אם אתם מחפשים להגביר את צריכת החלבון שלכם בתזונה צמחונית, קחו בחשבון שהקצבה התזונתית המומלצת לגברים בוגרים היא 56 גרם חלבון ליום ו- 46 גרם לנשים. אם אתם כבר לא עונים על צרכי החלבון שלכם מהתזונה הנוכחית, החדשות הטובות הן שעם תכנון נכון, ניתן ליצור תוכנית ארוחה צמחונית מאוזנת העשירה בחלבון.
מתי להגדיל חלבון
לא כל אחד זקוק לחלבון רב ככל שהוא עשוי לחשוב. למעשה, מרבית האמריקנים אוכלים יותר מדי חלבון. לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות כמו מחלת כליות שלב -5 בדיאליזה או ל- HIV / AIDS, ניתן לרוב מרשם תזונה הכולל צריכת חלבון מוגברת. יש ספורטאים שיש להם צרכים מוגברים של חלבון דומים. ריד מנגלס, דיאטנית רשומה בקבוצת המשאבים הצמחוניים, כותבת כי עבור מרבית האנשים, רק בערך קלוריה אחת מכל עשרה שאתה אוכל, צריכה להגיע מחלבון. לעומת זאת, לספורטאים טבעוניים יכולים להיות צרכים מוגדלים, שנעים בין 0.36 ל- 0.86 גרם חלבון לכל קילו.
זכייה ברעיונות לארוחת הבוקר
ניתן לשלב ביציות, טופו, יוגורט רגיל יווני נטול שומן, קציצות אגוזים וכל המזון העשיר בחלבונים בארוחת בוקר מאוזנת. שקול להוסיף מנה אחת של טופו או יוגורט יווני לא שומן לשייקת ארוחת הבוקר שלך. בנוסף, הוסף 2 כוסות מהירקות האהובים עליכם עם כף זרעי צ'יה, 1/2 כוס חלב שקדים ו- 1/2 כוס אוכמניות קפוא. לארוחת בוקר מבושלת נסו להקציף חביתה צמחונית באמצעות חמש חלבוני ביצה, שיחד מציעים 18 גרם כוח חלבון. ממלאים את החביתה בתרד ובצל מוקפץ ופלפלים, ומוסיפים לתערובת 1 אונקיה גבינת צ'דר מדורגת אם רוצים. אם ביצים אינן הטעם שלך, מטגנים 1/2 כוס טופו "ערבוב" ומתבלים באבקת קארי ושום.
ארוחות צהריים ארוזות חלבון
בנוסף לפולים, טופו, ביצים ואגוזים, דגנים מלאים הם מקור בריא נוסף לחלבון. כוס אורז חום מבושל מכילה 5 גרם חלבון ואילו שתי פרוסות לחם מלא מציעות 7 גרם. בצהריים הכינו טקוס שעועית שחורה. מחלקים 1/2 כוס שעועית שחורה מבושלת בין שני טורטיות תירס כחולות, ומספקות כ 17 גרם חלבון באופן קולקטיבי. להוסיף למלית מילוי תרד קצוץ, עגבניות וגזר מגורד. לחובבי המרק העדשים מציעות אגרוף חלבון - ב -18 גרם לכוס. הכינו מנה גדולה של מרק בסוף השבוע, ותארזו אותו לארוחת צהריים לאורך כל השבוע.
חלבון בארוחת הערב
הקינואה אהובה על ידי צמחונים ואוכלי בשר כאחד מכיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לדגן מלא שהוא גם חלבון שלם. לארוחת ערב עשירה בחלבון, יש לערבב כוס קינואה - המספקת 8 גרם חלבון - עם כוס שעועית אדומה, המציעה 15 גרם חלבון. לפי הטעם, מטגנים אותו בשום, בצל ושאר ירקות טריים. הוסף מלח ופלפל לפי הטעם. ירקות רבים מספקים גם חלבון. לדוגמא, תקבלו 5 גרם חלבון בכוס אחת של תרד מבושל ו -4 גרם בכוס ברוקולי מבושל. מטגנים כוס כוס ברוקולי עם 1/2 כוס טמפה, ומגישים מעל 1/2 כוס אורז חום - יחד, זה יספק 22 גרם חלבון בריא. קח כוס חלב סויה לכל ארוחה לתוספת של 7 גרם חלבון.
