מחפש להתחיל לבנות את השרירים שלך בלי הטרחה ללכת לחדר כושר? אל תסתכל רחוק יותר - להקות התנגדות הן אפשרות זולה שניתן להשתמש בהן בבית. לבריאות טובה, משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ לכל המבוגרים לבצע אימוני כוח פעמיים בשבוע.
תרגיל זה יכול ללבוש צורות רבות, כולל שימוש בצינורות התנגדות או ברצועות. להקות התנגדות יכולות לעזור לך לצבור שרירים וכוח - אך יתכן שלא יגרמו לאותה כמות של הפעלת שרירים וגדילה שיכולים לספק צורות אחרות של אימוני כוח. אם אתה מתחיל למסע הכושר שלך, סביר להניח שתוכל להתחיל לבנות שרירים עם להקות התנגדות.
טיפ
רצועות התנגדות עוזרות לטון את שריריך, אך סביר להניח שתזדקק למשקלים כבדים יותר ברגע שהכוח שלך ישתפר.
איך אתה בונה שריר
כדי להפוך שריר גדול יותר, אתה צריך להעמיס יתר על השריר הזה. זה יוצר קרעים קטנים בסיבי השריר שבהם רקמות שריר חדשות יכולות לצמוח. אפילו הרמת משקל גופך בעומס יתר על שריריך - וכך גם רצועות ההתנגדות.
במחקר אחד שפורסם בכתב העת הבינלאומי לטיפול פיזיותרפיה בספורט, נמצא כי צינורות התנגדות יעילים באותה מידה להפעלת הארבע ראשי במהלך השלב הקונצנטרי או "למעלה" של תרגיל הארכת הברך כמו במכונת משקל.
במהלך השלב האקסצנטרי או ה"מטה "של התרגיל, מכונה המשקולת אכן גרמה להפעלה רבה יותר - אך החוקרים עדיין הגיעו למסקנה כי צינורות התנגדות הם" שיטה ריאלית "להשגת הפעילות העלולה להוביל ליתר לחץ שרירים.
חוקרים בשני מחקרים אחרים שכללו מבוגרים מבוגרים גילו כי כאשר משולבים להקות עם עטיפות או רצועות המגבילות את זרימת הדם, התרחשה צמיחת שרירים או הפעלת שרירים - מה שעלול להוביל לצמיחת שרירים.
בנה שרירים עם להקות התנגדות
פסי התנגדות מגיעים ברמות מתח שונות, ומאפשרים להגדיל בהדרגה את כמות המתח שאתה משתמש בה. כשאתם רק מתחילים עם אימוני כוח, תוכלו להשתמש בלהקה המיועדת למתחילים. עם זאת, עם הזמן, השרירים שלך יתאימו לעומס הנוסף.
כדי להמשיך להשיג עומס יתר על השרירים שמביא לצמיחת שרירים, תצטרך לעבור ללהקה עם עוד יותר מתח. זה אותו דבר עם משקולות חופשיות; כאשר הרמת משקל מסוים הופכת לקלה, הגיע הזמן לעבור למשקל מאתגר יותר.
טוב לנקודה
עבור המתאמנים המתחילים או הממוצע, רצועות ההתנגדות ככל הנראה יספקו מתח מספיק שיסייע לכם להתחיל לבנות שרירים. כמו משקולות חופשיות, המטרה בעת שימוש ברצועות ההתנגדות היא ליצור עייפות שרירים לקראת סיום מערכת של כ 10 חזרות. אם השרירים שלך לא מרגישים עייפים בסוף הסט, סביר להניח שתצטרך לעבור ללהקה עם יותר מתח.
מכיוון שהלהקות המתקדמות עדיין מספקות רק כמאה קילוגרמים של התנגדות, כנראה שהמתאמנת המתקדמת תגיע לנקודה שבה הלהקות פשוט הולכות להיות קלות מדי. עבור אותם אנשים, שימוש במשקלים כבדים בפועל עשוי להיות הדרך היחידה להמשיך ולהרוויח שרירים.
באמצעות הלהקות
אם אתה משוכנע ששימוש ברצועות התנגדות הוא הדבר הנכון עבורך, בדוק את סולם הרייטינג של המותג בו אתה משתמש ובחר רמת מתח שתואמת את רמת הכושר שלך. כאשר יש ספק, בחר בלהקה עם פחות מתח.
יומיים בשבוע, בצעו שלושה עד ארבעה תרגילים לפלג הגוף העליון ושלושה או ארבעה עבור פלג הגוף התחתון, בצעו קבוצה אחת מכל אחד כדי להתחיל. תרגילי פלג גוף עליון עשויים לכלול תלתלי שריר שריר הזרוע, הרחבות תלת-ראשי, לחץ על חזה וכיפות נשיות מאוחרות; תרגילי פלג גוף תחתון יכולים לכלול סקוואטים, תלתלי הברך ותרגילי חטיפה וחטיפת רגליים.
מכיוון שלמותגים שונים יש רצועות וידיות שונות, חשוב להתייעץ במדריך למשתמש של היצרן לקבלת מידע על הדרכים הנכונות לשימוש בפסים. לאחר שהשתמשתם בהם מספר שבועות, הוסיפו סט שני ואז קבוצה שלישית לאחר מספר שבועות נוספים. לאחר מכן הגיע הזמן לעבור ללהקה ברמה מתקדמת יותר או לתרגילים הכוללים משקולות, משקולות או מכונות משקל.
