1. הארכת ירך
תרגיל זה הוא מושלם להתחיל איתו מכיוון שהשרירים המבצעים הרחבות ירך אחראים להזזת הרגליים לאחור.
כיצד לעשות זאת: קם ישר תוך כדי אחיזה בשולחן או בקיר לאיזון במידת הצורך. כשאתה שומר על ברך ימין ישר, לחץ את הישבן והרם את הרגל מאחורי גופך. אל תתכופף קדימה. החזק למשך 2-3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
הקשו על תרגיל זה על ידי לולאת רצועת התנגדות סביב קרסולכם. להדק את הקצה השני של הלהקה לרגל השולחן או לחפץ אחר שאי אפשר להעביר.
2. סופרמנים
תרגיל הסופרמן מחזק את הגב, הישבן, הרגליים ואפילו את שרירי הזרוע.
כיצד לעשות זאת: תשכב על הבטן. הרחב את הידיים ישר החוצה, מעל הראש. הרם לאט את הרגליים והזרועות מהרצפה. החזק למשך 2-3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. שמור על הפנים כלפי מטה והצוואר רגוע לאורך כל תנועה זו.
3. סקוואט
סקוואטים הם דרך טובה לחזק את שרירי הירך, האגרסטים, הגב התחתון, הירך והישבן. כדי להתחיל, השתמש במשקל גופך כעמידות. ככל שהכוח שלכם משתפר, החזיקו משקולות בידיים.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והבהונות מכוונות מעט כלפי חוץ. כשאתה שומר על גב ישר ושכמות הכתפיים נלחצות זו לזו, דחף את הישבן לאחור כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. כופפו את הברכיים וגווצו נמוך ככל שתוכלו בנוחות. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
4. ריאות
ריאות מחזקות את שרירי הגב, הירך, הישבן והרגל העליונה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים יחד. צעד קדימה כשני רגל עם כף רגל ימין. כופפו את שתי הברכיים והורידו את עצמכם למטה, שמרו על גב ישר. גע בברך שמאל בעדינות לרצפה וחזור לאט לאט למצב ההתחלה.
