כמו כל הוויטמינים החיוניים, גם חומצה פולית וויטמין B12 חשובים לצמיחה והתפתחות תקינה. חומצה פולית עוזרת לייצר DNA ותאים חדשים בגופך. B12 נחוץ לחילוף חומרים ולמערכת עצבים בריאה. ויטמינים אלה פועלים גם יחד ליצירת תאי דם אדומים כך שניתן יהיה להעביר חמצן סביב גופך. ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במקורות מן החי וחומצה פולית נמצאת בעיקר במקורות צמחיים. על פי מכון הרפואה, מבוגרים דורשים 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ו -2.4 מיקרוגרם B12 ליום.
מוצרים מבוצרים
חלק מהמאכלים מועשרים ב B12 וחומצה פולית כדי לעזור להגדיל את הצריכה היומית שלך. דגני בוקר מוכנים לאכילה הם מקור מצוין לחומצה B12 וחומצה פולית. חומצה פולית מתווספת גם לאורז, אטריות ביצים, לחם, פסטה, ארוחות תירס, משקאות תפוזים ומיץ עגבניות. מיץ עגבניות מספק 10 אחוז מהערך היומי לכל 6 גרם ואטריות ביצה מספקות 15 אחוז חומצה פולית ב 1/2 כוס. ויטמין B12 מתווסף גם למוצרי סויה, תחליפי בשר וביצה.
בשר ועוף
בקר, כבד, עוף, הודו וכבש הם מקורות עשירים ל- B12. כבד בקר מספק 800 אחוז מהערך היומי בפרוסה אחת ובשר הסינטה העליונה מספק 40 אחוז B12 ל -3 אונקיות. חזה עוף אחד מכיל 0.6 מיקרוגרם וכבד עוף אחד מכיל 3.3 מיקרוגרם B12. הטלה מכילה 2.2 מיקרוגרם B12 ל -3 אונקיות.
פירות ים וחלב
מאכלי ים - כולל צדפות, פורל, סלמון, סרדינים, אדון וצדפות - הם מקור עשיר ל- B12. רכיכות צדפות מכילות 84.1 מיקרוגרם והצדפות מכילות 13.3 מיקרוגרם ל -3 גרם. ויטמין B12 נמצא גם בקלה, שפמנון, סרטן ודגי חרב. צרכי חלב, גבינה ויוגורט כדי להגדיל את צריכת ה- B12 היומית שלך. בחר זנים דלי שומן או נטולי שומן. גבינות קוטג ', מוצרלה, פטה וריקוטה הן ממקורות החלב הטובים ביותר ב- B12. גבינת ריקוטה העשויה מחלב דק מכילה 0.7 מיקרוגרם וגבינת קוטג 'דלה בשומן מכילה 1.4 מיקרוגרם לכוס.
מקורות צמחיים
חומצה פולית נמצאת בירקות ירוקים הכוללים אספרגוס, אפונה, ברוקולי, ירקות לפת ותרד. תרד מכיל 60 מיקרוגרם ואפונה מכילה 50 מיקרוגרם ב 1/2 כוס. אכלו פירות הדר, אבוקדו, פפאיה, כוסברה ובננה בכדי להגדיל את צריכת החומצה הפולית היומית. חומצה פולית נמצאת גם בקטניות מיובשות, כמו שעועית שחורה, שעועית אדומה, שעועית לבנה, פינטו וצי.
