אבוקדו עתיר שומן, כך שהם גם עשירים בקלוריות. אבל כשמדובר בקלוריות אבוקדו, עדיף להתמקד בחבילה התזונתית השלמה. פירות אלה מספקים שומנים, ויטמינים ומינרלים בריאים התומכים בבריאות הכללית.
דו"ח מאי 2013 שפורסם בביקורות ביקורתיות במדעי תזונה ותזונה ובמימון מועצת האס אבוקדו העריך את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של אבוקדו. כפי שמתברר, אנשים הצורכים אבוקדו מקבלים באופן קבוע כמויות גבוהות יותר של סיבים תזונתיים, ויטמין K, ויטמין E, אשלגן, מגנזיום וחומרים מזינים מרכזיים אחרים, לעומת אלו שרק לעתים נדירות אוכלים את הפירות הללו.
קלוריות אבוקדו ועובדות תזונה
בעוד שכמות הקלוריות המדויקת משתנה בהתאם לגודל, אבוקדו טיפוסי של קליפורניה הס (הזן הנפוץ ביותר) מכיל כ- 218 קלוריות, על פי ה- USDA. קלוריות אבוקדו אכן גבוהות למדי, אבל היית עושה לעצמך שירות שונה אם תתמקד אך ורק בזה. הקלוריות בפרי זה מקורם במוצרי מזון - פחמימות, חלבון ושומן - למרות שרוב הקלוריות מגיעות משומן.
אבוקדו בגודל ממוצע מכיל 19.9 גרם שומן כולל, 13.3 גרם מתוכם הם בצורת שומנים בלתי רוויים, מה שעלול להוריד את הסיכון שלך להתקף לב ושבץ ולעזור לגופך להתפתח ולתחזק את תאיו, כך לפי נתוני הלב האמריקני. אגודה.
שומנים בלתי רוויים עשויים גם לעזור באיזון רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת, קובע סקירה ביולי 2016 ב- PLOS Medicine . בנוסף לשומנים בריאים, אבוקדו בגודל ממוצע מספק גם:
- 2.7 גרם חלבון
- 11.6 גרם פחמימות
- 9.1 גרם סיבים תזונתיים
היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של אבוקדו
למרות שפירות אלה עשויים להיראות עשירים בפחמימות, מרבית פחמי האבוקדו הם בצורת סיבים, מה שהופך אותו לחלק מקובל מתזונה דלת פחמימות או קטוגניות. כפי שמציין קליניקת מאיו, אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהם ממלאים יותר מאשר מזונות דלי סיבים, מה שמקל על אכילת פחות. הסיבים גם שומרים על רמות סוכר בדם יציבות, מה שיכול לעזור לך להחליק ולהוריד את הסיכון לפתח סוכרת.
החלבון באבוקדו ממלא תפקידים שונים בגופך, תורם לבריאות העיכול, עצמות חזקות, היווצרות תאים חדשים ומסירת חמצן לתאים שלך. חומר מזין זה יכול גם לעזור לכם לשמור על דמותכם או לרדת במשקל על ידי שמירה מלאה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית באפריל 2015, חלבון מרגיע יותר מפחמימות ושומן.
נתוני תזונה אבוקדו אחרים
פירות אקזוטיים אלה עמוסים בחומרים מזינים, ובמיוחד אשלגן - מינרל חיוני. על פי סקירה באוקטובר 2019 שפורסמה בנוגדי חמצון , אבוקדו טרי מכיל יותר מ 500 מיליגרם אשלגן ל 100 גרם, או 3.5 גרם. זה 60 אחוז יותר מאשר מנה שווה של בננות.
באותה סקירה מציין כי אשלגן מסייע בשמירה על איזון האלקטרוליטים שלך ועלול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי שמירה על לחץ הדם בגבולות תקינים. בנוסף למינרל זה, אבוקדו (כ 136 גרם) מספק גם את החומרים המזינים הבאים, כפי שדווח על ידי ה- USDA:
- 16.3 מיליגרם סידן: שומר על עצמות, שיניים ושרירים חזקים.
- 39.4 מיליגרם מגנזיום: מסייע בוויסות לחץ הדם ושומר על בריאות עצמותיכם.
- 70.7 מיליגרם זרחן: עוזר להמיר מזון לאנרגיה.
- 9.5 מיליגרם נתרן: ממלא תפקיד באיזון האלקטרוליטים ולחץ הדם.
- 13.6 מיליגרם של ויטמין C: מגביר את מערכת החיסון ומסייע בייצור קולגן.
- 110 מיקרוגרם של חומצה פולית: עוזר לגופך ליצור תאים חדשים ועלול להוריד את הסיכון למומים מולדים.
- 28.6 מיקרוגרם של ויטמין K: מאפשר קרישת דם תקינה.
איך לאכול אבוקדו
ישנן דרכים רבות לאכול אבוקדו. בעוד שגוואקמולי הוא אפשרות מובנת מאליה וטעימה, תוכלו לנסות גם את מתכון השייקים האבוקדו הטרופי שלנו, להשתמש באבוקדו במקום מיונז בסלט טונה או חביתה עליונה עם כמה חתיכות קוביות.
אפשרויות נוספות כוללות חומוס אבוקדו, רוטב אבוקדו לפסטה וצ'יפס אבוקדו. אתה יכול אפילו להשיג שומנים ואשלגן בריאים בקינוח שלך על ידי שימוש בפרי להכנת מתכון מוס שוקולד אבוקדו או גלידת אבוקדו ללא חלב.
למרות שיש יתרונות בריאותיים רבים לאכילת אבוקדו, אסור לכם לעבור על השולחן. אריאנה קוקוזה, RD, דיאטנית רשומה ממרפאת קליבלנד, ממליצה לדבוק בחצי לאבוקדו אחד ליום. אם אתם מתכננים רק לאכול חצי מהאבוקדו, יש למרוח מעט מיץ לימון או ליים על בשר החצי שנותר ואז לעטוף אותו בחוזקה בניילון נצמד.
זה יכול לעזור להאריך את חיי האבוקדו על ידי חסימת הבשר מפני חשיפה עודפת לאוויר, מה שעלול לגרום לחמצון - התגובה הכימית האחראית להשחמת פרי. לאחר שהאבוקדו עטוף בחוזקה, שמור אותו במקרר עד שאתה מוכן לאכול אותו.
