גברים ונשים עם שישה חבילות שרירי הבטן מעטרים מגזיני כושר ומככבים במודעות לתוספות וחדרי כושר. אבל עכשיו, ששת החפיסות המרשימות אינן מספיקות. אמצע שרירים מוגדר כמו טאי דיגס וברדלי קופר חושפים שמונה חבילות חמקמקות. ה"עלייה "הזו מתוך שישה מארזים באה משילוב של פעילות גופנית שקדנית, תזונה קפדנית וברכה גנטית. השגת מארז שמונה איננה הישג קל ואולי לא ניתן להשגה על ידי כולם, אך חלק ניכר מהעבודה מתחילה במטבח.
שמונה החפיסות מוגדרות
כאשר השומן בגופך נמוך מספיק - בדרך כלל לפחות 6 עד 9 אחוז לגברים או 16 עד 19 אחוז אצל נשים - שרירי רקטוס abdominis שלך עשויים להראות כשאתה חשוף את אמצע הקשת שלך. אלה הם השרירים הקרובים ביותר לפני השטח ונראים חתוכים או מוגדרים כאשר שכבת השומן המכסה אותם נעלמה ברובה.
מספר שרירים מהווים את אזור ה- rectus abdominis; תוצאות שמונה החפיסות כאשר אתה יכול לראות את ארבעת הזוגות המופרדים על ידי האלבה לינאה, רצועת רקמת חיבור שמושכת קו במרכז ליבתך. שלוש להקות של רקמת חיבור בין כל אחד מזוגות השרירים יוצרים את הקווים החתוכים, או העמקים, בין כל אחת מהחבילות. פיתוח העמק בין שתי קבוצות השרירים התחתונות הופך שישה חבילות למראה שמונה החבילות.
המידה בה תוכלו לפתח את העמקים הללו תלויה רבות בגנטיקה. אבל, בלי תשומת לב מצפונית לתזונה ופעילות גופנית - לעולם לא תשיג בטן של כביסה. מרבית הגברים יצטרכו להפחית את שומן גופם לפחות מ- 6 אחוז ונשים לפחות מ -16 אחוזים כדי להשיג מארז שמונה.
אוכלים בשמונה חבילות
חלבון הוא מרכיב מרכזי בתזונת שרירי הבטן. מקרון תזונה זה תומך במאמצי הכושר שלך לבנות שרירים בכל גופך. שרירים נוספים מגבירים את חילוף החומרים שלך וממריצים שריפת קלוריות רבה יותר ואובדן שומן. כל ארוחה - בין אם מדובר בחטיף או בשבת - צריכה להכיל מנת חלבון כמו 4 גרם בשר רזה, כוס גבינה מי גבינה, 1/2 עד 1 כוס חלב דל שומן או 3 גרם סויה.
סוכר, אלכוהול, מזון מעובד ופחמימות מזוקקות, כולל לחם לבן ואורז, נמצאים מהשולחן. במקום זאת, מרבית הפחמימות שלך מגיעות מירקות ופירות עם מנה של 1/2 כוס של דגנים מלאים מדי פעם בארוחה אחת או שתיים ביום.
צריכת ארוחות קטנות כל שעתיים שלוש תומכת גם במטרה להשיג מארז שמונה מכיוון שהיא מונעת מכם להרגיש מעורב, עוזרת לכם להכניס את כל הקלוריות והחלבון הדרוש לכם ומונעת תחושות של חסך. עם זאת, אכילת ארוחות מיני שש עד שמונה פעמים ביום אינה חיונית להשגת מארז שמונה. פשוט הימנע מדילוג על ארוחות והרעב מעצמך - מה שיכול לקדם את שחרור הורמוני הלחץ המקדמים אחסון שומן בבטנך - אך אל תצאי מגדרך לאכול כשאתה לא רעב או לוח הזמנים שלך לא לאפשר זאת.
מדגם מזון דיאט Abs
כלול מגוון מזונות בתכנית הארוחה שלך עם שמונה מארזים כדי לחשוף את גופך למגוון רחב של חומרים מזינים. מזונות חלבונים עתירי חלבון אידיאליים לכלול הם חלבון ביצה, טונה ודגים לבנים אחרים, חזה עוף וסטייק צדפים. גבינת קוטג ', יוגורט יווני וטופו יכולים גם הם לתמוך בתזונת שרירי הבטן. ירקות עליים, ברוקולי, כרובית, דלעת קיץ ובטטות הם אפשרויות לירקות. בחר 1/2 עד 1 כוס קינואה, שיבולת שועל ואורז חום כמקורות פחמימות מדי יום. תפוחים, תפוזים, אשכוליות ואוכמניות עושים בחירות טובות לפירות.
גם שמונה חבילות לא מגיעות מדיאטה נטולת שומן. לכו על 1/4 כוס אגוזי מלך או גרעיני דלעת או מנה של 4 גרם סלמון מדי יום, למשל, לקבלת שומנים בריאים בלתי רוויים המסייעים בספיגת התזונה ומספקים תמיכה הורמונית ומוחית.
ארוחת הבוקר עשויה להכיל 1/2 כוס שיבולת שועל יבשה שבושלה במים מוגשת עם מחצית אשכולית ו 6 חלבוני ביצה; ארוחת הצהריים עשויה להיות מורכבת מסלט ירוק גדול ועליו חזה עוף וזרעי דלעת; ארוחת הערב היא דג לבן עם בטטה קטנה וכוס או שתיים של ברוקולי מאודה. בין הארוחות יש פחית טונה עמוסת מים עם סלרי וחרדל; 1 כוס גבינת קוטג 'מעורבבת עם אגוזי מלך ותפוח קצוץ; או שייק חלבון מי גבינה שיוצר עם יוגורט רגיל ואוכמניות.
תרגיל שמונה חבילות וציפיות
ללא תרגיל בטן ממוקד, שמונה מארזים הם רק חלום מקטרות גם אם אתה עוקב אחר כל הוראות התזונה הנכונות. בצעו חמישה או שישה תרגילים כל יום אחר במשך קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות לבניית שרירי ליבה חזקים. זה יעזור לתרום לשרירים ולהגדרה שייחשפו בעזרת תזונה אופטימלית, אך זה גם יספק כוח מאוזן בליבה כך שתוכלו להיות פונקציונליים, כמו גם אסתטיים, מפותחים. כפיפות בטן מסורתיות תוך התכווצות מודעת לשרירי הבטן שלך, הרמת רגליים תלויה, אחיזת קרש, כפיפות כיסא קברניט, תמרוני אופניים וסלילת קפיצות ספסלים הם דוגמאות לתרגילים שיש לכלול.
שמור את המראות שלך מציאותיים מדי. לא כולם נוטים גנטית לפסל חפיסת שמונה. שרירי הבטן של אנשים מסוימים הם מפוזרים או זוויתיים באופן שלא מתפתח לסט ברור של "חבילות". אתה יכול לעשות דיאטה עד לרמת שומן נמוכה במיוחד בגוף ולגלות שרק ארבעה משרירי הבטן שלך נראים לעין.
