אתה מתאמן קשה ואתה משחק קשה, אבל אם אתה רוצה לבצע את המיטב שלך כשחקן כדורגל, אתה צריך גם לחשוב מה אתה אוכל. כדורגל הוא ספורט אינטנסיבי ומפרך שורף הרבה קלוריות. החלפת קלוריות אלו במזונות הנכונים בכמות הנכונה יכולה לשפר אנרגיה, מהירות, חוזק והתאוששות.
צרכים עתירי קלוריות
במהלך משחק שחקני כדורגל נמצאים בתנועה מתמדת במשך 60 עד 90 דקות ויכולים לרוץ, ללכת או לכדרר עד 12 מיילים. משחק אינטנסיבי ופעילתי זה דורשים אנרגיה רבה. שחקני כדורגל זקוקים ל 20 עד 27 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף ביום, לפי ד"ר ג'יי וויליאמס מההתאחדות הלאומית למאמני הכדורגל של אמריקה. זה אומר ששחקן כדורגל של 150 פאונד זקוק ל -3, 000 עד 4, 050 קלוריות ביום, כאשר ספירת הקלוריות הגבוהה יותר תואמת לאימוני הכושר והימי המשחק הכבדים האלה.
רוב הקלוריות מפחמימות
פחמימות מספקות את מרבית האנרגיה שהשרירים שלך זקוקים להן כדי לעבור את התרגול והמשחקים שלך. שישים אחוז עד 70 אחוז מהקלוריות בתזונה של שחקן כדורגל צריכות להגיע מפחמימות. רוב הקלוריות הפחמימות הללו צריכות להיות מפחמימות מורכבות, הכוללות מזונות כמו לחם מקמח מלא, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים וירקות. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעיכול ועוזר לשמור על זרם אנרגיה קבוע. פחמימות פשוטות מתעכלות מהר יותר ומשמשות כמקור מהיר של אנרגיה; אלה כוללים פירות, חלב, ממתקים וסודה. לתזונה טובה יותר, בחר חלב או פרי כשמחפשים אחר איסוף אנרגיה מהיר.
עגול אותו עם חלבון ושומן
שחקני כדורגל צריכים גם לוודא שהם מקבלים את הכמויות הנכונות של חלבון ושומן. חלבון חשוב להתאוששות וצמיחת השרירים, ועשרה אחוזים מהקלוריות צריכות להגיע מחלבון. מקורות טובים כוללים בשרים רזים, עופות, פירות ים, חלב דל שומן, ביצים, אגוזים, שעועית וירקות. שומן מספק גם אנרגיה, ולפחות 20 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומן לצורך ביצועי שיא, אומר וויליאמס. אבל היו בררנים עם השומנים בתזונה, ולכו על מקורות בריאים כמו שמנים, אגוזים ודגים שמנים, והימנעו ממזון מטוגן.
תכניות הארוחה
שחקני כדורגל צריכים לאכול בתדירות גבוהה במהלך היום כדי לשמור על רמות האנרגיה. תוכנית ארוחה טובה צריכה לכלול ארבע עד שש ארוחות קטנות ביום. כל ארוחה צריכה לכלול פחמימות, חלבון ושומן. לדוגמה, ארוחת בוקר בריאה שתתחיל את היום שלך עשויה לכלול קערת דגנים מלאים עם בננה וחלב דל שומן. כדי למקסם את צריכת התזונה שלך, כלול פירות או ירקות עם כל ארוחה. כדי לחדש מאגרי אנרגיה ולהתחיל התאוששות שרירים לאחר אימון או משחקים, אכלו חטיף פחמימות וחלבונים, כמו כריך הודו או יוגורט דל שומן, ברגע שתסיימו.
