשלישי. עבור החסימה השנייה (2a, 2b, 2c ו- 2d), יש לנוח כמה שפחות בין התרגילים ולקח 45 עד 60 שניות לאחר שתסיים את כל ארבעת התרגילים לפני שתחזור.
בצעו את האימון הזה שלוש פעמים בשבוע, והתמקדו בקרדיו ומיזוג בימי החופש. ביומיים פנויים, כוון ל 30 עד 60 דקות של מיזוג בעצימות נמוכה (שש עד שבע בסולם של 10) כמו הליכה נוטה, ריצה קלה, אופניים, חתירה או שחייה. ביום חופש אחד, בצע אינטרוולים בעצימות גבוהה. (חתירה היא אפשרות נהדרת כאן.) נסה להשלים בין 10 ל 20 סיבובים של ספרינטים של 20 שניות עם 30 עד 40 שניות מנוחה.
לבסוף, יש להקדיש יום אחד לשבוע למנוחה ולהחלמה. במהלך היום הזה, אתה עדיין צריך להישאר פעיל, אך אין צורך לדחוף את עצמך. טיילו עם הכלבים, צאו לטיול או שחקו כדורעף חופים.
לשרירים ארוכים ורזים, אולי תרצה לכלול שגרת אימון של פילאטיס, יוגה, רכיבה או פנימית. אם אתה מוצא את עצמך נוטה להתפשט בפלג גופך התחתון (כפי שעושים הרבה אנדומורפים), מקד את עיקר אימוני הכוח שלך בפלג הגוף העליון כדי לאזן את עצמך. אבל אימוני הכוח שלך עדיין צריכים להתמקד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
תזונה לאנדומורפים
אם אובדן שומן הוא המטרה שלכם, כאנדומורף עליכם להיות מודעים לכמות הקלוריות שאתם צורכים מדי יום. אם אתה מושקע, תכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים (משקל בפאונד חלקי 2.2) ב -31 קלוריות. אם אתה פעיל יותר, תצטרך בין 33 ל 38 קלוריות לק"ג. ואם אתה פעיל במיוחד, תצטרך 35 עד 60 קלוריות / ק"ג. אם אתה רוצה לרדת במשקל, גרוע 500 מהמספר הסופי הזה.
מכוון להפצה מקבילה תזונה אחידה: 30 אחוז פחמימות, 35 אחוז חלבון ו -35 אחוז שומן. התמקדו בכמויות גבוהות של חלבון וירקות עם כמות מספקת של שומנים בריאים. הפחמימות צריכות להגיע בעיקר מפירות וירקות (נסו להימנע ממזונות עתירי פחמימות, שהופכים לסוכר ונשמרים בדרך כלל כשומן) ויכולות להיות מעט יותר גבוהות בימי האימונים. בימי המיזוג, הפחיתו את הפחמימות, שצריכות בעיקר להגיע מירקות.
אימונים לאקטומורפים
בהיותם רזים יותר באופן טבעי ומתקשים לעלות במשקל, מעודדים אקטומורפים להתמקד באימוני התנגדות ולהגביל אימונים מסוג סיבולת. אז שם המשחק הוא כוח והיפרטרופיה (בניית שריר).
על מנת לצבור כוח וגודל, ectomorphs צריכים להתמקד בהאטת האימונים (לנוח זמן רב יותר בין הסטים), להשתמש במשקלים כבדים יותר עבור פחות חזרות (ארבע עד שמונה) ולא למקד למערכות אנרגיית הסיבולת במהלך האימונים (אתם לא רצים מרתון כאן, כך שלא תרצו להרגיש כאילו אתם).
אימון לדוגמא של אקטומורף
- 1 א. דדליפט - 4 סטים של 5 חזרות
- 1b. Press Dumbbell Bench - 4 סטים של 5 חזרות
- 2 א. משקולת הפוך לנגה - 3 סטים של 8 חזרות לכל צד
- 2 ב. Chin-Up - 3 סטים של AMGRAP * עד 8 חזרות
- 3 א. גביע סקוואט - 3 סטים של 8 חזרות
- 3b. שורה הפוכה - 3 סטים של 8 חזרות
-
- תרגיל בונוס (תרגיל לפי בחירה / חלק גוף מפגר) - 1 עד 2 סטים של AMGRAP *
- * כמה שיותר חזרות טובות
לפגישה זו, השלימו את התרגילים בזוגות. לדוגמה, בצע קבוצה אחת של הרמת הרמה שלך (1a), השאר 60 עד 90 שניות ואז לחץ על ספסל המשקולת שלך (1b). נחו 90 עד 120 שניות, ואז חזרו על הרצף הזה שוב במשך שלוש קבוצות בסך הכל. לאחר מכן המשך ל 2a ו- 2b באותה תקופות מנוחה, וסיים סוף סוף עם 3a ו- 3b באותה דרך. לסיום, בצעו קבוצה אחת או שתיים של תרגיל לבחירתכם (תלתלי שריר הזרוע, שכבות הנשמה של תלת-ראשי, וכו '- רק לא לב-ריאה!) עד לעייפות.
אתה יכול לבצע הפעלה זו שלוש פעמים בשבוע, תוך מנוחה של יום בין המפגשים. אם אתה אקטומורף, אתה לא אמור לעשות המון סיבולת לב ריאה בימי החופשה שלך (אפילו אם זה הנטייה הטבעית שלך), אבל אתה יכול להישאר פעיל עם פעילויות בעצימות נמוכה כמו הליכה, שחייה או לעבור דרך חימום דינמי.
תנועות מתחם נהדרות עבור אקטומורפים, מכיוון שהם ממקסמים את זמן האימון שלך על ידי עבודה של קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. אז אם נשרף מהאימון הנוכחי שלך, נסה לשלב lunges עם תלתלים של שריר הזרוע, סקוואט עם מכבש עילית או שורות מחלישות מחדש עם שכיבות סמיכה.
תזונה לאקטומורפים
מכיוון שלקטרקטורפים יש מטבוליזם מהיר כזה באופן טבעי, עליהם לדאוג לצרוך כמות מספקת של קלוריות ופחמימות. אם אתה מושקע, תכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים (משקל בפאונד חלקי 2.2) ב -31 קלוריות.
אם אתה פעיל יותר, תצטרך בין 33 ל 38 קלוריות לק"ג. ואם אתה פעיל במיוחד, תצטרך 35 עד 60 קלוריות / ק"ג. אם אתה רוצה לרדת במשקל, גרוע 500 מהמספר הסופי הזה (הוסף 500 אם אתה מעוניין לעלות במשקל). חלק את המאקרו שלך בין 50-60 אחוז פחמימות, 25- 15 אחוז שומן ו- 25 אחוז חלבון.
אקטומורפים בדרך כלל מטפלים בפחמימות בצורה טובה הרבה יותר וצריכים לצרוך כמות מספקת של פחמימות באיכות גבוהה בכל יום על מנת לתמוך באימוני אימון אינטנסיביים. אקטומורפים צריכים גם לכוון לאכול כל שעתיים עד ארבע שעות, כלומר, תזכו לארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר.
תרגילים יעילים לאקטומורף
אימונים למסומורפים
רבים רואים את mesomorphs "מבורכים גנטית" מכיוון שהם בדרך כלל משיגים שרירים מהר יותר מהאקטומורפים והם מסוגלים להקל (ולהישאר) קלים יותר מאשר אנדומורפים.
מסיבה זו, mesomorphs ירצו להתאמן לאורך כל קשת הביצועים, תוך התמקדות בחוזק, בגודל ובסיבולת. אימונים למיזומורפים צריכים להתבסס על אימוני התנגדות באמצעות תכנית נציג רחבה יותר (שלושה עד 12 חזרות) וניתן להשלים אותם עם מרווחים בעוצמה גבוהה כמוקד העיקרי לטיפול בסיבולת לב.
ברוב המקרים, הקדשת גוש תרגילים לחוזק, חסימת היפרטרופיה וחסימה לסיבולת עובדת הכי טוב. Mesomorphs צריכים להיזהר לא להגיע לכדי קצה אחד של הספקטרום: הם יאבדו מסת שריר אם הם יתמקדו מדי במצבי סיבולת וירוויחו עודף שומן אם הם רק יבצעו אימוני התנגדות כבדים.
אימון לדוגמא של Mesomorph
- 1 א. דדליפט - 3 סטים של 5 חזרות
- 1b. Press Dumbbell Bench - 3 סטים של 5 חזרות
- 2 א. לנגה הפוכה - 3 סטים של 8 חזרות לכל צד
- 2 ב. Chin-Up - 3 סטים של 8 חזרות
- 3 א. גביע סקוואט - 3 סטים של 6 עד 10 חזרות
- 3b. שורה הפוכה - 3 סטים של 6 עד 10 חזרות
- 3 ג. Push-Up - 3 סטים של 6 עד 10 חזרות
החל מגוש תרגילים המתמקד בכוח, השלימו את תרגילי ה- 1a ו- 1b, עם מנוחה של 60 עד 90 שניות בין התרגילים לבין מנוחה של 90 עד 120 שניות בין כל סיבוב. עבור החסימה השנייה, יש לנוח 45 עד 60 שניות בין תרגילים ו- 60 עד 75 שניות בין הסיבובים. החסימה השלישית והאחרונה נועדה להיות מעט מטבולית יותר, אז תנוח 15 עד 20 שניות בין תרגילים ו- 30 עד 45 שניות בין הסיבובים.
בימי החופשה שלך, בצע יומיים של מרווחים בעצימות גבוהה, בחר בין ספרינטים, חתירה, רכיבה על אופניים וביצוע 10 עד 15 סיבובים של 15 עד 20 שניות והפעלה של 30 עד 45 שניות. ניתן להקדיש את שני הימים האחרים של השבוע להחלמה בפעילות קלה. אם שמתם לב כי הצטברות שומן גבוהה ממה שתרצו, תוכלו לקחת את אחד מימי ההחלמה ולבצע סשן מיזוג קל (שש עד שבע בקנה מידה 10) למשך 30 עד 45 דקות.
תזונה למסומורפים
שוב, mesomorphs נופלים איפשהו באמצע, ולכן יש לפצל את המקרו שלך באופן שווה למדי בין פחמימות, חלבון ושומן (לקבל שליש מהקלוריות שלך מכל אחת מהקבוצות). אם אתה מבחין בהצטברות שומן רבה יותר ממה שהיית רוצה, כרת מעט את הפחמימות.
כמו אנדומורפים, הפחיתו את הפחמימות בימי מיזוג. אבל אם אתה מבצע אינטרוולים בעצימות גבוהה, אתה עדיין רוצה כמה פחמימות נוספות סביב זמן האימון כדי להבטיח שהשפלות יתר של השרירים לא תתרחש (כי אף אחד לא רוצה את זה).
מה אתה חושב?
לאיזה סוג גוף אתה הכי מתאים? מהן יעדי הכושר הנוכחיים שלך? האם אתה מחפש לבנות שרירים, לאבד שומן או לשמור על משקל גופך ולשפר את רמת הכושר שלך? מה אתה חושב על האימונים והתזונה לסוג הגוף שלך? האם תתן תוכנית זו לצילום? או אם כבר עשית משהו דומה, האם זה עבד לך? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
