קטניות, כולל שעועית, עדשים, פולי סויה, בוטנים ואפונה, הם צמחים עם תרמילי זרע שמתפצלים לשניים. הם מקור לא יקר וצפוף לתזונה לחלבון מהצומח. קטניות עשויות להימנות כירק או כמקור לחלבון בקבוצת הבשר והשעועית.
קבוצת ירקות
הפירמידה של משרד החקלאות האמריקני לחקר החקלאות כוללת אפונה שעועית יבשה כקבוצת משנה מקבוצת הירקות. מוצעים כמה כוסות בשבוע כבחירת ירקות. אנשים הצורכים בשר באופן קבוע סופרים אפונה וקטניות כמבחר ירקות.
קבוצת בשר ועועית
בוטנים, אפונה, פולי סויה ושעועית מיובשת אפשר לספור גם כמקור בשר או חלבון. זה חשוב ביותר לצמחונים או לאנשים הצורכים כמויות מוגבלות של בשר. החלפת בשר ועופות בקטניות מורידה את השומן הרווי בתזונה. לכן הם עוזרים להפחתת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - הכולסטרול "הרע" בדם, כמו גם להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי.
המלצות צריכה
הנחיות התזונה משנת 2005 ממליצות לאכול שלוש כוסות קטניות מדי שבוע לאנשים הצורכים תזונה של 2, 000 קלוריות. כוס של חצי אפונה מבושלת, שעועית, עדשים או שעועית סויה נחשבת כמנה ירקות של חצי כוס או כמנה של שתי אונקיות. מנה של חצי גרם אונקיות של בוטנים או כף אחת של חמאת בוטנים, שווה למנה של גרם אחד עם בשר ושעועית.
כיצד לספור קטניות
כדי לקבוע אם עליכם לשקול שעועית ואפונה כירקות או לשרת בשר, ספרו את כמות המקבילות לאונקיה אחת מכל בשר, עופות, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים שצרכתם ליום. אם הסכום הוא יותר מהצריכה המומלצת של קבוצת הבשר והשעועית לגופך, יש לספור את כל האפונה והשעועית הנצרכת באותו היום כמנות ירקות. אם הסכום נמוך מהצריכה המומלצת לקבוצת הבשר והשעועית, יש לספור אפונה ושעועית שנאכלו לכיוון קבוצת הבשר והשעועית עד שתגיע הצריכה המומלצת. יש למנות את כל המנות הנותרות בקבוצת הירקות. עיין באתר MyPyramid.gov למידע על הצרכים הספציפיים שלך.
יתרונות בריאותיים
החלפת מזון עשיר בשומנים רוויים, כמו בשר אדום, או פחמימות מזוקקות כמו פסטה לבנה ולחמים, עם קטניות עשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. קטניות עשירות בפיטוכימיקלים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים - ויכולות לעבוד יחד כדי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות ולשיפור הבריאות הכללית.
