אצל גברים ונשים כאחד, שרירי שרירי כתפיים מפותחים ושרירי כתף מפותחים יפה מוסיפים ביטחון והבחנה לאופן בו אתה נושא את עצמך. יתר על כן, הם ללא ספק סקסיים - על אחת כמה וכמה כאשר הם מעלימים מבנה גוף רזה ובריא מכף רגל ועד ראש.
לכן עדיף לאזן את המשטר בצורה שתחזק את הליבה שלך בהרמוניה עם פלג הגוף העליון. אז אמנם אין שום דבר פסול בהתמקדות בתרגילים שמבודדים את שרירי הזרוע הדלתאידים, אך אל תעבוד אותם עד להזנחה של קבוצות שרירים אחרות. בסוף היום עליכם לחיות גם עם שאר חלקי גופכם.
אז מאיפה להתחיל? בשני מחקרים נפרדים, המועצה האמריקאית לאימון התרגיל דירגה את התרגילים היעילים ביותר עבור שרירי הזרוע והכתפיים כאחד. בואו נחתוך למרדף ונתחיל לעבוד על פלג הגוף העליון בצורת V.
שרירים
אם מדגישים יתר על המידה את שריר הזרוע באנטומיה של בני אדם, זה מסיבה טובה: הם בדרך כלל השריר הנראה ביותר בכל הגוף. אבל הם גם שריר חיוני עבור רוב הפעילויות היומיומיות. בעוד שסלסול הריכוז הוא המלך לחיזוק השריר, הברכיזי של שריר הזרוע הוא למעשה שריר דו-ממונע המפיק תועלת ממגוון גישות שונות להתעמלות.
תלתל ריכוז
הכניסה ראשונה לתרגיל הטוב ביותר עבור שריר הזרוע היא תלתל הריכוז. הוא מבודד את שרירי הזרוע הדו-שרד הקדמית - שיש לה דרך לגנוב רעם מהשריר הזרוע - אך עובד גם את הברכיאליס. כדי לבצע סלסול ריכוז, שבו על קצה ספסל כשרגליכם זו מזו. כשאת מתכופפת מעט קדימה, סד את המרפק לצד הברך. אחוז במשקולת והתכרבל כלפי מעלה.
תלתל כבלים
תלתלי כבלים של Bicep עובדים כמעט באותה צורה כמו תלתלי משקולות, עם יתרון נוסף: הכבלים מספקים מתח קבוע לאורך כל התרגיל. הם מכוונים גם לשריר הזרוע וגם לזרועות האמה.
כשאתה עומד קרוב לגלגלת, אחוז במוט הכבלים הנמוך לגלגלת ברוחב הכתפיים עם אחיזה תחתונה. עם המרפקים לצדך, הרם את המוט עד שזרועות הידיים זקופות. הורד את המוט עד שזרועותיך מורחבות במלואן.
מתח
כן הם קשים, אבל הם גם אחד התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות ולא רק עבור שרירי הרגליים. סנטר קופצים עובד גם על הדלתואידים האחוריים כמו גם על שרירי הגב, כך שאתה מקבל יותר דפוק על הכסף שלך.
בצעו סנטימטרים בעזרת אחיזה תחת ידיה ואז אחזו במוט בשתי הידיים. שמור על עמוד שדרה ארוך, הרם את החזה שלך וסד את שרירי הבטן שלך ליציבות הליבה. דמיין שאתה מרים את החזה שלך לבר על ידי משיכת המרפקים כלפי מטה אל כלוב הצלעות שלך. השהה בקצרה בחלקה העליון לפני שאתה מוריד את עצמך בהדרגה למצב ההתחלה.
כתפיים
עבור גברים כתפיים שריריות רחבות הן סמל לעוצמה וגבריות. אצל נשים, כתפיים מוגדרות הן סקסיות וחכמות. ואז יש עניין קטן זה של כוח כתפיים שנכנס לפעולה בכל פעם שאנחנו מרימים, סוחבים, מחבקים או דוחפים. בעוד שרירי הכתפיים החיצוניים הם הנראים ביותר, חשוב ליצור שיווי משקל על ידי עבודת הדלתאידים האמצעיים והאחוריים.
לחץ על כתף משקולות
מבחינה קוסמטית, רוב האנשים עוסקים בקדמת הכתפיים, ולחץ כתף משקולות הוא דרך מעולה לעבוד על הדלתואידים הקדמיים.
עמדו עם הברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים נפרדות ברוחב הירכיים בערך. אוחז משקולת בכל ידיים, מניד את זרועותיך העליונות כלפי חוץ, זרועות האנך והביא את המשקולות לגובה הכתפיים. עכשיו הרם את המשקולות בלחיצה ישרה עד שזרועותיך מורחבות לגמרי מעל הראש. לסיום התנועה, הורד את המשקולות עם הזרועות העליונות לצד הגוף והמשקולות בגובה הכתפיים.
45 מדרגות בשיפוע
כדי לעבוד על גב הכתפיים, נסה את שורת השיפוע של 45 מעלות. זה עובד על שני שרירים קשים להפעלה, הדלתאידים האמצעיים והאחוריים.
בצע תרגיל זה על ספסל שיפוע של 45 מעלות. הנח את פלג גופך כשפניו קדימה על הספסל, התחל בזרועותיך תלויים ישר למטה עם משקולות בשתי הידיים. סחטו את שכמות הכתפיים יחד וזרועותיך בניצב לגופך וזרועותיהם מוטות לרצפה, הרימו אותם הכי רחוק ככל שתוכלו ואז הורידו לאט לאט.
גבה רוחבית אחורית יושב
גם זה תרגיל נהדר לדלתל האחורית והאמצעית.
התכופפו קדימה מקצה ספסל האימונים כאשר פלג גופכם נוגע בחלק העליון של הירכיים. תפוס את המשקולות מהרצפה. כשאתה שומר על גב שטוח, הרחב לאט את הידיים לצדדים עד שהם בגובה הכתפיים. הזרועות שלך צריכות להיות בזווית ישרה לפלג הגוף התחתון כאשר המרפקים קבועים בזווית של 10-30 מעלות. להשלמה, גב תחתון לאט למצב ההתחלה.
