ישנן סיבות רבות מדוע העוף הוא הבחירה הנכונה עבור מיליוני אנשים. ראשית, קלוריות חזה עוף נטולות עור הן זניחות בהשוואה לאלה שבבשר אדום. שנית, זהו מקור חלבון בר השגה ואין בו פחמימות, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור דיאטות.
קלוריות מחלבון רזה
חזה עוף הוא מקור יוצא מן הכלל לחלבון רזה ויש בו מעט קלוריות. חלבון חשוב לבניית ותחזוקה של רקמות, כולל עצם, שריר, סחוס, עור ודם. מכיוון שהוא תומך בצמיחת שרירים ותיקוןם, לעתים קרובות הספורטאים סומכים עליה בכמות גדולה, כך על פי הוצאת הרווארד.
מנה של 3 אונקיות של חזה עוף נטול עצמות ללא עור מספקת 133 קלוריות. על פי הדולר האמריקני, מדובר בכ 7 אחוז מהערך היומי (DV) על בסיס תזונה של 2, 000 קלוריות. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים מספקות המלצות למספר הקלוריות הממוצע היומי שגופך זקוק לו כדי להישאר בריאות.
נשים מבוגרות שישב להן צריכות לצרוך בין 1, 600 ל -2, 000 קלוריות, בעוד שהנשים הפעילות בינוניות צריכות לצרוך 1, 800 עד 2, 200 קלוריות בתזונה היומית שלהן. גברים מבוגרים יושבים צריכים לשאוף ל -2, 000 עד 2, 600 קלוריות, ומי שפעיל יותר זקוק בין 2, 200 ל -2, 800 קלוריות, תלוי בגיל.
ההנחיות התזונתיות ממליצות גם כי 10 עד 35 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון, השווה ל -46 עד 56 גרם, תלוי בגיל ובמין.
מכלל הקלוריות בשד עוף, 82 אחוזים מגיעים מחלבון, על פי ה- USDA. אכילת נתח עוף 3 גרם מספקת 27.3 גרם חלבון או כ 55 אחוז מה- DV. קלוריות בקילו של חזה עוף מספקות 872 גרם חלבון - המקבילה לקצת יותר משניים וחצי עוף.
קחו למשל את הקלוריות משומן
מכלל הקלוריות במנה של 3 גרם עוף מבושל, 18 אחוזים מגיעים משומן. זה שווה 2.8 גרם שומן למנה של חזה עוף. גופך זקוק לשומן לאנרגיה כך שתאים, איברים ושרירים יכולים לתפקד כראוי. ההנחיות התזונתיות מעודדות צריכת שומן עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך ביום.
מנה של 3 אונקיות של חזה עוף רזה ומבושל ללא עצמות (85 גרם) מכיל פחות שומן כולל ממנה של ירך עוף נטולת עור (116 גרם). בעוד שחזה עוף מספק 4 אחוזים מה- DV לשומן, ירך עוף צלויה מספקת 26 אחוז מה- DV, על פי כלי ההשוואה התזונתי של USDA.
מכלל השומן בחזה העוף, 9 אחוזים מה- DV מגיעים משומנים רוויים. ההנחיות התזונתיות ממליצות לשמור על צריכת שומן רווי בפחות מעשרה אחוזים מסך הקלוריות שלך ביום. חזה עוף עם 3 אונקיות מכיל פחות שומן רווי משמעותי מאשר סטייק חצאיות עם 3 אונקיות, כאשר ההשוואה היא בין 0.9 ל 5.2 גרם בהתאמה, כפי שפורסם על ידי ה- USDA.
ההמלצה להגבלת שומן רווי מגיעה ממספר מחקרים, כולל סקירה שיטתית ביוני 2015 ומטא אנליזה של 15 ניסויים מבוקרים אקראיים שכללו יותר מ 59, 000 משתתפים, אשר פורסמה במאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות .
החוקרים העריכו את ההשפעות של הפחתת שומן רווי והחלפתו בפחמימות, שומנים בלתי רוויים ו / או חלבון על בריאות הלב וכלי הדם. כפי שמתברר, החלפת שומן רווי בשומנים בלתי רוויים עשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בעוד שחזה עוף בריא יותר מבשר אדום, הם עשירים בכולסטרול, עם 98.6 מיליגרם למנה של 3 גרם. זה מספק 33 אחוז מה- DV.
הכולסטרול אינו מזיק מטבעו - גופך זקוק לו כדי לבנות תאים. אבל יותר מדי ממנו עלול לגרום לבעיות. למרות שההנחיות התזונתיות אינן נותנות גבול כמותי לכולסטרול התזונתי, עדיין חשוב לשקול לאכול כמה שפחות כולסטרול.
תזונה לחזה עוף נטולת עצמות
לעוף יש הרבה מה להציע בכל הקשור לוויטמינים ומינרלים. על פי ה- USDA, חזה עוף חסר עור חסר עור מספק 2 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ברזל, מרכיב חיוני בהמוגלובין, המסייע בהעברת חמצן לריאות ולרקמות שלך.
סוג זה של בשר מכיל רכיבים תזונתיים רבים החשובים ליצירת עצמות ותחזוקה. אלה כוללים לא רק חלבון אלא סידן, נחושת, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ, על פי American Bone Health. זהו גם מקור מצוין לסלניום, המספק 49 אחוז מה- DV לכל 3 גרם. סלניום מגן על גופך מפני נזק חמצוני וזיהום.
מנה של חזה עוף מספקת גם ויטמיני B חשובים רבים - B12, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, B5 ו- B6. גופך זקוק לוויטמינים אלו בכדי להמיר מזון לאנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של מוחך, תאי הדם, השרירים והלב. יתר על כן, העוף עשיר בוויטמינים A, E ו- K.
כדי לשמר את החומרים המזינים בחזה העוף ולהסיר את הקלוריות הנוספות מעודף השומן, הימנעו מטיגון זה. צליה, אידוי וצלייה הם הרבה יותר בריאים. כמו כן, השתמשו בעשבי תיבול טריים ותבלינים במקום ברטבים עתירי קלוריות.
מחקר בינואר 2019 שפורסם ב- BMJ מצא קשר בין צריכת מזון מטוגן, מחלות לב וסרטן. כפי שמציינים החוקרים, צריכה תכופה של מזון מטוגן, ובמיוחד עוף מטוגן, קשורה לסיכון גבוה יותר לתמותה מכל הסיבות ולתמותה קרדיווסקולרית, במיוחד אצל נשים.
