תוכנית אימון של חמישה ימים בשבוע לירידה במשקל

מחזור מקורה: 45 דקות שני / רביעי / שישי

שלב 1

התחמם במשך חמש דקות על האופניים בקצב נוח. בסולם של אחד עד 10, כאשר 10 הוא מקסימאלי, קבע את ההתנגדות לחמש.

שלב 2

הגדל את הקצב שלך לספרינט. ספרינט למשך 30 שניות ואז דיווש בקצב התאוששות נוח למשך 60 שניות. השלים 10 מחזורים של ספרינטים של 30 שניות ואחריה 60 שניות של התאוששות.

שלב 3

הגדל את המתח לכבד בינוני (שבע או שמונה בסולם של 10). סעו שתי דקות, 30 שניות. ואז קם עם הידיים על הכידון, כפות הרגליים שטוחות והירכיים מעל המושב ורכב בעמידה עוד שתיים וחצי.

שלב 4

חזור על חלק הספרינט. הפחיתו את המתח בחזרה לחמש. השלים 10 מחזורים של ספרינטים של 30 שניות ואחריה 60 שניות של התאוששות.

שלב 5

התקרר על ידי הפחתת המתח והמהירות שלך למשך חמש דקות. ברגע שאתה מרגיש שהדופק שלך יורד, תרד מהאופניים ונמתח את החזה, הגב, הכתפיים, חזיתות הירכיים, גב הירכיים והעגלים.

ריצה: 30 דקות שלישי / חמישי

שלב 1

להתחמם על ידי הליכה על ההליכון למשך שלוש דקות. הגדילו את הקצב שלכם לריצה וריצו למשך שתי דקות נוספות.

שלב 2

רוץ או רץ בקצב נוח במשך חמש דקות.

שלב 3

הגדל את הקצב שלך לספרינט. ספרינט למשך 30 שניות ואז ריצה קלה או צעד בקצב התאוששות נוח למשך 60 שניות. אם אינך מצליח לרוץ, פשוט מזרז את הקצב שלך.

שלב 4

השלם 10 סיבובים של ספרינטים של 30 שניות ואחריהם 60 שניות של ריצה קלה או התאוששות מהליכה.

שלב 5

התקרר על ידי הקטנת הקצב שלך לטיול במשך חמש דקות. לאחר שתשלים את הצינון, צא מההליכון והמתח את החלק הקדמי והאחורי של הרגליים, השוקיים, החזה, הגב והכתפיים.

אימוני כוח: 20 דקות יומיים בשבוע

שלב 1

התחל להתאמן בימי הריצה, ונסה לעשות זאת לפני שאתה רץ. זה לא הכרחי, אך על ידי התחלת האימון באימוני כוח, תהיה לך יותר אנרגיה להרים משקלים כבדים יותר, מה שיאיץ את התוצאות שלך.

שלב 2

השלם 10 חזרות על כל אחד מהתרגילים האלה בסדר הזה: ריחוף קדימה, סקוואט במשקל גוף, מדרגת מעלה משקולות, לחיצת משקולות משקולות, סופרמן, קרש קדמית, הרמת משקולות משקולות, תלתל פטיש משקולות ו kickback משקולת משקולות.