תדלוק גופכם לפני אימון הוא הדרך הטובה ביותר להבטיח לכם את האנרגיה הנפשית להישאר ממוקדת ואת האנרגיה הגופנית להשלמת שגרת האימונים. כדי להבין כמה ואיזה סוג חלבון צריך לקחת לפני האימון, בדוק באיזו שעה אתה מתעמל ואיזה סוג אימון תכננת.
טיפ
עדיף לאכול או לשתות קצת חלבון בין 30 דקות לשלוש שעות לפני האימון. ככל שהארוחה גדולה יותר, כך תוכלו לחכות זמן רב לפני שמתאמנים.
למה אתה צריך חלבון
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו הניתנות ליצירה ורפורמציה במגוון כמעט אינסופי של שילובים, וזו הסיבה שלעתים קרובות מכנים אותם אבני הבניין של החיים. צריכת חלבון מספקת חיונית כשאתה מסתדר, לפי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, מכיוון שהוא נדרש לתקן ולבנות מחדש את מיקרו הדמעות של השרירים הנגרמת כתוצאה מאימון. זה הכרחי במיוחד אם אתה מנסה לבנות שריר. חלבון עוזר גם לדלק את גופך, ומבטיח כי חילוף החומרים שלך אינו מפרק את רקמת השריר שלך לדלק.
סוגים שונים של חלבון
חלבון יכול להיות מבוסס מן החי או מהצומח, ומקורו במזונות כמו ביצים, חלב, בשר, אגוזים, שעועית וסויה, או באמצעות אבקות חלבון.
הסוג הטוב ביותר של חלבון לדלק אימון הוא כזה המכיל חומצות אמינו מסניפים (BCAA). אלה אינם צריכים להיות מעובדים על ידי הכבד שלך, ולכן הם נכנסים ישר לזרם הדם שלך. לדברי גאווין ואן דה וואלה, MS, RD, כותב ל- Healthline.com את הלוצין, האיזולוצין והוואלין הנמצאים בביצים, בשר, מוצרי חלב וכמה אבקות חלבון יכולים לעזור להאיץ את בניית השריר לאחר אימון. חלבוני BCAA אלה אינם מספיקים בכוחות עצמם בכדי לספק לגופך סט שלם של תשע חומצות האמינו שגופך אינו יכול לייצר.
אכילה - או שתייה של חלבון מי גבינה לפני אימון יכולה לסייע בהעלאת הקצב בו גופך שורף קלוריות, על פי Bodybuilding.com. המנגנון המדויק של שריפת קלוריות זו אינו ידוע, אך יתכן וזה קשור לעובדה שחלבון דורש יותר עיבוד אנרגיה מאשר פחמימות. חלבון מי גבינה מכיל BCAAs כמו גם את שש חומצות האמינו האחרות שאתה צריך. המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו מציע לך לבדוק את התוויות של המדבקה "NSF Certified for Sport" כדי לוודא שהמרכיבים המופיעים הם למעשה באבקת החלבון.
מתי יש חלבון
חשוב במיוחד לאכול ארוחה לפני אימון אם פיתוח גוף או אימון משקולות, ואילו ניתן לבצע אימונים קלים יותר על בטן ריקה. אם אתם מתאמנים בשעות הבוקר המוקדמות, ניתן לאכול שייק חלבון או ארוחה קלה מאוד עד 15 עד 30 דקות לפני האימון. דאג לכלול פחמימות לפני אימון, כמו גם חלבון, ממליצה CNN, כך שיהיה לך מספיק גליקוגן בכדי לספק לך אנרגיה. אם אתם אוכלים ארוחה מלאה המורכבת מחלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בלתי רוויים או בלתי רוויים, תוכלו לחכות שלוש שעות לאחר האכילה כדי להתאמן, כך על פי חדשות חדשות היום.
הארוחה הטובה ביותר לפני האימון
לדברי ג'סיקה ג'ונס, מ.ס., RDN, CDE, בגיליון SELF Magazine בינואר 2018, ארוחה קטנה של אוכל בפועל טובה יותר עבורך מאשר שייק חלבוני. אכילת שיבולת שועל לפני אימון, עם אגוזים קצוצים ומעט חלב דל שומן, סויה או אגוזים וחופן פירות, מספקת ארוחת בוקר שלמה שלא לוקח זמן רב לעיכול. ביצה וחתיכת טוסט מקמח מלא עם בננה מספקים את אותו איזון. חטיפי גרנולה הם חטיף מהיר, אך קראו את התווית כדי לוודא שאינם מכילים סוכר מעובד.
