למרות שתת-משקל עשוי להיראות כבעיה טובה, הוא עלול להעלות את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו עצמות חלשות יותר, אנמיה ואובדן שיער, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. להלן כמה דרכים להגביר את התיאבון באופן טבעי כדי לעזור לך לעלות במשקל בדרך בריאה.
טיפ
כדי לעלות במשקל כשאתה נאבק עם ירידה לא רצויה במשקל או מקווה לבנות שרירים, אתה יכול באופן טבעי להגדיל את התיאבון ואת צריכת הקלוריות שלך על ידי תזמון הארוחות והחטיפים היומיים שלך, צריכת מזון צפוף יותר קלוריות ושינוי המזונות שאתה אוכל.
חשב את הקלוריות שלך
מדד מסת גוף בריא (BMI) הוא בין 18.5 ל- 24.9, לפי נתוני מכון הלב, הריאות והדם הלאומי. אם ה- BMI שלך מתרחש מתחת לגיל 18.5, אתה נחשב לתת משקל ואולי תרצה להתחיל בתוכנית לעלייה במשקל.
כדי להתחיל, חישב כמה קלוריות תצטרך לאכול בכל יום כדי לעלות במשקל. על פי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות, נקבה בשלהי שנות ה -20 או השלושים לחייה לאכול בערך 1, 800 קלוריות ביום אם היא חיה אורח חיים בישיבה.
אישה שהיא פעילה בינונית, בינתיים, צריכה לאכול קרוב יותר ל -2, 200 כדי לשמור על משקל בריא. מומלץ לגברים בשנות העשרים והשלושים לחייהם הפעילים לאכול עד 3, 000 קלוריות ביום.
על מנת לעלות במשקל, תצטרך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. זה גם בטוח יותר לעלות במשקל לאט לאורך זמן מאשר לנסות לאכול יותר ממה שאתה יכול להתמודד. עלייך לשאוף להשיג חצי וחצי ק"ג בשבוע, בדרך כלל על ידי אכילת כ -250 עד 500 קלוריות ביום יותר ממה שאתה רגיל, לפי מרכז הרועה.
ערוך לוח זמנים
אנשים הסובלים מתת משקל ואנשים עם מטבוליזם גבוה עשויים להיאבק באכילת ארוחות מלאות מדי יום, או שלעתים קרובות הם מדלגים על ארוחות מכיוון שהם לא רעבים. ככל שתאכלו יותר, כך התיאבון שלכם ייבנה, כך שתתחילו להשתוקק לארוחות האלה ולא לשכוח אותן.
נתחיל בארוחת הבוקר. מחקר באוגוסט 2016 שפורסם בכתב העת " המשך של אגודת התזונה" מצא כי אנשים שדילגו על ארוחת הבוקר נטו לאכול פחות במהלך היום. דבקות בארוחת בוקר בריאה יומית תקפיץ את התיאבון שלך ליום.
לאחר ארוחת הבוקר וודאו שתזמנו חטיף של אמצע הבוקר כמו בננה עם חמאת שקדים. לאחר מכן אכלו ארוחת צהריים מלאה (אולי בחרו את הכריך ולא את הסלט), עסמו חטיפים נוספים בשעות אחר הצהריים ואכלו ארוחת ערב גדולה.
אכלו אוכלים בריאים ועמוסים בקלוריות
עלייה במשקל לא אומרת בהכרח שעליך לאכול אוכל מהיר כל יום או להזדווג גלידות וסופגניות עם כל ארוחה. חשוב לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת כשאתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך, מכיוון שהמטרה היא לצבור מעט שומן ושרירים, ולא לסתום את העורקים שלך.
מאכלים עתירי חלבון כמו חלב מלא או יוגורט, גבינה, ביצים, בשר, דגים, אגוזים ושעועית צריכים להיות בסיס עיקרי בתזונה שלך. ובמקרה של עלייה במשקל, הפחמימות הן החבר שלך. פשוט בחרו באלה הנכונים - כמו לחמים מקמח מלא ופסטות, בטטות, אורז חום ובננות.
עם זאת בחשבון, אל תתרחק ממנות כבדות ועשירות כמו מקרוני וגבינה, לזניה או קציצות שמנת, מכיוון שמזונות צפופים מסוג זה יעזרו לך להמשיך במשקל. ואם אתם טבעוניים, כיוונו למאכלים טבעוניים עתירי קלוריות כמו אבוקדו, טופו, חומוס וחלב קוקוס.
מלבד אכילת מזון בריא וצפוף קלוריות, צעדים נוספים שתוכלו לנקוט כוללים:
פינת מקום לנשנושים: על מנת לעמוד בקצב חילוף החומרים שלכם, עליכם לאכול ארוחות קטנות כל כמה שעות. בחר חטיפים צפופים באנרגיה כמו אגוזים, טוסט עם חמאת שקדים, עוגיות שיבולת שועל או ביצים קשות כדי לשמור על אנרגיה ולהשאיר את חילוף החומרים שלך פועל לאורך כל היום.
שינוי המזונות שלך: אם העלייה במשקל קשה מכיוון שפשוט אין לך תיאבון חזק באופן טבעי, אולי הגיע הזמן לנער קצת את העניינים. התנסו ונסו לנסות סוגים חדשים של מטבחים שעשויים לעורר את התשוקה שלכם יותר מהארוחות הרגילות.
קבלת פעילות גופנית רבה יותר: אף על פי שזה נראה אינטואיטיבי, נסו להתאמן בתדירות גבוהה יותר כדי להגביר את התיאבון. אין כמו לעורר תיאבון בטיול ארוך או בשחייה, כשגופך פשוט שרף כל כך הרבה קלוריות שאין לך ברירה אלא לחשוק באוכל שיחזיר את האנרגיה שלך.
