יכולת יתר של הברכיים בברכיים יכולה לנבוע מפגיעות כמו נקעים ברצועה או מחלות רקמות חיבור כמו תסמונת יתר של היפורי. בשני המקרים, חיזוק ופיתוח השרירים סביב הברכיים חובה לניהול היפר-ניידות. לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, יש להתייעץ עם הרופא המטפל.
גשרים ומרימי רגליים ישרות
תרגילים שאינם נושאי משקל מניחים פחות מתח על הברכיים ולכן הם נקודת התחלה טובה. גשרים מבוצעים בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. הרם באטיות את הירכיים מהרצפה וסחט את שרירי הגסטרוס והגלוטאוס שלך. מרימים רגליים ישרות מכוונים לשרירי הירך או הארבע ראשי ומתבצעים בשכיבה על הגב כשרגליכם ישרות. הרם לאט רגל אחת מעלה בגובה של כ -8 אינץ 'מהרצפה והחזק למשך חמש עד 10 שניות. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות בין שלושה לחמישה ימים בשבוע.
הארכת הברך וכפיפה
הארכת הברך וכפיפה במכונות התנגדות מבודדות את שרירי הארבע ראשי ושרירי האגרס שלך, בהתאמה. מכונות התנגדות גם שומרות על תנועות בכיוון אחד, ומקטינות את הסיכון לפציעה או כאב. עם שיפור כוחכם, אתם עשויים להגביר את ההתנגדות, הסטים או החזרות. עם זאת, אל תגביר את ההתנגדות על תרגיל אחד ולא על תרגיל אחר. זה יכול להוביל לחוסר איזון בעוצמה ולחוסר יציבות רב יותר. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות, יומיים-שלושה בשבוע.
סקוואטים וריאות
סקוואטים וריאות משפרים את חוזק השרירים, התייצבותם וקואורדינציה בין קבוצות השרירים. טכניקת סקוואט נכונה מתחילה בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירך עד לרוחב הכתפיים. דחפו לאט את הירכיים לאחור והורידו את עצמכם למטה עד שהברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. כשאתה חוזר למצב ההתחלה, דאג שלא לנעול את הברכיים. במקום זאת, שמור אותם מעט מתוחים או כפופים, ממליצה על מרפאת קליבלנד.
ריאות מבוצעות בעמידה מפושטת עם המשקל שלך על הבוהן האחורית והעקב הקדמי. נטה לאט קדימה, כופף את הברך הקדמית עד שהיא נמצאת בזווית של 90 מעלות. עם סקווטים וריאות, פלג גוף עליון שלך ישען מעט קדימה, אך הגב שלך צריך להישאר ישר ולא מעוגל. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 20 חזרות פעמיים עד שלוש בשבוע.
איזון רגל אחת
שיפור שיווי המשקל ויציבות המפרקים יכול להפחית את הבלאי בברכיים ולהוריד את הכאב. כדי להתחיל, בצע איזון עם רגל אחת על הרצפה תוך אחיזה על משטח השיש או הכסא לתמיכה. שמור גם את ברך רגלך הנושאת במשקל כפופה מעט. ככל שהשיווי המשקל בין רגליים הופך להיות קל יותר, הסר את היד מהכיסא או משטח השיש. התקדמות אחרת כוללת עצימת עיניים, עמידה על כרית או לוח נדוד וביצוע תנועות עם הרגל הלא נושאת משקל כמו חטיפת מפרק הירך. שמור על איזון רגל אחת למשך 30 עד 60 שניות וחזור פעמיים עד שלוש פעמים ביום.
