כדי להצליח לשחות בשחייה, אתה זקוק לאימונים ותזונה טובה. התחלה מהירה מהבלוקים ונמשכת לאורך המירוץ דורשת גישה מהירה לאנרגיה כמו גם סיבולת שתצברו מחודשים של אימונים. לאכול יותר מדי לפני פגישה או לאכול את הדבר הלא נכון עלול לפגוע בביצועים שלך בבריכה.
מרוץ אנרגיה
כשאתה משתתף בשחייה נפגשת, האנרגיה שאתה מסתמך עליה למהירות במים מגיעה בעיקר מפחמימות. שחייה ארוכה בסיבולת עשויה לשרוף מעט שומן, אך גופך פונה תחילה למאגרי הגליקוגן לקבלת דלק מהיר ויעיל. אתה מעכל את האוכל שאתה אוכל בשעות שקדמו למירוץ וחומרים מזינים המרכיבים בכבד שלך או במחזור הדם שלך עוברים לשרירים שלך, שם הם מספקים אנרגיה להתכווצות ולתנועה שהתקבלה.
סוגי פחמימות
פחמימות עונות על דרישות האנרגיה שלך בצורה הטובה ביותר לשחייה עונה, אך פחמימות פשוטות מתפרקות מהר מדי. הם מקלים היטב על משבר אנרגיה חריף, אך פחמימות פשוטות לא יחזיקו מעמד במהלך מפגש ארוך. דוגמאות לפחמימות פשוטות כוללות לחם לבן, אורז לבן ופסטות. מערכת העיכול שלך מפרקת פחמימות מורכבות לאט יותר כך שרמות האנרגיה שלך נשארות יציבות לאורך כל התחרות. מזון המכיל פחמימות מורכבות כולל לחמים מלאים ופסטה, שיבולת שועל ובטטות ובטטות.
תזמון ובחירות
כשאתה אוכל חשוב כמו מה שאתה אוכל לפני שחייה נפגש. אכילת ארוחת בוקר חשובה, רצוי ארבע שעות לפני שאתה שוחה במירוץ. דגני בוקר שיבולת שועל בבישול איטי עם יוגורט דל שומן או ביצים עם טוסט מחיטה מלאה מספקים מעט חלבונים יחד עם פחמימות מורכבות שיסייעו לדלק את צורכי האנרגיה שלכם. הימנע מבייגלה מקמח לבן או מאפים כמו קרואסון או סופגניות. חטיפים המורכבים מפירות עם סוכר נמוך יותר כמו אוכמניות או אגוזים גוזלים אתכם במהלך התחרות.
שיקולים
אכילת כמויות גדולות של פחמימות או "העמסת פחמימות" לפני מרוץ יכולה להיות פרודוקטיבית עבור שחיינים. חלקים גדולים של עמילנים וסוכרים עלולים לגרום להתכווצויות וביצועים איטית. אתה סומך על תזונה לטווח הארוך כמו גם אימונים לביצועים טובים בשחייה נפגשים. מאמן השחייה של ארה"ב, מייק מג'יה, אומר מה שאתה אוכל בחודשים ובשבועות שקדמו לפגישה הוא החשוב ביותר. Mejia אומר שתזונה מאוזנת היטב לשחיין תחרותי צריכה להיות מורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות, בין 50 ל 60 אחוז מסך הקלוריות הנצרכות. שאר התזונה צריכה להיות מורכבת מחלבון רזה, כמה שומנים בלתי רווים והרבה פירות וירקות טריים.
