זה כנראה לא מזעזע ענק, אבל ככל שמתבגרים גופך משתנה. בגלל זה, התזונה הטובה ביותר לגברים מעל גיל 40 עשויה להיראות שונה בהרבה ממה שנמצא בצלחתו של ילד בן 20. תזונה טובה מועילה תמיד, אך כשאתה מתבגר הוא הופך להיות חשוב במיוחד לבריאותך.
על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, התזונה שלך קשורה ישירות לבריאות העצמות, בריאות העיניים, בריאות החיסון, בריאות הלב וכלי הדם ובריאות המוח, והיכולות הגופניות שלך, כמו זריזות וגמישות - דברים שנוטים לנסוע דרומה כשאתה מתבגר. ככל שמתבגרים אתה מתחיל לאבד מסת שריר, חילוף החומרים שלך מאט, צורכי הקלוריות שלך פוחתים והצרכים שלך לחומרים מזינים מסוימים גוברים.
אמנם אין תזונה ספציפית אחת לגבר בן 40 או גברים שגילם זה יותר, אך תשומת לב לצרכי הקלוריות שלך וקבלת החומרים המזינים הנכונים יכולה לעזור לך להבטיח שאתה נשאר בריא ככל האפשר.
מדוע צרכי התזונה משתנים
כשאתה מתבגר אתה באופן טבעי מתחיל לאבד מסת שריר. בזמן שהירידה הזו מתחילה בשנות ה -30 לחייך, היא מזרזת את הגיל המבוגר יותר. כשאתה בן 50 סביר להניח שאיבדת כעשרה אחוזים ממסת השריר שלך. כשאתה מגיע ל -65 המספר הזה קופץ ל -15 אחוז וב -80, הפסדת בסביבות 50 אחוז, על פי דו"ח מרץ 2017 באתר Oncotarget .
בנוסף לשרירים, אתה מאבד גם עצם. יחד, אובדן עצם ושרירים זה מהווה איום גדול על עצמאותך ככל שמתבגרים, על פי דו"ח בנובמבר 2015 בכתב העת Journal of Cellular Physiology .
זה גם מקשה על ניהול המשקל שלך. כשאתה מאבד מסת שריר, יורד גם קצב חילוף החומרים במנוחה - או מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה. מסיבה זו, גברים מבוגרים, במיוחד גברים מבוגרים שאינם פעילים, נוטים להיות בעלי צרכים קלוריים נמוכים יותר מאשר גברים צעירים יותר. זו הסיבה שאם לא תשנה את התזונה שלך כשאתה מתבגר, אתה עשוי לשים לב שאתה מתחיל לעלות במשקל, במיוחד סביב אמצעי המשך שלך.
אבל יש חדשות טובות: התזונה וסגנון החיים שלך ממלאים תפקיד מרכזי בבריאותך כשאתה בן 40 ומעלה. יתכן ששמעת את האמרה הישנה כי "גרם למניעה שווה לירה של תרופה", וזה חשוב במיוחד בכל מה שקשור להזדקנות.
ירידה בצרכים קלוריים
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת כי מכיוון שלגברים בדרך כלל יש יותר שרירים מאשר נשים והם גדולים יותר בגודלם, הם זקוקים ליותר קלוריות. אמנם אין כלל אחד שמתאים לכולם בכמה קלוריות גברים מעל גיל 40 זקוקים, אולם המספר בדרך כלל נופל איפשהו בין 2, 000 ל- 2, 800 קלוריות ליום עבור מישהו שהוא פעיל בינוני.
עם זאת, ככל שמתבגרים, צרכי הקלוריות שלך יורדים מכיוון שהמטבוליזם שלך איטי יותר. משרד הבריאות ושירותי אנוש האמריקניים מפרק את צרכי הקלוריות לגברים לפי גיל בהנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים. התרשים נראה כך:
- גילאי 41 עד 55: 2, 200 עד 2, 800 קלוריות ליום
- גילאי 56 עד 60: 2, 200 עד 2, 600 קלוריות ליום
- בגילאי 61 עד 75: 2, 000 עד 2, 600 קלוריות ליום
- בגילאי 75 ומעלה: 2, 000 עד 2, 400 קלוריות ליום
גברים שישבנים, משמע שהם מתעמלים מעט, צריכים להיצמד לקצה התחתון של הטווח, בעוד שגברים פעילים מאוד יכולים לעצב את התזונה שלהם סביב המספרים הקלוריים הגבוהים יותר. אך בעוד שהצורך בקלוריות יורד, הכמות המומלצת לחומרים מזינים מסוימים עולה.
לכן יותר ויותר חשוב לבצע אופטימיזציה של המזון בצלחת שלך כדי לוודא שאתה מקבל את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך מבחינת התזונה.
דיאטה לזכר בן 40
ככל שמתבגרים, גופך מתייעל פחות בקליטה ושימוש בסוגים שונים של חומרים מזינים. למרות שמדובר בעיקר בדאגה לגברים מעל גיל 70, התזונה הממוקדת הטובה ביותר לגבר בן 40 לוקחת בחשבון שרצוי להיכנס להרגלים בריאים ולהתחיל לייעל את התזונה בהקדם האפשרי.
ערוץ הבריאות הטובה יותר של ממשלת מדינת ויקטוריה, אוסטרליה, מציין כי ישנם כמה חומרים תזונתיים הנוגעים לדאגה במיוחד, מכיוון שרוב התזונה לגברים חסרה בהם. חומרים מזינים אלה כוללים:
- ויטמין D: 600 יחידות בינלאומיות ביום. אתה יכול להשיג אותו מסלמון, ביצים, חלב ופטריות.
- ויטמין B12: 2.4 מיקרוגרם מדי יום. מקורות הויטמין B12 כוללים בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
- מגנזיום: 420 מיליגרם ליום. זרעי דלעת, שקדים, תרד וקשיו הם מקורות טובים למגנזיום.
- אשלגן: 4, 700 מיליגרם מדי יום. תפוחי אדמה, בננות ואבוקדו הם מקורות מצוינים לאשלגן.
בעוד שלילד בן 40 יש אותם צרכים תזונתיים כלליים כמו גבר צעיר, הצורך של אדם בוויטמין B6 עולה מעט, מ 1.4 מיליגרם ליום ל 1.7 מיליגרם, אחרי גיל 50.
הסיבה לכך היא שוויטמין B6 עוזר לחזק את מערכת החיסון, שמתחילה להתפקד כשאתה מתבגר, כך עולה מראיון TuftsNow עם סימין ניקבין מידני, DVM, PhD, מדען בכיר ומנהל המעבדה לחיסון תזונתי במרכז לחקר התזונה האנושית בנושא הזדקנות אוניברסיטת טאפטס. סלמון בר, תפוחי אדמה, עופות ואבוקדו הם כולם מקורות טובים לוויטמין B6.
הרזיה ככל שמתבגרים
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, כדאי לקחת בחשבון יותר מסתם הדיאטה שלך. הדרך הטובה ביותר לגבר בגיל העמידה לרדת במשקל היא לשלב תזונה טובה לגבר בן 40 עם שגרת אימונים קבועה. פעילות גופנית סדירה שורפת ישירות עודף קלוריות ועוזרת לשמור על המשקל בבדיקה בצורה כזו, אך יש לה יתרונות נוספים.
על פי דוח באפריל 2017 שפורסמו בפרספקטיבות הראייה של קולד ספרינג הארבור ברפואה , פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע במאבק באובדן שרירים הקשור לגיל על ידי האטת הירידות במסת השריר וכוחו ושיפור יכולת השרירים להתחדש. פעילות גופנית מסייעת גם בשיפור הרגישות לאינסולין, מה שיכול להפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2 ולעזור לך לנהל שומן בבטן, ספציפית ככל שתתבגר.
