זה לא קל להשיג בידוד ראש ארוך בביצוע תרגיל מבלי להתמודד עם כל שריר הזרוע. ישנם מספר אימונים ארוכים של שרירי הזרוע הראשיים שאתה יכול לעשות כדי לגדל את שרירי הזרוע העליונה שלך, החל מוויאציות על תלתל שריר הזרוע, ועד תרגילים של 10 דקות, וכלה בתופעה שחוקרים רואים את האימון "הטוב ביותר" של שריר הזרוע.
אנטומיה של שריר הזרוע
Brachii שריר הזרוע הוא שריר דו ראשי, הממוקם מול עצם הזרוע העליונה, או ההומארוס, אם כי הוא לא מחובר לעצם עצמה. על פי Teach Me Anatomy, הראש הארוך והראש הקצר מקורו באזורים שונים במפרק הכתף ונכנסים למפרק המרפק.
שרירי שריר הזרוע מאפשרים לזרוע להסתובב, מכף היד למעלה לכף היד למטה. הם גם מאפשרים לזרוע להתכווץ במרפק ובכתף. אף על פי שקר מוחלט בגיד בגוף הוא נדיר, הראש הארוך של שריר הזרוע הוא אחד הגידים הסבירים ביותר לקרע.
אימון Bicep Heads הטוב ביותר
במחקר באוגוסט 2014, שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ובוצע על ידי אוניברסיטת ויסקונסין, לקרוס, מצא צוות מדעני התרגיל כי יש, למעשה, אימון "שרירים" הטוב ביותר. החוקרים ערכו רשימה של תרגילי שריר הזרוע הנפוצים ביותר, כמו תלתלי כבלים, תלתלי משקולות, תלתלי ריכוז, סנטר קופצים ועוד.
לאחר מכן החוקרים קיבלו 16 מתנדבים בין הגילאים 18-24 כדי לבצע את התרגילים השונים ומדדו את פעילות השרירים באמצעות מכונת אלקטרומוגרפיה אלחוטית. הם מצאו כי "תלתל הריכוז" הוא היעיל ביותר. הסיבה? בניגוד לתרגילים האחרים, זה מבודד לחלוטין את שריר הזרוע.
יכול להיות שיש גם מרכיב פסיכולוגי מדוע תלתל הריכוז יעיל יותר. מבט למטה וראיית השרירים שלך עובד עשוי לעזור לך להשיג מוטיבציה ומיקוד.
10 אימונים של Biceps
רכישת שריר שריר הזרוע לא צריכה להתכוון לבלות שעות בחדר הכושר בכל שבוע. ACE ממליץ על אימון שרירים של 10 דקות שהם יעילים ויעילים באותה מידה:
- תלתל שריר שרירים מתחלף: אחוז משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לכיוון המותניים. סלסלו כל משקולת למעלה, אחת בכל פעם, וסובבו את כף היד לכיוון הכתף. דאגו לשמור על הרגליים כפופות ומרפקים מעט לצדדי פלג גוף עליון. בצע 10 עד 15 חזרות.
- פטיש קרש: מקם את עצמכם במצב קרש והניחו כל יד על גבי משקולת. הרם את כל הזרועות מעלה אחת אחת. שמור על הגוף מיושר, בטן מאושרת, ירכיים יציבות והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. בצע 10 עד 15 חזרות.
- תלתל הפוך: עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות הרחק מהגוף, סלסלו את המשקולות קרוב לגוף ואז הורידו את המשקולות באטיות. וודאו שהברכיים כפופות והבטן מאופסת. בצע 10 עד 15 חזרות.
וריאציות של תלתל Biceps
ישנן דרכים רבות בהרבה מאחת לבצע סלסול שריר הזרוע. אם כי לא משנה מה השיטה, התוצאה כמעט תמיד תהיה זהה: שרירי שרירים. ACE מתאר כמה וריאציות של תלתל שריר הזרוע, כולל:
- Bicepies מתכרבלים עם סקוואט איזומטרי: יורדים למטה לסקוואט ומניחים את הזרועות מול הרגליים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, משקולות משקולות ביד. המשיכו להחזיק את תנוחת הסקוואט תוך כדי סלסול משקולות המשמר והקפדה על המרפקים על הירכיים.
- גרור את התלתל ללחיצה קדמית: עמד ואחוז במשקולת בכל יד, כפות הידיים כלפי מעלה. משוך את המרפקים לאחור והרם את המשקולות לגובה החזה. לאחר תנועת משיכה זו, לחץ על הזרועות קדימה כך שיהיו מקבילות לקרקע. ואז משוך את המשקולות חזרה והורד אותם. חזור על תנועה זו.
- חתכים עליונים עם בוב ואריגה: התחל במצב שפוף כשהוא מחזיק את המשקולות בגובה הכתפיים. בצע ארבע חתכים עליונים, תוך חבטות לכיוון התקרה בצד ימין. בוב לצד שמאל ולעשות עוד ארבעה חתכים עליונים.
