הפעלת 5K דורשת הכנה, כוח ואנרגיה, ותוכנית האכילה לפני המירוץ משפיעה על שלושתם. בשבועות שקדמו למירוץ ומיד לפני האירוע תזונה שקדמה למירוץ שקולה ותוביל אתכם לביצועים הטובים ביותר שלכם.
אוכלים תוך כדי אימונים
לאורך האימונים התזונה שלך עוזרת לך לבצע, להתאושש ולשפר. שעה או שעתיים לפני האימון, אכלו אוכל עשיר בפחמימות המספקות אנרגיה כמו שיבולת שועל, פסטות, דגנים או לחמים. עבור מרבית המבוגרים, מספיק 20 עד 40 גרם פחמימות; חצי כוס שיבולת שועל יבשה מניבה 30 גרם פחמימות, ואילו שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה מספקות 28 גרם פחמימות.
גופך זקוק לחלבון גם כדי לתקן ולבנות מחדש רקמות שרירים שנקרעו או נשברו במהלך האימונים. מכוונים לפחות ל- 20 גרם חלבון מיד לאחר האימון ו -1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף לאורך היום. מזונות החלבון המובילים שאוכלים במהלך האימונים כוללים גבינת קוטג 'המציעה 20 עד 25 גרם חלבון לכוס, ביצים המציעות 7 גרם כל אחת, וכל סוג של בשר.
השבוע שלפני המירוץ
כמויות מתונות של אוכלים עשירים בפחמימות ימלאו את חנויות הגליקוגן שלכם לאורך כל השבוע לקראת המירוץ. מכוונים לכ -3 עד 5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ביום, עם מזון כמו שיבולת שועל, תפוחי אדמה, ברוקולי וירקות אחרים. לדוגמא, מבוגר של 160 קילו יצטרך לפחות 480 גרם פחמימות ביום. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה מכילים כמעט 40 גרם פחמימות למנה של 200 גרם.
יום לפני המירוץ
הרבה רצים מתחילים שומעים ש"טעינת פחמימות "לפני מירוץ היא רעיון טוב ומפגיז בטעות חלקים אדירים של אוכלים עשירים בפחמימות. במקום זאת, המשך לאכול כפי שהיה בשבוע שקדם למירוץ, עם עד 5.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף; מבוגר של 160 קילו יצטרך עד 880 גרם פחמימות.
מזון עם אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, העוזרים לגופך לעכל ולשחרר אנרגיה לאט, הם האפשרויות הטובות ביותר שלך לפני מרוץ. אכלו מאכלים כמו פסטות מקמח מלא, המכילות 40 עד 50 גרם פחמימות לכל כוס כוס יבשה, וירקות.
מה לאכול ביום המירוץ
לקבלת הביצועים הטובים ביותר, אכלו שלוש עד ארבע שעות לפני מירוץ, כך שלגופך יהיה זמן לעכל את האוכל שלך. מקד למזונות קלים וקלים לעיכול עם אינדקס גליקמי נמוך, כך שגופך יוכל לשחרר את האנרגיה במהירות.
אוכל נוזלי ורך אפילו טוב יותר. האפשרויות הטובות ביותר לארוחה לפני המירוץ הן יוגורט, דבש, חטיפי אנרגיה, בננות ופירות אחרים, אך אל תאכלו שום מזון אלא אם כן תדעו כיצד הם ישפיעו עליכם; בעיות העיכול הן הדבר האחרון שאתה רוצה לחוות ביום המירוץ.
עבור מרבית הרצים, 1 עד 1.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף הם כמות מושלמת של מזון לפני המירוץ. לדוגמא, מבוגר של 160 קילו צריך כ -160 גרם פחמימות. בננה ממוצעת מכילה 27 גרם פחמימות, ופסי אנרגיה מכילים בדרך כלל בין 15 ל- 40 גרם פחמימות.
