לאוכלי ארוחות הבוקר יש נטייה לשיפור בפריון, בזיכרון וריכוז לאורך כל היום בהשוואה לאלו שמדלגים על ארוחת הבוקר, על פי האיגוד האמריקני לדיאטות. יתר על כן, צריכת ארוחת בוקר בריאה עשויה לסייע בקידום שליטת המשקל. מזנון ארוחת בוקר עשוי להיראות כמו דרך נהדרת לספק את כל המשפחה ולגרום לכולם לאכול ארוחת בוקר. עם זאת, אם אינך נזהר, אתה יכול בקלות להפריז ולצרוך מאות קלוריות נוספות.
מיץ פירות ופירות
בחר בפירות טריים מלאים או סלט פירות, מכיוון ששניהם הם מקורות לחומרים תזונתיים חיוניים רבים כולל ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן וסיבים תזונתיים. מרבית הפירות הן אפשרויות דלות קלוריות ודלות שומן. היזהר מתוספות פרי סירופיות, מכיוון שהן נוטות להכיל הרבה סוכר מוסף.
שתיית מיץ פירות במאה אחוז יכולה להיות אופציה בריאה גם במזנון ארוחת הבוקר. רק זכרו לא לצרוך יותר מכוס קטנה אחת, מכיוון שהקלוריות יכולות להסתפק במהירות. במיץ הפירות חסר הסיבים שנמצאים בפירות טריים, כך שהוא לא יעזור לכם להישאר מלאים כל עוד.
ביצים וחלבונים רזים אחרים
חלבון ביצה נטול שומן ונטול כולסטרול, בעוד שחלמון הביצה מכיל כמות גבוהה של כולסטרול (הפניה 4). למזנוני ארוחת בוקר רבים יש תחנת חביתה שתכין, אם תבקשו זאת, חביתה לבנה ביצה. העמיסו על הירקות, ודלגו על הנקניקיות, הבייקון והגבינה. אפילו ביצים שלמות עדיין יכולות להיות בחירה בריאה, שכן החלמון הוא מקור מצוין לכולין. נסה להגביל את עצמך לביצה שלמה אחת, אך אתה יכול לצרוך חלבוני ביצה נוספים. במקום בייקון או נקניק, בחר חזיר רזה או בייקון קנדי בכדי להרגיע את תאוות הבשר שלך.
לחמים ודגנים
בחר פריטי ארוחת בוקר מלאים, כמו שיבולת שועל, מאה אחוז לחמים מחיטה מלאה ודגנים, ומוזלי בכל הזדמנות אפשרית. דגנים מלאים מספקים יותר סיבים מאשר עמיתיהם המעודנים. היזהרו בגרנולה; זה אולי נראה כאופציה בריאה, אך לעיתים קרובות הוא עמוס בקלוריות מתוספת סוכרים ושומן. דלג על המאפים, המאפינס והקרואסון, מכיוון שהם עשירים בשומנים פחות בריאים.
חלב
בחר במוצרי חלב דלי שומן או שאינם שומניים, מכיוון שאלו הם מקור טוב לחלבון רזה. מוצרי חלב עשירים גם בסידן, אשלגן וויטמין D. אפשרויות טובות כוללות יוגורט ללא שומן, רפש או חלב אחוז, וגבינת קוטג 'ללא שומן. מוצרי חלב אחרים הכוללים חלב מלא, שמנת וגבינה עשירים בשומן רווי וכולסטרול, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאותכם. צריכה קבועה של כמויות גדולות של שומנים רוויים יכולה להעלות את רמת ה- LDL, הכולסטרול "הרע", את רמות בזרם הדם, ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות לב.
תבלינים וממרחים
גבינת קוטג 'וריבות מהווים אלטרנטיבות נהדרות לחמאה למריחה על כוסיתך. השתמשו בפירות יער טריים או בסירופים ללא סוכר במקום סירופ רגיל. תמציות וממרחים יכולים להפוך את הבחירה בארוחה בריאה לאוכל עתיר קלוריות.
מנות קטנות
במזנון ארוחת הבוקר, מעקב אחר גודל המנות הוא המפתח. כשאתם מחליטים על איזה פריט מזון שיש לשים על הצלחת שלכם, זכרו שחצי מהצלחת צריכה להיות פירות או ירקות, רבע דגנים או ירקות עמילניים, והרבע האחרון צריך להיות חלבון. כמו כן, בחרו בצלחת הקטנה בגודל התאבון, שכן צלחות גדולות יותר מעודדות אכילת יתר. ישיבה רחוקה משולחן המזנון יכולה לעזור לכם לשלוט בדחף שלכם לצאת לטיולים מרובים עד לקו המזנון.
