למרות שתמיד עדיף להשיג את החומרים המזינים שלך מהמזון, ייתכן שתצטרך תוסף ויטמין B12 כתוסף כדי לענות על צרכי התזונה שלך מסיבה הגורמת לך להיות מועיל למחסור. חשוב לדעת כמה צריך לקחת ואם יש זמן הכי טוב לקחת B12 כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים האופטימליים מהתוסף שלך.
מהו ויטמין B12?
ויטמין B12, המכונה קובלמין, הוא אחד מקבוצה המונה שמונה ויטמינים המרכיבים את קבוצת B-complex. ויטמין B12 מועיל לתפקודים מטבוליים רבים בגופך, כולל שמירה על בריאות העצבים והנוירולוגיה שלך. ויטמין B12 נחוץ לייצור כדוריות דם אדומות ולסינתזה של חלבונים, כגון הורמונים ואנזימים הנדרשים לעיכול.
כמה אתה צריך?
בדומה לרוב הוויטמינים, גופך אינו יכול לייצר ויטמין B12. למרות שאינך זקוק להרבה ממנו, עליך לצרוך מספיק מזון או תוספי מזון כדי לענות על הצרכים שלך כדי לנצל את היתרונות של ויטמין B12 כדי לשמור על בריאותך. על פי מכוני הבריאות הלאומיים, הצריכה הממוצעת היומית הממוצעת שלך תלויה בגילך ובמגדרך והיא כדלקמן:
- ילדים: גילאי שנה עד שלוש - 0.9 מיקרוגרם; גילאי 4 עד 8 שנים - 1.2 מיקרוגרם; בגילאי 9 עד 13 - 1.8 מיקרוגרם
- בני נוער: גילאי 14 עד 18 שנים - 2.4 מיקרוגרם
- מבוגרים: 2.4 מיקרוגרם
- נשים בהריון: 2.6 מיקרוגרם
- נשים מניקות: 2.8 מיקרוגרם
הסיבות לקחת תוספי B12
יתכן שתמצא שאתה בין 1.5 עד 15 אחוז מהאוכלוסייה חסרי ויטמין B12, לא משנה כמה אוכל עשיר בוויטמין אתה אוכל. אם גופך אינו סופג כראוי ויטמין B12, או אם הדרישות שלך לוויטמין גבוהות יותר, יתכן שזה נובע ממצב המחייב אותך ליטול תוספי מזון. חלק מהתנאים הללו כוללים:
- תזונה צמחונית או טבעונית
- החלמה מניתוח במערכת העיכול או ירידה במשקל
- הריון או הנקה
- שימוש בסמים או אלכוהול
- תרופות המפחיתות חומצת קיבה, למשל תרופות לצרבת
- מצבים רפואיים המפריעים לספיגת הוויטמינים, כמו קרוהן או צליאק
- סרטן הלבלב או הפרעות במערכת העיכול
- קשישים עם רמות נמוכות של חומצת קיבה
- אנמיה פרנית, מצב אוטואימוני המשפיע על הבטן
מחסור בוויטמין B12
מחסור בוויטמין B12 יכול להתפתח לאט עם התסמינים ההדרגתיים מתעצמים עם הזמן. בדרך כלל יש צורך בבדיקת דם בכדי לאשר מחסור בוויטמין B12 ואת הצורך שלך בתוסף. התסמינים עשויים לכלול:
- תחושות של חוסר תחושה ועקצוץ בידיים, ברגליים או בכפות הרגליים
- קושי בהליכה ובעיות באיזון
- אנמיה
- נפיחות או דלקת בלשון
- קשיים קוגניטיביים לקויים או אובדן זיכרון
- חולשה ועייפות
גילוי מוקדם של מחסור וטיפול הוא חשוב מאחר ויטמין B12 נמוך יכול לגרום לבעיות נוירולוגיות קשות ומחלות דם.
מקורות מזון של ויטמין B12
ויטמין B12 מיוצר על ידי חיידקים בגופם של בעלי חיים מסוימים, ולכן מזונות המכילים B12 נמצאים רק במזונות על בסיס בעלי חיים. כבד בקר וצדפות מכילות את הוויטמין B12 ביותר למנה. מזונות מבוססי צמח מועשרים לרוב עם B12, שימושי אם אינך אוכל בשר או דגים. דוגמאות למזונות המכילים ויטמין B12 כוללות:
- בשר: בשר בקר, חזיר, כבש, צמח ובשר, איברים
- דגים ופירות ים
- עופות: עוף, ברווז, הודו
- מוצרי חלב: חלב, גבינה, יוגורט, שמנת, ביצים
- מזונות מבוצרים: כמו דגנים, דגנים וברים בריאות, חלב צמחים, שמרים תזונתיים וכמה ממוצרי סויה
תוספי ויטמין B12
כתוסף, ויטמין B12 הוא בדרך כלל ציאנוקובלמין, שהוא צורה שממירה בקלות על ידי מתיל-קובאלמין ו -5-deoxyadenosylcobalamin על ידי גופך. תוספי תזונה יכולים להכיל גם צורות אחרות של B12. לכל הצורות יש ספיגה וזמינות ביולוגית דומה. בתוספי תזונה משתמשים בוויטמין B12 גבישי הנספג ביעילות גם בהיעדר חומצת קיבה.
יש לך מספר אפשרויות בכל הקשור לנטילת ויטמין B12. התוספים זמינים בצורות B12 נפרדות, כלולים במולטי ויטמינים או בוויטמינים מורכבים B, או בשילוב עם חומרים תזונתיים נוספים, כמו חומצה פולית. אתה יכול לקחת ויטמין B12 בדרכים שונות, כולל:
- כמוסה אוראלית או טבליה
- תת לשוני (מומס תחת לשון)
- גלולה לעיסה
- ג'ל האף
- מוזרק לשריר על ידי רופא הבריאות שלך
הזמן הטוב ביותר לקחת B12
ישנם כמה גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ההחלטה מתי הזמן הטוב ביותר לקחת B12.
ויטמיני B הם מסיסים במים וכמויות עודפות מופרשות בדרך כלל עם השתן שלך. על פי נתוני הרווארד, הוצאת הרווארד מדווחת על הוצאת הרווארד כי המון מולטי ויטמינים מכילים מינון B12 גבוה, עד 25 מיקרוגרם, שהם יותר מ -400 אחוזים מהערך היומי המומלץ.
למרות שניתן לאחסן ויטמין B12 בכבד שלך, אם אתה נוטל תוספי מזון לטיפול במחסור, לא כל ויטמין B12 יכול לשמש את גופך בבת אחת. לדוגמה, כ- 20 מיקרוגרם מתוסף מינון B12 דרך הפה B12 נספגים על ידי גופך. לכן, במקום ליטול מינון B12 גבוה בתוסף בבת אחת, פיצול הכמות יכול להבטיח רמות דם קבועות.
אם הוויטמין B12 הוא בצורת קפסולה לשחרור זמן, הוא יתמוסס הרבה יותר איטי ולאורך זמן ממושך. כאשר הוויטמין משתחרר באופן מצטבר לדם שלך, אתה מבטל את הסיכוי להפריש עודף גדול מגופך.
בוקר או לילה?
מכיוון שויטמינים מקבוצת B, כולל B12, משמשים את גופך להגברת האנרגיה וכדי לעורר את חילוף החומרים ומערכת העצבים שלך, נטילת התוסף שלך בבוקר ובצהריים מוקדמים עשויה להיות הגיונית יותר מאשר לקחת אותו כשאתה מתכונן למיטה. נטילת B12 בלילה עשויה להשפיע על היכולת שלך להירדם.
בנוסף, יש ליטול תוספי ויטמין B12 עם מזון בכדי להימנע מהפרעות בעיכול, וייתכן שלא בא לכם לאכול ממש לפני השינה. מכיוון שהעיכול שלך מאט כשאתה ישן, נטילת התוסף שלך בלילה אולי לא קשורה לשימוש היעיל ביותר בכל היתרונות של ויטמין B12.
עם זאת, אם אתם נוטלים ויטמין B12 כחלק מהתוסף לפני הלידה וזה מגביר את תחושת הבחילה או מחלת הבוקר, שקלו ליטול את הוויטמין לפני השינה עם כמות קטנה של אוכל.
שמור לוח זמנים
בין אם אתם לוקחים את תוסף B12 שלכם בבוקר או בהמשך היום, חשוב שתקפידו על לוח זמנים קבוע ותבחרו זמן שתזכרו.
אולי תוכל לשמור את התוסף שלך על דלפק המטבח ליד סיר הקפה שלך, כך שהוא רושם את הזיכרון שלך כשאתה מושיט את כוס הבוקר שלך. כשאתם נוטלים תוספי תזונה, באמת מדובר בבחינת אורח החיים והצרכים שלכם.
תופעות לוואי ואינטראקציות
- סחרחורת
- כאב ראש
- חרדה
- בחילה
- הקאות
לוויטמין B12 פוטנציאל רעילות נמוך, אך כמויות גבוהות עשויות לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות. כמה אינטראקציות אפשריות כוללות:
- חומצה אמינוסליצילית, המשמשת לטיפול בבעיות עיכול
- קולצ'יצין, תרופה אנטי דלקתית המשמשת לטיפול בגאוט
- מטפורמין, תרופת סוכרת
- מעכבי משאבת פרוטון או תרופות אחרות להפחתת חומצות הקיבה
- תוספי ויטמין C - יש ליטול ויטמין C לפחות שעתיים לאחר נטילת תוסף ויטמין B12.
התייעץ תמיד עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שאתה נוטל תוספי מזון, במיוחד אם אתה נוטל תוספי מזון או תרופות אחרות.
