גלוטים גדולים וחזקים יותר עוזרים לך לרוץ מהר יותר ולהרים משקל רב יותר בתרגילים מסוימים בפלג הגוף התחתון. גברים שלל גדולים אף הם בסיכון נמוך יותר לכאבי גב תחתון. יש אנשים שגם הם מוצאים גלוטות גדולות יותר מהנות מבחינה אסתטית.
אנטומיה של שריר גלוט
כשאתה מתייחס לגלוטות, אתה בדרך כלל מדבר על הגלוטוס מקסימוס , שהוא השריר הגדול ביותר בגוף. זה השריר הנראה מהווה את עיקר החלק האחורי של מישהו. עם זאת, ישנם למעשה שלושה שרירי גלוט.
הגלוטאוס מקסימוס משתרע על החלק האחורי של עצם הירך וזורע אל תוך עצם הירך. זה גם מתחבר ללהקה האיליוטיביאלית, שהיא רצועת עבה של רקמות הזורמת בצד הרגל שלך. ישנם שני שרירי גלוט נוספים: הגלוטוס מדיוס ומינימוס .
ה- gluteus medius פועל לצד הירך שלך ונראה הרבה פחות מהמקסימוס. הגלוטאוס מינימוס פועל גם לצד עצם הירך ומחדיר לעצם הירך.
שרירי הגלוט שלך מאריכים את הירך ומרימים את הרגל לצד, תנועה המכונה חטיפה . הם גם עוזרים לסובב את הרגל. ה- gluteus maximus הוא הגדול והחזק ביותר מבין שלושת השרירים והכי חשוב בכל הנוגע לדברים כמו ריצה והרמת משקולות.
יתרונות הגלוטות הגדולות יותר
רצים דורשים הארכת מפרק הירך, עד כדי כך שבניית גלוטים חזקים יותר יכולים למעשה להפוך אתכם למהירים יותר. מחקר באוגוסט 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine, הראה כי כמה תרגילי גלוט משוקללים יכולים לעזור בשיפור ביצועי הספרינט. ספרינט הוא חשוב בספורט רבים, ולכן גברים שרוצים להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלהם צריכים לעשות תרגילי גלוט.
עבור ספורטאים גברים, הביצועים חשובים. עם זאת, אינך צריך להיות אתלט כדי ליהנות מאימוני גלוט. אם אתה אדם הסובל מכאבי גב תחתון, תרגילי גלוט יכולים לעזור. מחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת Health & Fitness Journal of the College of American Medicine of Sports Medicine, דן בחשיבותם של תרגילי חיזוק ברק בניהול כאבי גב תחתון.
במאמר, הכותבים מסבירים כי שרירי גלוט חזקים יותר עוזרים לך לנוע ולהתרומם בפחות מאמץ, ומפחית את המתח על הגב התחתון. גלוטים חזקים יותר יכולים גם לשפר את היציבה שלך, מה שיכול לעזור להפחית את כאבי הגב התחתון.
1. דחף היפ
כדי לבנות גלוטות גדולות יותר, עליכם לבצע תרגיל המפעיל את הגלוטים ומאפשר להוסיף בקלות התנגדות: דחף הירך למשקולת. מחקר בדצמבר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Biomechanics הראה כי דחף ירך המשקולת מפעיל את הגלוטים יותר מאשר סקוואט אחורי של משקולות. האחרון הוא תרגיל ידוע של פלג גוף תחתון ידוע, אך דחף הירך של המשקולת עדיף למקד ספציפית לחלילים.
- השתמש בספסל או בארגז שלא יתהפך. זה צריך להיות כבד או מהודק היטב לאדמה. כל חפץ שתשתמש בו צריך להיות בגודל 16 אינץ 'ושטוח בחלקו העליון.
- שבו מול התיבה או הספסל כאשר הגב האמצעי מונח על הקצה.
- הניח משקולת בחיקך. אתה יכול להניח כרית בחיקך בין גופך למשקולת, או להשתמש במשטח בר העוטף את הבר. זה יגן על עצמות הירך שלך בזמן שאתה מבצע את הדחף.
- הניחו את הידיים על המשקולת.
- כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
- רכו לאחור והניפו את המותניים כלפי מעלה, לחצו דרך העקבים.
- הרם את המותניים שלך גבוה ככל האפשר. בחלקו העליון גופך אמור ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים. יש לכופף את הברכיים ב 90 מעלות.
- תירגע והניח את המשקולת למטה.
טיפ
נסה את התרגיל ללא משקולת משקולת אם אינך בטוח כמה משקל אתה יכול להרים.
2. תרגילי התנגדות אחרים לבניית ברק
בעוד דחף ירך המשקולת הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לגלוטאוס מקסימוס, עליכם להחליף דברים ולהוסיף מגוון לשגרת האימון של בניית השלל.
מהלך 1: צעדים קדימה
ניתן להשתמש בתרופות נפרדות כחלק משגרת בניית הגלוטות שלך. השתמש בתיבה כדי לדרוך על כמה משקולות או קומקום פעמונים כדי להוסיף התנגדות.
- הניחו קופסה עם משטח שטוח על האדמה.
- שים רגל אחת על החלק העליון של התיבה.
- הגבירו את עצמכם כך שתעמדו על הקופסה.
- צעד אחורה באותה רגל בה היית מגביר. החלף צד לאחר שתשלים את מספר החזרות הרצוי. אתה יכול להחזיק משקולות או קומבטלים לצדיך כדי להוסיף התנגדות.
טיפ
אם תרגיל זה קשה מדי, השתמש בקופסה קצרה יותר או הורד את המשקולות.
מהלך 2: סקוואל גב אחורי
אמנם זה לא ממש יעיל כמו דחיפת הירך, אבל הגב האחורי של המשקולת יכול לעזור לך לבנות את הגלוסים שלך. תזדקק למשקולת מתלה וכוח לתרגיל זה.
- כדי להתחיל, הניח את המוט מעל הגב העליון ותפס אותו בשתי הידיים, רחב יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- הרם את המוט מהמדף וקח צעד אחורה.
- הניחו את כפות רגליכם מעט רחבות יותר מרוחב הירך והפכו מעט את בהונות הרגליים.
- התגרש כלפי מטה ושמור על הרגליים שטוחות על האדמה.
- לך הכי נמוך שאתה יכול; ואז לקום.
טיפ
אתה יכול להחזיק קומקום פעמון קל מול בית החזה שלך בכדי לגלוש במקום להשתמש במשקולת אם התרגיל לא נוח.
3. תרגילי גלוט לא משוקללים
מתחילים או גברים הסובלים מכאבי גב תחתון שלא מוכנים לגעת במשקולות יכולים להשתמש בתרגילי גלוט מבודדים .
מהלך 1: הצדפה
צדפה היא אחד התרגילים הטובים ביותר להפעלת הגלוסים אם אינכם רוצים להשתמש במשקולות.
- קחו רצועה אלסטית והניחו אותה סביב הברכיים.
- שכבו על הצד עם הברכיים כפופות ורגליהם ערומות זו על זו.
- הרגל התחתונה צריכה להיות על הקרקע. הרם את הברך העליונה מעל הברך התחתונה תוך כדי שמירה על כפות הרגליים. אל תסובב את גופך להרים, פשוט הרם את הרגל העליונה שלך גבוה ככל שתוכל.
- הורידו אותו בחזרה לאט ובשליטה; הרגליים שלך צריכות להיראות כמו צדפה שנפתחת וסוגרת את הקליפה שלה.
טיפ
הסר את רצועת ההתנגדות אם אינך יכול להרים את רגלך בטכניקה נכונה.
מעבר 2: קרש צד
כדי לעבוד על הגלוטוס מדיוס, אתה יכול לעשות קרש צד כאשר הרגל העליונה מורמת.
- התחל בשכיבה על הצד עם היד שלך על הקרקע.
- הרם את המותניים שלך כך שאתה במצב קרש צדדי עם גופך בקו ישר ורגליים מוערמות זו על גבי זו.
- הרם את הרגל העליונה למעלה והחזק אותה באוויר כל עוד אתה יכול ואז החלף צדדים.
טיפ
אל תרימי את הרגל העליונה אם זה מקשה על התרגיל.
