הצטברות וירידה במשקל הן שתי מטרות שונות הכרוכות בדרכים שונות להצלחה. אתה יכול לעשות את שניהם באותו זמן כשאתה מתחיל לראשונה, אבל אחרי שתאבד עודף שומן, אתה כבר לא תאבד קילוגרמים כשאתה בונה שריר. התמקדו בבניית שגרה הכוללת תוכנית לאימוני כוח, פעילות גופנית סיבולת לב ריאה ותזונה טובה בכדי לעמוד ביעדים שלכם. אתה יכול להחליף שגרה במחזורים אם תרצה, להתפוצץ למשך פרק זמן ואז לרדת במשקל למשך תקופה, אך זו לא תמיד הדרך הבריאה ביותר להתאים. למרבה המזל, רוב אנשי הכושר ממליצים על תערובת של אימוני כוח וקרדיו כדרך הטובה ביותר להיות בריאה.
אימוני כוח להצטברות
שלב 1
בצע שגרת אימוני כוח המורכבת ממשקל גבוה וחזרות נמוכות לגידול השרירים שלך. עליך לדחוף את עצמך בכמות המשקל שאתה משתמש בכדי שלא תוכל פיזית לבצע יותר משמונה עד 10 חזרות של כל תרגיל. בצע שתיים או שלוש סטים בכל פעם. כשאתה מתפוצץ, עליך לבצע את שגרת אימוני הכוח שלך שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
שלב 2
ערכו תרגילי אימון משקולות לפלג הגוף העליון בכל פעם שאתם מרימים. תרגילים טובים כוללים מכבשי ספסל, תלתלי שרירי שריר הזרוע, מכבשי תקרה עומדים, שורות חזה ושכפוף, הרמות רוחביות, נפילות צדדיות, הרחבות טריצ'פס, לחץ לחיצות תלת ראשי, תלתלי כבלים ומרימים קדמיים.
שלב 3
החלף את שגרת פלג הגוף התחתון עם שגרת פלג הגוף העליון. שגרת אימון כוח טובה יותר בפלג הגוף התחתון כוללת תרגילים כמו סקוובל משקולות, מעליות משקולות, הרמות סדירות, הארכות רגליים, תלתלי רגליים, תרגילי מוליך וחוטפי מפרק הירך, הרמת עגל והישיבה בקיר.
שלב 4
אכלו הרבה קלוריות ושתו הרבה מים. התפחה מחייבת אכילת מספיק קלוריות בכדי שתגדול. הכמות המדויקת שעליכם לאכול תלויה בגובה, במשקל ובאופן תדירותכם. המטרה שלך צריכה להיות לאכול יותר קלוריות מהרגיל בתקופת זמן זו, אך עדיין עליך לבחור במזונות בריאים המספקים לגופך חומרים מזינים חיוניים.
דיאטה ופעילות גופנית לאבד קילו
שלב 1
הוסף תרגיל לב סדיר לשגרה השבועית שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל. Cardio עוזר לך לשרוף קלוריות לאבד אותם קילוגרמים עודפים ויש לו יתרונות רבים לבריאותך. נסה לבצע בין 150 ל -300 דקות בשבוע אימונים אירוביים, תלוי אם אתה מבצע אימונים מתונים או נמרצים. דוגמאות טובות לקרדיוס כוללות ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וקיום שיעור אירובי בחדר הכושר.
שלב 2
התמקדו במזון בריא ובמספר הנכון של קלוריות למטרות גופכם וכושר. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מהרגיל. אם אוכלים 500 פחות קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום, אתה יכול לאבד בערך קילוגרם לשבוע.
שלב 3
בחר מזונות המורכבים מחלבונים רזים, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, שומנים בריאים, ופירות וירקות. שתו שמונה כוסות מים בכל יום.
טיפ
מדוד סנטימטרים במקום קילוגרמים, שכן בניית שריר יכולה להוסיף משקל. אתה יכול גם להתמקד בדרך שאתה מרגיש במקום לדרוך בקנה מידה כדי למדוד את המשקל שלך. אם אתם מתאמנים באופן קבוע ואוכלים תזונה בריאה עם המספר הנכון של קלוריות, גופכם ישתנה עם הזמן.
