ריצה של חצי מרתון זה יותר מרוץ 13.1 מיילים ביום המירוץ. הישג זה הוא שיאן של שעות האימונים לאורך מספר חודשים. זה גם שיאם של חודשים של תזונה נכונה, אז הקפידו לכלול תוכנית ארוחה לאימוני חצי מרתון כחלק מהמכינה שלכם.
אימונים לדיאטה של חצי מרתון
תזונה טובה היא חלק לא פחות מאימוני חצי מרתון כמו ריצות רגילות. גופך זקוק לדלק איכותי בכדי לקבל את האנרגיה הדרושה לאימונים במרוץ 13.1 מיילים. על פי מרפאת מאיו, חשוב לכוון לשילוב הנכון בין פחמימות, חלבון ושומן.
אתה תצטרך הרבה פחמימות, אז זה לא הזמן הטוב ביותר לדיאטה. מרפאת מאיו ממליצה על 2.7 עד 4.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום. זה 365-607 גרם פחמימות אם שוקלים 135 פאונד.
כפי שמציין המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו, מעט אנשים יכולים לבצע ביצועים טובים בתזונה דלת פחמימות במהלך אימוני סיבולת. המפתח הוא לבחור פחמימות איכותיות כמו לחם מלא, דגנים, אורז ופסטה, יחד עם ירקות ועמילנים.
דרך נוספת למלא את צרכי הפחמימות בגופך בעת אימון לחצי מרתון היא לוודא שאתה אוכל אוכלים עשירים בפחמימות כל יום. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מציינת כי פחמימות באיכות גבוהה צריכות להכיל 55 עד 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית כשאתה מתכונן לאירוע למרחקים ארוכים.
תצטרך גם קצת חלבון ושומנים. חלבון עוזר בבניית מסת שריר, לכן יש לכוון כ- 0.6-0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. זה בערך 81 עד 108 גרם לאדם של 135 קילו. אין המלצה לשומן, אך מרפאת מאיו ממליצה לאכול שומנים בריאים כמו באבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית או קנולה.
לאכול נכון בזמן האימונים
תוכנית הארוחות שלך לאימוני חצי מרתון מתחילה כשאתה מתחיל את שגרת האימונים שלך, לא בשבוע שלפני המירוץ. במהלך ריצות קצרות יותר הנמשכות 30 עד 40 דקות, תזונה מאוזנת היא בדרך כלל תוכנית טובה, לפי אוניברסיטת קולורדו (CSU). אבל במשך הריצות הארוכות של שעתיים ומעלה, הגדל את הפחמימות שלך עד 70 אחוז מצריכת הקלוריות שלך.
עליכם לאכול יותר פחמימות מכיוון שהשרירים שלכם מאחסנים גליקוגן, המומר חזרה לגלוקוז במהלך האימון ומשמש כאנרגיה. לאירועי סיבולת הקצרים משעתיים יתכן ואספיק לאחסון גליקוגן בשרירים שלך. אבל אם אתם עובדים קשה על השרירים במשך שעתיים או יותר, אכילת פחמימות נוספות בימים שלפני מאמץ אינטנסיבי זה יכול לעזור.
אל תשכח גם נוזלים. המרכז הרפואי וקסנר קובע שכאשר אתה רץ במשך 45 דקות ומעלה, אתה צריך לשתות הרבה מים. אכילת חטיף עשיר בפחמימות עשירות בחלבון לאחר ריצה ארוכה תסייע להתאוששות, מציינת מרפאת מאיו. הפחמימות עוזרות להחליף את גליקוגן השריר שאבד במהלך האימונים, בעוד חלבון עוזר לתקן את השרירים שלך.
אסטרטגיות ליום המירוץ
וודאו שהאוכל שאתם אוכלים לפני מירוץ דומה למה שאכלתם במהלך האימונים. נסה מאכלים חדשים בשלב מוקדם של תוכנית התזונה לחצי מרתון שלך, של 12 שבועות ומעלה, לא בימים ובשעות שלפני המירוץ שלך. שקול רעיונות לארוחות אלה לפני היום הגדול (או לפני אימון אינטנסיבי יותר):
- ביצים קשות וטוסט חיטה
- חמאת בוטנים ובננה עם קרקרים מלאים
- בייגל מלא עם עגבניה וגבינה דלה בשומן
- פסטה עוף בגריל וחיטה
המועצה האמריקאית להתעמלות קובעת כי ככל הנראה יש להימנע מפירות ודגנים עתירי סיבים תזונתיים בשעות לפני ריצה או מרוץ ארוך מכיוון שהם עלולים לגרום למצוקת בטן. יחד עם זאת, אתם רוצים לקחת איזון טוב של נוזלים ופחמימות במהלך המירוץ כדי לקזז הפסדים תזונתיים.
על פי סקירה של אסטרטגיות תזונתיות בריצות למרחקים, שפורסמו בגיליון מרץ 2019 של כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם , נוזלים הופכים חשובים עוד יותר במהלך תחרויות ספורט בסביבות חמות. אם תעקוב אחר תזונה מאוזנת ותציית לתוכנית האימונים שלך, התוצאות ישלמו דיבידנד ביום המירוץ.
