השלבים המוקדמים של מסע פיתוח הגוף שלך הם הזמן הטוב ביותר להרוויח כוח וגודל. בהיותו חדש באימונים, גופכם מגיב ומתאים את עצמו במהירות להרמת משקולות ובונה שרירים בקצב מהיר יותר. אתה יכול לצפות לעלייה של בערך 1 עד 2 פאונד בחודש כשתתאמן כראוי, מציין מאמן בארי לומסן. קבלת המיטב ממשטר האימונים שלך דורשת גם תוכנית תזונה מוצקה.
קבל נכון את העדיפויות שלך
ההיבט החשוב ביותר בתזונת פיתוח הגוף שלך הוא צריכת קלוריות. כדי לבנות מסה, אתה צריך בין 20 ל 22 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום, לפי מדען הספורט ג'ים סטופני. פירוש הדבר שיצרנית מתחילים בגובה 150 קילו תצטרך בין 3, 000 ל -3, 300 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל. סטופני ממליץ לצמצם מעט את הצריכה בימים שאינם מתאמנים, מכיוון שאתה פחות פעיל. בימים אלה, כיוונו ל -18 קלוריות לכל פאונד, כלומר, שרירן 150 קילו יזדקק ל -2, 700 קלוריות בימי מנוחה.
בנה ארוחת בוקר גדולה יותר
התחל את היום שלך בארוחת בוקר בונה שרירים. מצרך פיתוח ביצים ושיבולת שועל מהווה אפשרות טובה, כמו כל סוג של חביתה ארוזת ירקות, ביצים מרותחות או שלוקות על טוסט, או כריך בייקון רזה על שיפון או לחם מלא. כשאתה ממהר, לך על משהו מהיר וקל, כמו יוגורט יווני או גבינת קוטג 'מעורבב עם שקדים או חמאת שקדים, כמה פירות יער קפואים ובננה קצוצה.
ארוחות צהריים ארוזות קלוריות
תשכחו מארוחת הצהריים האופיינית לסנדוויץ 'וצ'יפס ובחר במקום לארוחת צהריים בריאה וארוכת חלבונים. ניתן להכין אורז חום או אטריות מחוממים מראש עם חתיכת סלמון אפוי, ירקות ושמן זית מראש ולאחסן בכלי עד שתוכלי לאכול אותו. אם אתה מעדיף ללכת לארוחת צהריים מסורתית יותר במשרד, אכלו שתיים עד שלוש עטיפות מלאות מלאות הודו או בשר חזיר, שפע של סלט וגבינה מגורדת, מוגשות עם חתיכה או שתיים של פרי וחופן אגוזים לא מלוחים.
ארוחות ערב למאד שאפתן
הקפידו על דברים פשוטים בארוחת הערב וכוונו להפצה אחידה של חלבונים, פחמימות עמילניות וירקות. בחר סטייק, עוף, חזיר, הודו או דגים לחלבון שלך, או מוצר מבוסס סויה אם אתה צמחוני. פסטות, בטטות, קוסקוס, קינואה וכוסמת - כולם מקוריים בפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים. ובאשר לירקות, הכל הולך. שקול להכין את ארוחת הערב שלך כפול לארוחת הצהריים למחרת.
קבלת הטלטולים והשיקולים
היבט אחד שרבים מפתחי הגוף החדשים בודקים הוא שייקים חלבונים. אלה הן דרך מהירה ונוחה לקחת יותר חלבונים וקלוריות, אך אינן נחוצות. אם יש לך אורח חיים קדחתני ולא תמיד תוכל לפנות זמן לאכול ארוחה, טלטול עשוי להיות שימושי. אבל אחרת, אתה אמור להיות מסוגל להשיג את כל החלבון והקלוריות שלך ממזונות שלמים. כאשר נדחף לזמן, המאמנת נייט גרין ממליצה על שייק פשוט ובריא עתיר קלוריות המורכב מחלב שקדים, בננות, אבקת חלבון מי גבינה, קוקוס ותוסף ירוק. קח אחד או שניים כאלה ביום אם אינך יכול להשתלב בארוחות מוצקות. התאם את גדלי ההגשה לארוחות כך שיתאימו לצורכי הקלוריות שלך ושאפו לפצל את הקלוריות הללו בין שלוש ארוחות בתוספת מספר חטיפים. אם תגלה שאתה נאבק ביעד היעד הקלורי שלך, הוסף מזון צפוף יותר קלוריות כמו אגוזים, קציצות אגוזים, פירות יבשים, חלב מלא ושמן זית.
