אם אתה ספורטאי, אתה יודע היטב כמה חשוב להרגיש הכי טוב שלך לאימונים וביצועים מיטביים. המזונות שאתה צורך הופכים להיות לך למעשה - כאבני הבניין לשרירים שלך, רקמת חיבור ועצמות.
מה שאתה אוכל נותן לך אנרגיה להתאמן ולהשתתף בתחרות, אך חומרי המזון שבאוכל עוזרים גם לך להתאושש מאימונים, מתיקון ובניית שרירים ומילוי מאגרי גליקוגן מדולדל.
ארוחות כשאתה באימונים כרוך יותר מאשר אספקת מספיק קלוריות כדי לשמור על אנרגיה. עליך גם לתדלק את גופך בתשומת לב לאיכות התזונה. אתה צריך ידע ותכנון כדי לאכול נכון ולייעל את הביצועים שלך ואת הרווחה הכללית שלך.
יסודות תזונה
הדבר החשוב ביותר שיש לזכור בעת יצירת תוכנית דיאטה הוא שאף דיאטה שאינה מתאימה לכל אדם או ספורטאי. ספורטאים יכולים להצליח מאוד במספר תכניות תזונה שונות עם יחסי מקרונוטריאנטים משתנים. מקרונוטריינטים הם פחמימות, שומנים וחלבון.
הפחמימות הנכונות
מרבית התזונה לספורטאי הסיבולת מתמקדת מאוד בפחמימות, שהן ספקית האנרגיה העיקרית לגוף. Nutrition Today פרסם סקירת פאנלים מומחים בשנת 2018, וציין כי פחמימות, למרות מגמות התזונה האחרונות הרחק מהן, עדיין הכרחיות כמקור אנרגיה לביצועים בעצימות גבוהה.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2015-2020 ממליצות לקבל בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות. על ספורטאים לכוון לקצה הגבוה של טווח זה.
אורז, תפוחי אדמה ופסטה, למשל, הם חלקים חשובים בתכנית לארוחות ספורטאים. בחר באופן קבוע פחמימות באיכות גבוהה כך שלא תקבלו רק אנרגיה, אלא תזונה חשובה וסיבים תזונתיים. דגנים מלאים, כמו אורז חום וקינואה, כמו גם ירקות, הם אפשרויות פחמימות טובות לתכנית דיאטת ספורטאים.
מקורות פחמימות טובים לספורטאים
מצביעי חלבון
פחמימות אינן החלבון החשוב היחיד בתכנית לארוחות ספורטאים. צורכי החלבון והשומן של ספורטאים גדולים מאי פעם שחשבו.
גופים פעילים זקוקים לחלבון כדי לסייע בתיקון וגידול סיבי שריר שנלחצים במהלך הפעילות. מזונות חלבונים כוללים בשרים רזים, עופות, דגים, חלב, סויה ואגוזים.
הפאנל המומחה בדוח Nutrition Today מציין כי מחקרים מראים בעקביות כי 0.55 עד 0.75 גרם לכל קילוגרם משקל גוף (או 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם) של צריכת חלבון יומית היא חלק מהותי מתוכנית הארוחה הספורטאית השלמה.
המשמעות היא שאם שוקלים 150 קילו, עליכם לכוון בין 83 ל- 113 גרם חלבון מדי יום. תפזרו את צריכת החלבון שלכם לאורך היום, בדגש על מינון טוב של 20 עד 30 גרם לאחר האימון לתמיכה בתיקון וצמיחת שרירים.
כתב העת Nutrients פרסם מחקר בשנת 2018 התומך בהמלצת לאחר האימון של כ- 30 גרם חלבון. אתה יכול להגשים אותו עם 4.5 גרם בשר בקר, עוף, דגים או רכיכות או עם חמש ביצים שלמות, 2.5 כוסות שעועית שחורה או 1.5 כוסות טופו.
שומנים הם הכרחיים מדי
שומנים, בעיקר שומנים בלתי רוויים, הם מקור אנרגיה חיוני. הם תומכים בעור ובשיער בריאים, צמיחת תאי מוח וספיגת חומרים מזינים חיוניים. עם זאת, היזהר בשומן, מכיוון שאכילת הרבה ממנו - במיוחד לפני אימון או משחק - יכולה לגרום לך להרגיש איטית. השומן מאט את העיכול. כשאוכלים שומנים בחר אבוקדו, אגוזים, שמן זית או דגים שמנים.
ארוחות בוקר לספורטאים
בדרך כלל אינך מוצא סופגניות, בייגלה לבן או שחום חשיש שומני בתכנית דיאטה איכותית לספורטאי. מה שאוכלים לארוחת הבוקר תלוי בהעדפות האישיות, מתי אתם מתכננים להתאמן וכמה קלוריות אתם זקוקים ליום.
המלצות כלליות בדרך כלל כוללות דגנים מלאים, כמו לחמים מחיטה מלאה ולביבות או שיבולת שועל; ביצים ובשרים רזים לחלבון; חלב דל שומן, כמו חלב או יוגורט, לסידן; ופירות לוויטמינים וחומרים נוגדי חמצון חשובים.
: 14 ארוחות בוקר ארוזות כוח כדי להניע אותך דרך הבוקר
גם ארוחת הבוקר לא צריכה להיות מורכבת ממזונות "ארוחת בוקר" מסורתיים. כריך הודו על לחם מלא, שאריות סלמון ובטטה, או פסטה עם עוף צלוי וירקות צלויים הם כולם אפשרויות טובות.
אוכל צהריים לספורטאים
אל תדלג על ארוחת הצהריים, גם אם זה הזמן שלך לאימונים. אכל מנה קטנה לפני שמתאמנים והשאר לאחר מכן כדי להבטיח שתקבל את הקלוריות והחומרים המזינים הנחוצים לך.
ארוחת הצהריים יכולה להיראות מסורתית, עם כריכים, סלטים ומרק, או להיות שילוב של אוכל דמוי חטיפים כמו אגוזים, זרעים, ביצים קשות, פירות טריים, ירקות חתוכים וחומוס.
דלגו על ההמבורגרים של המזון המהיר, הנקניקיות והצ'יפס. גם אם הסתדרת מוקדם יותר, למזונות האלה יש יותר מדי מלח ושומן רווי כדי לתמוך בביצועים גופניים בריאים - לא משנה כמה קלוריות שרפתם. ואם אתם מתכננים להתאמן אחרי ארוחת הצהריים ולפני ארוחת הערב, ארוחה שומנית עלולה לפגוע בביצועים מאוחרים יותר.
אוכל לארוחות ספורטאים
ארוחת ערב טובה ומאוזנת מורכבת מ -4 עד 5 גרם חלבון רזה, כוס או שתיים של ירקות עליים ירוקים ופחמימות איכותיות, כמו בטטה לבנה או מתוקה, אורז, קינואה או פסטה. ארוחת ערב היא זמן טוב להעמיס, אך אל תגזימו לעצמכם או שזה עלול להפריע לשינה.
טרום אימון, חטיפים לאחר אימון וחטיפים כלליים
נשנושים גורמים לכם להתדלק בין הארוחות ויכולים להיות חיוניים ממש לפני ו / או מיד לאחר האימון. אם עברו כמה שעות מאז הארוחה האחרונה שלכם ואתם מתכוונים להתאמן, אכלו חטיף קל ב 30 עד 60 דקות לפני האימון. זה יכול להיות משהו פשוט כמו בר אנרגיה, בננה או טוסט עם התנפצות קלה של חמאת אגוזים.
בין הארוחות, החטיפים הטובים ביותר לספורטאים הם מזון איכותי המשלב חלבון ופחמימות. לכו על פריטים כמו חמאת בוטנים וג'לי על לחם מחיטה מלאה, יוגורט ופירות טריים, או שייק שעשוי עם אבקת חלבון, פרי וחלב.
תכניות ארוחות
האופן בו אתה מסדר את תכניות הארוחות שלך צריך להשתנות בהתאם להתאמן, אם אתה מתאמץ או מתאמן יותר מפעם אחת ביום, גודל שלך והעדפותיך. יש לך אפשרויות רבות לאכילה בריאה ולקבלת החומרים המזינים הדרושים לך.
הכמות המדויקת של האוכל תלויה במטבוליזם שלך, בגודל שלך וכשאתה באימונים - אם זה זמן משחק או עונת תחרות כבדה, יתכן שתזדקק לכמויות גדולות יותר מאשר בעונה החוצה.
: האם בוקר או לילה הם הזמן הטוב ביותר להעלאת משקולות?
אימון בוקר מוקדם
- לפני האימון: בננה וחופן שקדים רגילים
- לאחר האימון / ארוחת בוקר: שיבולת שועל, גבינת קוטג 'ואוכמניות
- חטיף: ביצה קשה וקרקרים מחיטה מלאה
- ארוחת צהריים: גליל מלא, תפוח וסלט רומאנה, שעועית שחורה, עוף צלוי, ירקות, אבוקדו ושמן זית
- חטיף: יוגורט רגיל מעורבב עם אפרסקים חתוכים
- ארוחת ערב: סלמון חריף, אורז חום וברוקולי מאודה
תרגול צהריים
- ארוחת הבוקר: לביבות מלאות, חמאת אגוזים ובננה פרוסה
- ארוחת צהריים לפני האימון: חצי מכריך כריך צלי עם חסה ועגבניות
- ארוחת צהריים אחרי האימון: מחצית אחרת מהכריך, מרק צלול (כמו אטריות ירקות או עוף), סלט פירות וכוס חלב
- ארוחת ערב: עוף בגריל, תפוח אדמה אפוי ושעועית ירוקה עם פירות יבשים (צימוקים, מנגו מיובש, דובדבנים מיובשים) לקינוח
תרגול אחר הצהריים המאוחר או משחק
איך אתה אוכל את היום שקדם לאימון או שהאירוע שלך חשוב. אתה צריך שעתיים שלוש כדי לעכל ארוחה מלאה לפני אירוע אתלטי; עם זאת, ניתן לאכול חטיפים קטנים של 150 עד 300 קלוריות בשעה שלפני זמן המשחק. אכלו הרבה בארוחות, אך הימנעו מאכילת יתר. יתכן שתעמיס יותר בבוקר ויתבהר ככל שמתקרבים לאימונים או למשחקים:
- ארוחת הבוקר: ביצים מקושקשות, טורטייה מקמח מלא, ירקות קצוצים, סלסה, אבוקדו חתוך ותפוז שלם
- חטיף: בננה ובר גרנולה קטן
- ארוחת צהריים: פסטה עם עוף בגריל וקישואים
- אימון / משחק מקדים: מוט אנרגיה או פיצוחים מלאים וכמה פרוסות הודו מעדנייה
- ארוחת ערב: קינואה, שרימפס, ירקות מאודים ויוגורט או כמות קטנה של גלידה לקינוח
ספורטאים צמחוניים וטבעונים
ספורטאים צמחוניים ובעיקר טבעוניים - שאינם אוכלים מוצרים מן החי כלשהו - נמצאים בסיכון לחסרים תזונתיים אם הם לא מתכננים בקפידה את הארוחות שלהם. הם עשויים להיות קצרים בחומצות שומן אומגה 3 המסייעות להפחתת דלקת, ויטמין B12, ברזל, אבץ, סידן, יוד וויטמין D, מסביר מחקר שפורסם בגיליון 2017 של כתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition.
תכנית תזונה טבעונית אפשרית ליום כוללת:
- ארוחת בוקר: שייק עשוי מחלבון אפונה או קנבוס, פירות וחלב שקדים
- ארוחת צהריים: סלט ירקות גדול עם אפונה חומוס, רוטב על בסיס אגוזים ואבוקדו
- חטיפים: פיתות עם חמאת אגוזים ופירות טריים
- ארוחת ערב: ירקות מוקפצים עם טופו ואורז חום
תפקיד התוספים
ספורטאים, במיוחד בעונה התחרותית, יכולים ליהנות ממעט תמיכה תזונתית בצורה של תוספי מזון.
אזהרה
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מוסיף תוספי תזונה לספורטאי הסיבולת וודא שהמותג שאתה בוחר באיכות הגבוהה ביותר.
תוספים מסוימים יכולים לסייע בשיקום הגליקוגן, להגברת החסינות ולהתחדשות השרירים. חלבון מי גבינה הוא אחד התוספים הידועים יותר שניתן להוסיף למים, חלב, מיץ או שייק כארוחה מהירה שלאחר האימון כדי לסייע בגידול השרירים. רפואת ספורט דיווחה בסקירה שפורסמה בשנת 2017 כי מי גבינה עשירים בחומצה אמינית המכונה לאוצין ובכך יכולים לסייע בהגברת סינתזת חלבון השרירים, טיפוח תיקון וצמיחה.
הסקירה אף העלתה כי תוספי ויטמין D, חומצות שומן רב-בלתי-רוויות אומגה 3, קריאטין, נוגדי חמצון וקולגן / ויטמין C יכולים לעזור לעודד התאוששות מיטבית, במיוחד כאשר מתקיימים התנהגויות אינטנסיביות או תחרויות קרובות זו לזו.
כורכומין וברומלין עשויים להיות תוספי מזון מועילים נוספים המסייעים בהחלמה, אך יש צורך במחקר נוסף.
