האם אתם לא אוכלים שום דבר חוץ מדגנים בבוקר כדי לרדת במשקל? בעוד שמחקרים מראים שאכילת ארוחת הבוקר עוזרת בשיפור השובע והפחתת הנשנושים לאורך היום, אכילת פחמימות בלבד עשויה לא לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם. שקול להוסיף מעט שומן וחלבון.
טיפ
גוף מחקרים שהולך וגדל מראה כי בעוד שאכילת ארוחת הבוקר עוזרת לך להרגיש מלאה ומרוצה לאורך היום, כולל מעט שומן וחלבון עוזרת להגביר את השובע הזה ולווסת את רמות הסוכר בדם - ואולי אף תעזור לך לשרוף יותר שומן באופן כללי.
המקרה לארוחת הבוקר
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך לבסס גירעון קלוריות, שמשמעותו שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אבל זה לא אומר בהכרח דילוג על ארוחת הבוקר. כפי שצוין בניתוח שפורסם בגיליון מאי 2016 של התקדמות בתזונה , גוף ראיות הולך וגדל תומך באכילת ארוחת הבוקר ככלי שימושי לניהול משקל הגוף וצריכת המזון היומית הכוללת.
כפי שהמחברים מסבירים, עדויות מתיישבות אט אט כדי להצביע על כך שאכילת יותר חלבון וסיבים בארוחת הבוקר, ואכילת יותר מהקלוריות היומיות שלך בבוקר - לעומת אכילת ארוחת ערב גדולה בלילה - יכולה לעזור בירידה במשקל.
מחקר קטן שנערך על 20 נבדקים, עם תוצאות שפורסמו בגיליון אפריל 2013 של כתב העת האמריקני לתזונה קלינית , מציע דוגמא מובהקת לכך. החוקרים מצאו כי אכילת ארוחת הבוקר - בין אם היא עשירה בפחמימות ובחלבון - הביאה שיפור כולל בתיאבון של הנבדקים, כמו גם בסימנים הורמונליים ועצבניים הכרוכים ברעב. זה גם הפחית את נשנושי הערב ושיפר את השובע הכללי במהלך היום, כל זאת מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית. אולם ארוחת הבוקר עשירה בחלבון הניבה שיפור רב יותר במדדים אלה לעומת שאר סוגי ארוחת הבוקר.
זה משנה, מכיוון שאם שוקלים את הבחירה באכילת ביצים או דגני בוקר לארוחת הבוקר, מרבית הדגנים הם עשירים מאוד בפחמימות. עם זאת, כפי שמציין הדולר האמריקני, ביצה אחת מבושלת או שרוקה מכילה כ 12.5 גרם חלבון ו -9.4 גרם שומן, ופחות מ- 1 גרם פחמימה. אז אם אתם מחפשים דרך קלה להגדיל חלבון או שומן בארוחת הבוקר שלכם, כולל ביצה היא פיתרון קל.
כאשר עניינים של תגובה גליקמית
אם אתם אוכלים רק דגני בוקר לארוחת הבוקר, הירידה במשקל עשויה להיות קשה יותר. כפי שצוין במחקר שנערך על 64 מבוגרים הסובלים מעודף משקל אך בריאים אחרת, שפורסם בגיליון ספטמבר 2014 של כתב העת Appetite, קיצוץ שומן והגדלת פחמימות בארוחת הבוקר נטו להשאיר את הנבדקים בתחושת היום רעבים יותר מוקדם יותר באותו יום, דבר שהחוקרים מציינים שיכולים לתרום לו עלייה במשקל לטווח הארוך.
מחקר נוסף, שפורסם בגיליון מרץ 2015 של כתב העת לתזונה , כלל 12 נבדקים עם סוכרת מסוג 2. אבל זה עדיין ראוי לשים לב, מכיוון שהוא מצא שאכילת ארוחת בוקר שהייתה גבוהה יותר בחלבון ומעט נמוכה בפחמימות (35 אחוז חלבון ו -45 אחוז פחמימות, לעומת 15 אחוז חלבון ו -65 אחוז פחמימות) עזרה לנבדקים לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם לאורך היום, כולל אחרי ארוחת צהריים שלאחר מכן.
חלק אחרון מפאזל המדע המתפתח עד היום הוא מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2018 של כתב העת לתזונה , בו החוקרים העריכו 29 נבדקים שאכלו ארוחת בוקר עתירת שומן (35 אחוז פחמימות, 20 אחוז חלבון ו -45 אחוזים) שומן) או ארוחת בוקר עתירת פחמימות (60 אחוז פחמימות, 20 אחוז חלבון ו -20 אחוז שומן). הם מצאו הוכחות מבטיחות לכך שאכילת ארוחת הבוקר העשירה בפחמימות עשירה בשומן עשויה לשפר את חמצון השומן ולהפחית את הסיכון הכללי למחלות מטבוליות.
פסק הדין הסופי? בעוד שהמדע סביב ארוחת הבוקר וירידה במשקל עדיין מתפתח, העדויות הנוכחיות מצביעות על כך שאיזון צריכת הפחמימות שלך עם חלבון ושומן מציע את התוצאות הטובות והמשביעות ביותר. כך שתוכלו ליהנות ממיטב שני העולמות על ידי אכילת מנה צנועה של דגנים מלאים עשויה בסיבים לארוחת הבוקר וביצה או שתיים.
