האזור המקיף את המותניים שלך הולך הרבה, שרירים, גידים ורצועות הולכים לכל כיוון. חלק מהשרירים החזקים ביותר, גלות שלך, יושבים על גב המותניים שלך, ואילו מלפנים ישנם יותר שרירים ששולטים על הירך והרגל. קבוצה גדולה מהם נקראת כיפפי ירך.
גמישות וגלוטות: שותפים לפשע
כיפפי הירך והגפיים התכוונו לעבוד יחד. כשאתה הולך אתה משתמש בכפפי הירך שלך בצד אחד כדי להביא רגל אחת קדימה. בצד השני, אתה משתמש בתנועות שלך כדי לדחוף ולהניע את עצמך קדימה. שתי קבוצות השרירים הללו מתנגדות זו לזו ומאזנות זו את זו.
אתה יכול להשתמש בשותפות זו לטובתך אם אתה זקוק למתיחת כופפי הירך. ביצוע תרגילים כמו גשר גלוט יעזור לשחרר את גמישות הירך. הסיבה לכך היא שכאשר הגלוסים שלך נלחצים, זה עוזר לכופפי הירך היריבים להירגע.
עכבה הדדית
גופך ירפה את השרירים שיעזור לך לנוע בצורה נוזלית יותר על ידי שימוש במשהו שנקרא עכבה הדדית, המתרחשת כאשר מכווצים שריר והשריר ההפוך נרגע. לדוגמה, אם אתה משתמש בזרוע הדלת שלך בסלסול bicep, הגוף שלך ירפה את הטריקפ שלך כדי לאפשר למרפק לזוז.
אותו דבר קורה בירך שלך. כשאתה לוחץ את הברק שלך, מכופפי הירך נרגעים כדי לאפשר לירכיים לזוז. זו הסיבה שכשאתה רוצה למתוח את כופפי הירך שלך, זה בעצם עוזר לבצע תרגילי גלוט.
מתיחת פלקסור היפ ספסל
עמדו מול ספסל או חפץ אחר בגובה הברכיים והפנו כלפי חוץ. הניחו את החלק העליון של כף רגלכם הימנית שטוח על הספסל. כף הרגל השמאלית שלך עדיין על הקרקע, מרחק של כשלושה מטרים מהספסל. הפיל את ברך ימין למטה אל האדמה. אתה צריך להרגיש מתיחה ברגל ימין.
האריך את עמוד השדרה שלך ושלף את עצמך ישר. סחט את הברק הימני שלך ודחף את הירכיים קדימה ככל שאתה יכול ואז חזור למצב ההתחלה. אתה יכול גם להרים את היד הימנית למעלה או לשמור על שרירי הבטן שלך כשאתה קדימה כדי להגדיל את המתיחה. עשו 10 חזרות על כל רגל.
גשר הגלוטה
שכב על גבך עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על האדמה כשעקביך מרוחקות מהישבן שלך. העבר את המותניים למעלה תוך שמירה על הגב העליון, הראש והזרועות על הקרקע. ככל שתוכל ללחוץ על המותניים שלך גבוה יותר, כך הגלידות שלך יעבדו קשה יותר וכופפי הירך שלך ימתחו יותר. נציגים גבוהים עובדים טוב יותר עבור התרגיל הזה, אז כוון ל 20.
גשר רגל אחת
היכנס לאותה תנוחה בה השתמשת לגשר הגלוט על ידי שכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה. אחוז בברך השמאלית ומשוך אותה קרוב לחזה עד שתרגיש מתיחה. לאחר מכן, בצע גשר עם המותן הימנית שלך, נהג אותו הכי גבוה שאפשר. תרגישו שהחלון בצד ימין פועל וכופף הירך הימני נמתח. בצע שמונה חזרות על כל רגל.
הארכת ירך כפופה-ברך
שכב על הבטן כאשר הרגליים ישר מאחוריך. קפלו את האמות לפניכם והניחו את המצח עליהן. כופפו את הברך השמאלית כך שהיא תהיה 90 מעלות ותחת כף הרגל השמאלית פונה אל התקרה. סעו בכף הרגל היישר למעלה בעזרת הגלוס שלכם, חשו את המתיחה בקדמת רגל שמאל. בצע שמונה חזרות ואז החלף רגליים.
