כנראה שלא יפתיע אתכם לדעת ששני הפירות הפופולריים ביותר בארצות הברית הם תפוחים ובננות. למעשה, איגוד השיווק התוצרת מצא כי 73 ו -69 אחוז מהקונים קונים בננות ותפוחים, בהתאמה. למרבה המזל, ניתן לשלב את שני הפירות בקלות בתוכנית לירידה במשקל שלך.
תפוחים ובננות מציעים מגוון יתרונות בריאותיים והם צפופים בתזונה, ומציעים שפע של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים לספירת קלוריות נמוכה יחסית. ובכל זאת, יותר מדי דבר טוב יכול לפעמים להפוך לחסימה במאמצי ההרזיה שלכם - אז דאגו לנהל את גדלי המנות שלכם.
האם תפוחים טובים לירידה במשקל?
"יש עדויות לכך שאכילת תפוחים יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל", אומר דיאטנית רשומה מבוססת סיאטל, ג'ינג'ר הולטין, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ובעלים של שמפיין תזונה. "כמו פירות רבים אחרים, תפוחים דלי קלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים ומים ועשירים בחומרים תזונתיים שהגוף זקוק להם, וכל אלה יכולים לתרום לניהול המשקל."
מניתוח שנערך במרץ 2008 פורסם בכתב העת Appetite נמצא כי אנשים שאכלו שלושה תפוחים ביום איבדו שני פאונד במשך 10 שבועות. ירידה במשקל עשויה להיות קשורה לאופן השילוב של הפרי בתזונה. "תפוחים עשויים לעזור לאדם לרדת במשקל אם הוא בוחר את התפוח במקום משהו הרבה פחות מזין", אומרת קרי גאנס, RDN, תזונאית מבוססת העיר ניו יורק ומחברת התזונה Small Change.
"באופן אידיאלי, אנשים ישלבו את התפוח הזה עם מעט חלבונים למלאות מיטבית", היא מוסיפה. גאנס מסביר שאם מישהו בעבר בחר בר ממתקים, ואז בחר תפוח קטן עם מנה יחידה של אגוזים, החלפה הזו יכולה לעזור לבלום את התיאבון.
באופן ספציפי, תפוח בינוני אחד (3 אינץ ') בעור מספק 95 קלוריות, 0.3 גרם שומן כולל, 25 גרם פחמימות (4.4 גרם סיבים תזונתיים, 19 גרם סוכר), 0.5 גרם חלבון, 8.4 מיליגרם ויטמין C ו- 195 מיליגרם אשלגן, על פי ה- USDA. בנוסף, הולטין מדגיש כי תפוחים מציעים נוגדי חמצון שונים, כמו אנתוציאנינים (בזנים אדומים) ופלבונולים, כמו גם ויטמין C.
אחד מסוגי הסיבים העיקריים בתפוחים הוא פקטין, סיבים מסיסים. מחקרים בבעלי חיים שפורסמו ב- PLoS One באוקטובר 2015 מראים כי הפקטין עשוי להיות יעיל להפחתת צריכת הקלוריות, להפחתת שומן בגוף ולהעלאת השובע.
וביקורת בכתב העת למדעי התזונה והוויטמינולוגיה עולה כי אנשים שמקבלים מספיק ויטמין C עשויים להיות בעלי סיכון נמוך יותר לפתח השמנת יתר ומחלות אחרות כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה וסרטן מסוים.
האם בננות טובות לירידה במשקל?
למרות שבננות לרוב מקבלות ראפ גרוע בגלל היותם עשירה בסוכר, הן גדושות בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים, שעוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם. "למרות שבננות מכילות תכולת סוכר טבעית מעט גבוהה יותר מתפוחים, הם גם נקשרו לירידה במשקל, " אומרים הולטין.
מחקר שנערך במרץ 2019 בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי המשתתפים שאכלו בננות ירוקות היו בעלי משקל גוף נמוך יותר, שומן בגוף, BMI, גלוקוז בדם, רמות אינסולין ולחץ דם בזכות העמילן העמיד, סוג של סיבים, שנמצא ב פרי. רק סיבה נוספת לאכול את הבננה הזו לפני שהיא מלאה בכתמים חומים.
מחקר שנערך באפריל 2010 בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור מצא כי עמילן בננה בוסר עמיד לעיכול, וכתוצאה מכך הפחתה משמעותית במשקל הגוף (3.5 פאונד) ו- BMI לאחר ארבעה שבועות.
גאנס אוהב שבננות הן מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשלגן, B6 וויטמין C. באופן ספציפי בננה בינונית אחת מספקת 105 קלוריות, 0.4 גרם שומן כולל, 27 גרם פחמימות (3.1 גרם סיבים תזונתיים, 14.4 גרם סוכר), 1.3 גרם חלבון, 10.3 מיליגרם ויטמין C ו- 422 מיליגרם אשלגן, על פי הדולר האמריקני.
ותכולת אשלגן מוצקה מועילה במיוחד אם אתה פעיל. "בננות הן מזון נהדר להתאוששות לאחר האימון כדי לעזור באיזון האלקטרוליטים", אומר הולטין.
כמה מנות פרי שאתה צריך ביום
בהתבסס על תזונה של 2, 000 קלוריות, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2015-2020 ממליצות על שתי שקיות כוסות פירות ביום. וזה מושג באופן אידיאלי באמצעות פירות מלאים - לא מיץ, מכיוון שקל יותר להפיץ את הנוזלים, מה שמוביל לצריכת יתר של קלוריות. בנוסף, כמה משקאות מיצים או קוקטיילים מיצים מכילים מעט מיץ פירות אמיתי והרבה סוכרים הוספו.
לדוגמה, מנה של כוס אחת של פירות יער נחשבת לשווה כוס של פירות כמו תפוח בינוני אחד או בננה בינונית אחת.
"למרות שתפוחים הם בדרך כלל אוכל דל קלוריות, הם מגיעים בגדלים שונים - חלקם קטנים כמו אגרוף הדוק וחלקם גדולים כמו בייסבול (או יותר גדול)", אומר הולטין. היא מוסיפה שתפוחים יכולים לנוע בין 55 ל 60 קלוריות בפרי קטן מאוד ועד 130 קלוריות בפירות גדולים יותר. גאנס בדרך כלל ממליץ ללכת עם פרי קטן שנמצא בערך 75 קלוריות.
כמו תפוחים, גם הבננות מגיעות בגדלים רבים ושונים. בננה קטנה מכילה כ 70-80 קלוריות ואילו פרי גדול עשוי לספק עד 135 קלוריות, אומר הולטין. "גודל משנה את ההבדל כאן אם אתה סופר קלוריות, " היא מוסיפה. "אנשים רבים המבקשים לרדת במשקל צריכים לבחור חצי מנה או גודל קטן יותר", אומר גאנס.
כיצד לאכול תפוחים ובננות להפחתה במשקל
במילים פשוטות, ירידה במשקל דורשת גירעון קלורי, שמושג על ידי צמצום צריכת הקלוריות, הגדלת הוצאות האנרגיה או, באופן אידיאלי, שילוב של שניהם. עם זאת, תפוחים ובננות מספקים שניהם מגוון חומרים מזינים המקדמים בריאות שיכולים להיות חיוניים לתמיכה במאמצי ניהול משקל.
אחד הבולטות לתפוחים וגם לבננות הוא תכולת הסיבים שלהם. הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. לרוע המזל, רק כחמישה אחוזים מהאמריקנים עומדים בהנחיות אלה, על פי דו"ח משנת 2017 בכתב העת האמריקני לרפואה בסגנון החיים. ליהנות מתפוחים ובננות יכול לעזור לך לענות על צורך סיבים זה. וזה יכול להועיל למאמצי ירידה במשקל מכיוון שסיבים תזונתיים עוזרים להגביר את שובע ומונעים מכם חטיפים חסרי דעת.
בעוד תפוחים עשירים בפקטין הסיבים המסיסים, בננות מכילות עמילן עמיד. מכיוון שעמילן עמיד עובר בך ללא עיכול, הוא עוזר לאזן את רמת הסוכר בדם ולהשאיר אותך מלא יותר לאורך זמן.
לאורך זמן, אכילת תפוחים וגם בננות קשורה לעלייה במשקל פחות, על פי ניתוח בספטמבר 2015 שנערך ברפואה של PLOS . באשר לירידה במשקל, באופן ספציפי, גאנס מעמיד את הכל בפרספקטיבה: בעוד שתפוח או בננה פשוט כשלעצמה אינם עשויים לקדם באופן טבעי את הירידה במשקל, אף מזון אחד לא עושה זאת. "כך משולב המזון בתזונה כוללת שחשובה."
תפוחים ובננות לקינוח
אתגר אחד שעומדים בפני דיאטות רבות במהלך מסע הירידה במשקל הוא הרגעת שן מתוקה. למזלנו, תפוחים ובננות יכולים לשמש כקינוח - או כחלק מקינוח. לדוגמא, אפיית תפוחים יוצרת קינוח מתוק ופוטנציאלי יותר. ניתן להשתמש בזני פוג'י וגאלה לאפיית תפוחים ידידותיים לקלוריות יחד עם שיבולת שועל מלאה וקינמון.
הולטין מציע לחתוך תפוח ולטבול את הטווחים ברטבים על בסיס יוגורט. גאנס מוסיף, "אני רוצה להמליץ להשתמש בכתבת תפוחים להכנת טריזים קלים לאכילה." היא מציעה גם לשים תפוח בכלי הניתן לעיבוד מיקרוגל, לבשל אותו עד שהוא מתרכך ואז למלא עם יוגורט וקינמון רגיל.
בננות נהדרות גם לקינוח כשמזוגלות בתוך שייק משביע או כאשר פורסים ומוגשים חמים. אפשר לחלק את הפרוסות עם יוגורט יווני רגיל, פיסטוקים ופלי קקאו. לקינוח פשוט מבוסס אוכל מלא, הולטין ממליץ להנקות בננות קפואות ל"קרם נחמד "טעים. היא אוהבת לשלב את זה עם תוספות בריאות אחרות כמו אבקת קקאו לא ממותקת. ואם תרצו לאפות, שקלו להשתמש בבננה מחית במקום עד מחצית מהחמאה או השומן האחר שנקרא במתכון ליצור קינוח טוב יותר לעיצוב שלכם, טעים לא פחות!
תפוחים ובננות מכינים חטיפים נהדרים
תפוחים ובננות קלים לתפוס במהירות ובקלות כשאתה בעבודה, בבית הספר או בדרך. ניתן לשייך בקלות את החטיפים הניידים עם גבינת מיתרים, חלב דל שומן, יוגורט, אגוזים או חמאת אגוזים טבעית לחטיף מאוזן היטב. שילוב תפוחים או בננות עם חלבון רזה או מקור שומן בריא (או שניהם!) יכול לספק שובע שיעזור לך טוב יותר לנהל את צריכת הקלוריות, ובכך עשוי לעזור למאמציך לירידה במשקל.
"אני מציע ללקוחות שלי להקפיץ תפוח בארנק או בתיק גב לנשנוש קל תוך כדי תנועה בכל מקום בו היום לוקח אותם, " אומר הולטין.
באשר לבננות, גאנס אוהב אחד עם כף חמאת אגוזים, חצי כוס גבינת קוטג 'או קצת יוגורט עם טפטוף דבש. "בננות מזווגות בצורה מדהימה עם בוטנים או חמאת שקדים לאיזון נפלא של פחמימות מורכבות, שומן בריא וחלבון", אומר הולטין.
