אם ביצעת מחקר כלשהו בנושא אימוני כוח וגידול שרירים, סביר להניח שאתה כבר יודע שהשריר גדל במהלך תקופת ההחלמה שלך, ולא במהלך האימון בפועל. לכן מנוחה נאותה בין האימונים היא מכריעה לרווח המוני. 48 שעות לפחות זו מטרה טובה, אך כמה ימי מנוחה אתם זקוקים בין אימונים תלוי בגורמים בודדים.
טיפ
בממוצע, זמן התאוששות שרירים אידיאלי הוא כ 48 שעות.
הכל אודות צמיחת שרירים
ישנם שלושה יסודות של צמיחת שרירים:
- אימוני התנגדות גורמים למיקרו-קרעים לסיבי השריר.
- לאחר האימון הגוף מתקן את סיבי השריר הקרועים על ידי סינתזה של חלבון שריר חדש.
- בכל פעם שמתרחשת תהליך פירוק / תיקון זה, השרירים מסתגלים על ידי הגדלתם וחזקתם.
לאחר מכן, הבנת צמיחת השרירים מסתבכת מעט יותר.
ראשית, העומס והמתח צריכים להיות גדולים מספיק בכדי לחרוג מכמות המתח ששריריך כבר הסתגלו אליו. לשם כך עליכם להרים עומסים יותר ויותר כבדים. זה גורם לנזק חוזר המוביל לדלקת בסיבי השריר. תגובת גופך לדלקת זו היא המגדילה את גודל השריר.
חלבון שרירים
סינתזת חלבון שרירים (MPS) היא תקופה של צמיחת שרירים מוגברת לאחר האימון. זה משתנה באורכו ותלוי בכמה גורמים כולל עוצמת האימון ורמת ההתניה שלך. באופן כללי, ככל שהאימון קשה יותר, כך תקופת ה- MPS תהיה ארוכה יותר. בנוסף, למעליות מנוסות יש חלון MPS קצר יותר מאשר טירונים מכיוון שגופם הסתגל למתח.
MPS נמשך לפחות 24 שעות עד 48 שעות עבור רוב האנשים. עם זאת, הלא מיומנים יכולים לחוות זאת אפילו יותר זמן. בנוסף, אימונים עזים יכולים להאריך את ה- MPS. לבסוף, מרים מנוסה שמשנה את שגרת חייה עשוי לחוות MPS מוגבר בזמן שריריה מסתגלים.
אבל רק בגלל שגופך מייצר יותר חלבון שרירים, זה לא אומר שאתה בהכרח צובר מסת, לפחות בהתחלה. מחקר משנת 2016 בכתב העת לפיזיולוגיה מצא כי למרות שמעצבי טירון סינתזו יותר חלבון שרירים בתחילת תוכנית אימונים, הם לא צברו מסה.
הסיבה לכך היא ששיעור פירוק השרירים היה גדול ככל שהמעליות הסתגלו למתח, ושיעור ה- MPS הספיק רק כדי לתקן את הנזק, אך לא להוסיף מסה. כאשר נמדד בשבוע השלישי של התוכנית, פירוק שרירים פחת, ו- MPS הספיק בכדי לייצר צמיחת שרירים.
גורמים אחרים משפיעים גם על MPS, כולל צריכת חלבון לאחר אימון וצריכת חלבון כוללת, שינה, רמות מתח, תזונה כללית, מין, גיל ומשך הזמן בין האימונים.
סיכוני אימון מדי מדי
השרירים צומחים כאשר סינתזת החלבון חורגת מפירוק החלבון. אימון מפרק שרירים כך שגופך יוכל לבנות אותו מחדש; אי מתן מספיק ימי מנוחה בין האימונים עלול לגרום להתמוטטות שרירים לחרוג מ- MPS ואפשר למעשה לאבד מסת שריר. אתה לא רוצה לעשות את זה. אז אתה חייב להיות בטוח לקבל מספיק מנוחה.
לא רק שהרמה לעיתים קרובות מדי תוביל לעלייה ברמת השרירים - או אפילו לאובדן שרירים - זה יכול להשפיע על הביצועים שלך בחדר המשקל, מה שיוריד גם את הרווחיות שלך. הרחבת יתר יכולה גם להשפיע לרעה על בריאותך ורווחתך הכללית.
כמה סימנים של אימון יתר שעליכם להשגיח עליהם כוללים:
- ההרגשה כאילו האימון שלך נעשה קשה יותר כששום דבר לא השתנה
- עייפות יתר
- חולשת שרירים
- מצב רוח, תסיסה או דיכאון
- נדודי שינה
- חוסר תיאבון
- פגיעות כרוניות או חוזרות
לוח אימונים אופטימלי לצמיחת שרירים
נכון לעכשיו אתה מבין שיותר לא תמיד טוב יותר כשמדובר בבניית מסת שריר. אבל כמה זה מספיק? יש הרבה מחשבות בנושא זה, החל מאימון אחד בנפח גבוה בקבוצת שרירים בשבוע, לשלושה אימונים הכוללים גוף בשבוע, ויותר.
האמת היא שאין רק דרך אחת נכונה להתאמן לצמיחת שרירים. זה עניין של ניסוי וטעייה עבור כל אדם, בגלל כל הגורמים שנמצאים במשחק המוני.
קבע תוכנית
אימון של כל קבוצת שרירים פעם בשבוע בנפח גבוה זו כנראה לא התוכנית הטובה ביותר. אם אתה עושה שש קבוצות לחץ על הספסל, רוב הסיכויים ששרירי החזה שלך מתרוקנים על ידי מערכות הזוגיות האחרונות. ייתכן שתצטרך אפילו להוריד את המשקל שאתה משתמש בו.
התשובה הטובה ביותר, על פי סקירת 2016 שנערכה במחקר ברפואת ספורט, היא אימון כל קבוצת שרירים יומיים בשבוע. החוקרים מצאו כי אימון פעמיים בשבוע הוביל לעלייה גדולה יותר בשרירים מאשר אימון פעם בשבוע. עם זאת, הם לא מצאו מספיק ראיות כדי לקבוע אם לאימונים שלוש פעמים בשבוע יש יתרון נוסף.
לכן אתה יכול לאפשר שלושה עד ארבעה ימי מנוחה בין אימונים לכל קבוצת שרירים.
שימו לב לגופכם
רק אתה יכול להחליט איזה נפח אימונים ותדר עובדים הכי טוב עבורך, או כמה זמן התאוששות אתה זקוק. שימו לב איך אתם מרגישים במהלך האימונים. אם אתה מרגיש טרי, ולא עייף, סביר להניח שאתה מאפשר מספיק זמן התאוששות.
אם הביצועים שלך סובלים, אתה לא מתעצם או מסת, או שיש לך תסמינים אחרים של אימון יתר, אתה צריך לחייג אליו בחזרה ולקחת התאוששות רבה יותר. כמו כן, הקפידו להתעדכן בתזונה הבריאה, קבלו שינה מספקת ועבדו להפחתת רמות הלחץ שלכם.
