אתם בטח כבר יודעים שירקות טובים בשבילכם, אבל מה שאינכם מבינים הוא שלירקות גולמיים יש פרופילי תזונה שונים מאלו המבושלים. בחלק מהמקרים, ירקות גולמיים טובים יותר עבורכם; עם זאת, חלקם, כמו עגבניות, מספקים תזונה רבה יותר לאחר הבישול.
אין באמת דרך נכונה או לא נכונה לאכול ירקות, אבל להבין מהם הבריאים ביותר לאכול גלם ואילו מבושלים בצורה טובה יותר יכול לעזור לכם לייעל את כמות הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון שגופכם סופג.
אובדן התזונה
ירקות, כמובן, עשירים בוויטמינים ומינרלים. ניתן לסווג עוד יותר את הוויטמינים בירקות כמסיסי שומן ומסיסים במים. ויטמינים מסיסים בשומן, הכוללים ויטמינים A, D, E ו- K יציבים יותר, ואילו ויטמינים מסיסים במים, הכוללים ויטמין C וויטמיני B, רגישים יותר לבישול.
זו הסיבה שאנשים מסוימים ממליצים לאכול ירקות גולמיים כדי למקסם את כמות החומרים המזינים שתקבלו מהם. אך ישנם ירקות העשירים בוויטמינים המסיסים במים בהשוואה לאחרים. קביעת עדיפות לאכילת ירקות אלה גולמית יכולה לעזור לכם בצריכת ויטמין C וויטמינים מקבוצת B. מצד שני, ייתכן שתעדיף לבשל ירקות הגבוהים בוויטמינים המסיסים בשומן.
ירקות עשירים גם בנוגדי חמצון, ולבישול השפעה משמעותית על פעילות הנוגדי החמצון בסוגים שונים. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Food Chemistry בפברואר 2018, נוגדי החמצון בכמה ירקות נהרסים לאחר הבישול, בעוד שחלקם הופכים לזמינים יותר ביולוגית. גם לשיטת הבישול שתבחרו תפקיד.
ירקות בריאים ביותר לאכול גלם
ירקות העשירים בוויטמין C, כמו ברוקולי, תרד וחסה, הם בין כמה מהירקות הבריאים ביותר לאכילה גולמית, שכן בישול יכול להרוס משמעותית את תוכן הוויטמין C.
מחקר שפורסם במדעי התזונה ומזון בנובמבר 2012 דיווח שכאשר מבושלים ירקות עשירים בויטמין C איבדו בין 9 ל 55 אחוז מתכולת הוויטמין C שלהם, בהתאם לשיטת הבישול. לאידוי הייתה ההשפעה הפחות משמעותית, בעוד שהרתחה הרסה את מירב החומרים המזינים. ירקות עשירים בוויטמין C לאכילה גולמית כוללים:
- כרוב ניצנים
- קייל
- ברוקולי
- חסה
- שעועית ירוקה
- אפוני שלג
מחקר 2018 בכימיה של מזון השווה בין ירקות גולמיים לירקות שבושלו בשיטות קונבנציונאליות או בשיטת sous vide, הכוללת איטום ירקות בשקית ניילון או צנצנת זכוכית ואז בישולם במים רותחים, ומצא שהירקות הגולמיים עם הנוגד החמצון הגבוה ביותר. הפעילות כוללת:
- פלפל ירוק
- בצל לבן
- תרד
- שורש פטרוזיליה
- כרישה
ירקות לבשל
מצד שני, חוקרים מהדוח ציינו שישנם כמה ירקות שהנוגדי חמצון שלהם הופכים לזמינים יותר ביולוגית כשאתם מבשלים אותם. גם שיטת הבישול חשובה. ירקות שבושלו בשיטת sous vide היו בעלי פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר מאשר ירקות מבושלים. ירקות אלה כוללים:
- גזרים
- תפוחי אדמה לבנים
- עגבניות
- אספרגוס
- שורש סלק
- כרובית
- קולרבי
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת למדעי המזון והחקלאות באפריל 2014, בדק את תכולת הבטא-קרוטן בירקות ומצא שלבישול יש השפעה חיובית. במילים אחרות, גופך מסוגל לספוג טוב יותר את הבטא-קרוטן מירקות מבושלים, כמו גזר, בטטות, דלעת בוטנים ודלעת, ולא גלם. הסיבה לכך היא שהבישול מרכך את קירות הצמח ומאפשר למערכת העיכול שלך גישה טובה יותר לחלק מחומרים מזינים.
מבשלים ירקות בזהירות
כמובן שאכילת ירקות מבושלים עדיפה על לא לאכול בכלל, כך שאם ירקות גולמיים אינם הדבר שלך או שאתה פשוט מעדיף לאכול אותם מבושלים, אתה יכול למקסם את התזונה שלהם על ידי בישול אותם מספיק כדי לרכך אותם (אבל לא כך הרבה שהם הופכים להיות מעורבבים וערפיליים).
לדברי Shayna Komar, RD, דיאטנית מורשית ורשומה בבית הספר לסרטן המשפחה תומאס פ. צ'פמן, בבריאות פיימונטה, ירקות מאבדים את חומרי התזונה שלהם כשהם מבושלים יתר על המידה ואוכלים יותר מדי אוכל מבושל ומעובד יכול להוביל לבעיות בריאות כרוניות.
אז מה נקודת הבישול המתוקה? זה שונה לכל ירק, אבל כמה טיפים כלליים יכולים לעזור. בעת הבישול, השתמש בשיטות בישול יבשות או בשיטות המשתמשות רק במעט מים, כמו צלייה, אפייה או אידוי, במקום להרתיח. יותר חומרים מזינים נשמרים כשמשתמשים פחות במים ובחום נמוך יותר. מבשלים ירקות עד שהם פשוט רכים, לא רכוסים. אם אתם מרתיחים ירקות, תוכלו לשמור על המים ולהשתמש בהם במרקים כדי לחסוך את כל אותם חומרים מזינים.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת כי שמירה על ירקות בחתיכות גדולות יותר בעת הבישול יכולה להיות מועילה שכן חשיפת שטח פנים פחות מביאה פחות חומרים תזונתיים שאבדו. שמירת העור על ירקות מסוימים, כמו תפוחי אדמה, מלפפונים וקישואים, יכולה גם היא לעזור.
לא רק הרבה חומרים מזינים נמצאים בעור או סתם מתחתיו, אלא שהעור גם עוזר לירקות להחזיק מעמד יותר מחומרים מזינים כשהם מבושלים. רק דאגו לשטוף את הירקות היטב לפני הבישול.
טיפים לאכילת ירקות גולמיים
למרות שכמות הירקות המדויקת שאתה צריך תלויה בגילך, מין ופעילותך, ההמלצות הכלליות נופלות בין 2 לשלוש כוסות ביום. ירקות גולמיים ומבושלים כאחד נחשבים לכמות הצריכה שלך, אך מכיוון שבישול מוריד את נפח הירקות העלים באופן משמעותי, הדולר האמריקאי מציין כי 2 כוסות של ירקות עלים גולמיים, כמו תרד, נחשבים כוס אחת לכיוון הצריכה שלך.
אכילת סלטים היא דרך טובה להכניס הרבה ירקות גולמיים. התחל עם בסיס תרד או קייל, ואז ערמה על מעט בצל לבן, פלפלים ירוקים וברוקולי. אתה יכול אפילו להגדיל את צריכת התזונה שלך על ידי הוספת כמה ירקות מבושלים, כמו סלק קלוי. הכן רוטב העשוי מחומץ תפוחים ושמן זית בריא ללב, שיכול לעזור לך לספוג את הוויטמינים המסיסים בשומן בירקות שלך.
תוכלו גם להכין חטיף ירקות גולמי בין ארוחות. שלב פלפל פעמון ירוק גולמי וברוקולי גולמי עם צד של חומוס, העשיר בחלבון ויכול לעזור לך לשמור על מלא עד הארוחה הבאה שלך.
