לא משנה בחרתם, לרוץ או ללכת לאובדן שומן זו התחלה מוצקה. שניהם יכולים לשמש כמרכיב מפתח במשטר מעוגל היטב שממוקד לשומן בטן עיקש.
ככל שהפרודוקציה ההולכת וגדלה, כך גם הסיכונים הבריאותיים שלך, אומר הרווארד הוצאת בריאות - יותר מדי שומן בבטן יכול להגדיל את הסיכוי שלך לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וסרטן שד. וכמובן, זה מצמצם באופן אקספוננציאלי את הסיכוי שלך לארוז שש. בין אם תלך או תעברי למסע שלך לעיר ab, תמצא כמה הבדלים עיקריים בכל חוויה.
טיפ
ריצה והליכה שניהם יעזרו לכם לשרוף קלוריות, אך תקבלו את האפקט המרבי להרזיית בטן בעזרת תרגיל ומשטר תזונה מעוגל.
על שומן הבטן ההוא
ידיות האהבה הקטנות האלה שתוכלו לתפוס עם הידיים עשויות משומן תת עורי, שכבות השומן ממש מתחת לעור. זהו סוג שומן הקיבה שמוביל לדמות בצורת אגס.
לעומת זאת, שומן קרביים (המכונה גם שומן בטני) נוצר סביב האיברים באזור הבטן. השומן העמוק הזה הוא סוג המתואם עם סיכונים בריאותיים רבים, במיוחד כשאתם מתבגרים. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, מחקרים עדכניים מראים כי תאי שומן בבטן בפרט פעילים ביולוגית. המשמעות היא שכמו איבר או בלוטה, הם מייצרים הורמונים וכימיקלים אחרים בגוף שיכולים להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הכללית שלנו.
לדוגמא, שומן קרביים מייצר ציטוקינים, חומר כימי הקשור למערכת החיסון שיכול להוביל למקרים מוגברים של מחלות לב וכלי דם. כימיקלים אחרים המיוצרים על ידי שומן עמוק זה יכולים להשפיע על לחץ הדם שלך, על הרגישות של התאים שלך לאינסולין ועל הרגישות שלך לקרישת דם.
חוץ מהאבס, זו צריכה להיות סיבה מספקת לשים רגל אחת מול השנייה, בכל המהירות שבה אתה הכי נוח.
האם הליכה מספיק?
חלק ניכר מתוצאות שריפת השומן בבטן מסתכמות בכמות הקלוריות שאתה שורף בהשוואה לכמות הקלוריות שאתה לוקח. הליכה יומית נמרצת של 30 דקות יכולה לגלח כ -150 קלוריות בכל יום, לפי מרפאת מאיו. אבל האם זה מספיק פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן?
בקליניקה בקליבלנד נמסר כי שפיכת קילוגרם דורש צריבה של בערך 3, 500 קלוריות. המשמעות היא שאם אתה עושה ירידה במשקל של בערך פאונד בשבוע, הגירעון הקלורי הכולל שלך צריך להיות קרוב יותר לציון 500 הקלוריות. לכן, בעוד שהליכה היא חיובית נטו לירידה במשקל (שלא לדבר על נגישותה הנמוכה והשפעות חיוביות רבות על כושר לב וריאות, עצמות, איזון, כוח שריר וסיבולת), תזדקק לעוד כמה חצים בכוסך. במאבק שלך נגד ג'לי בטן.
בשעה Mayo כותבת הדיאטנית הרשומה קתרין זרצקי בנושא הירידה במשקל והליכה, כי "יתכן שתוכל לרדת במשקל בצורה זו, תלוי במשך ובעוצמת ההליכה שלך ואיך הדיאטה שלך. שילוב של פעילות גופנית. ושינויים תזונתיים שכוללים אכילת פחות קלוריות, ככל הנראה, מעודדים ירידה במשקל בצורה יעילה יותר מאשר פעילות גופנית בלבד."
"שילוב של פעילות גופנית ושינויים תזונתיים מקדמים ירידה במשקל בצורה יעילה יותר מאשר פעילות גופנית בלבד." - קתרין זרטסקי, RD, LD, מרפאת מאיו
ריצה או הליכה לאובדן שומן
ההשפעה הגבוהה יותר של ריצה פירושה שהיא עשויה להיות מעט פחות נגישה, אך תגבירו למעשה את אותם היתרונות שתקבלו מהליכה רגילה. בנוסף, מחקר שנערך בשנת 2017 ובחן נתונים של יותר מ- 55, 000 אנשים מעל 15 שנים שפורסם ב- _Progress in Cardiovascular Disease_s מספר לנו כי ריצה של חמש עד עשר דקות ביום מפחיתה את שיעורי התמותה ב -30 אחוזים (הנתון הזה קופץ ל -45 אחוז כשזה מגיע למוות כתוצאה מהתקף לב או שבץ מוחי).
ברור שיש לך יותר מדי סיבה להתחיל לרוץ, אבל מה עם יתרונות הבטן? לפני שתתחיל בתכנית הרשמית שלך להפעלת שומן בבטן, בואו נשבר כמה השוואות של שריפת קלוריות, שסופקה על ידי המועצה האמריקאית לתרגיל, לאדם של 170 קילו. קחו בחשבון שמשקלכם ועוצמת התרגיל ישפיעו על שריפת הקלוריות בנוסף למשך הזמן, אך המספרים מדברים בעד עצמם:
- 30 דקות ריצה במהירות 5 קמ"ש: 308 קלוריות
- 30 דקות ריצה במהירות 6 קמ"ש: 385 קלוריות
- 30 דקות ריצה במהירות 7 קמ"ש: 443 קלוריות
- 30 דקות ריצה במהירות 8 קמ"ש: 520 קלוריות
- 30 דקות ריצה במהירות 10 קמ"ש: 616 קלוריות
- 30 דקות הליכה במהירות 2 קמ"ש: 77 קלוריות
- 30 דקות הליכה במהירות 3 קמ"ש: 127 קלוריות
- 30 דקות של הליכה במהירות 3.5 קמ"ש: 146 קלוריות
- 30 דקות של הליכה במהירות 4 קמ"ש: 192 קלוריות
בחינת מחקר ציוני דרך
עכשיו, אחרי שיש לך כמה השוואות בסיסיות, השאר את זה לכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כדי לצלול לעומק בריצה מול הליכה לירידה במשקל. המחקר המונומנטלי הזה משנת 2013 בוחן אם שינויים שווה ערך בהליכה או בריצה מייצרים ירידה במשקל שווה בתנאים רגילים ללא ניסוי, כלומר בחיי היום יום.
כדי להשיג את תוצאותיהם, צוות הרפואה והמדע חקר לא פחות מ- 15, 237 מהלכים ו -32, 216 רצים, והשווה שינויים במדד מסת הגוף עם הוצאות אנרגיה התעמלות לאורך תקופה של 6.2 שנים.
באופן לא מפתיע, המחקר מגלה שההליכים משקיעים פחות אנרגיה בהליכה ממה שרצים מבלים בריצה (כנראה שלא היית צריך 6.2 שנים כדי להבין זאת). אולם פחות ברור מאליו שההליכים בסופו של דבר היו כבדים משמעותית מהרצים, ו"משמעותית "היא מילת המפתח כאן. למעשה, כתב העת מדווח כי בקרב שני המינים והותאם לטווח גילאים, הריצה היוותה ירידה במשקל של 90 אחוז יותר לשעה של הוצאות אנרגיה בהשוואה להליכה.
בעוד שהעוצמה הגבוהה יותר של הריצה בסיבובים מביאה לפוטנציאל שריפת שומן רב יותר, אל תתנו לזה להרתיע אתכם מלהתחיל בטיול מהיר אם זה יותר המהירות שלכם. אותו מחקר יוצא מגדרו לציין שלמרות שבריצה בסופו של דבר אפקטיבית יותר, BMI הושפע באופן חיובי הן מהריצה והן מההליכה לאורך זמן.
