תלתלי משקולות הם אחד התרגילים היעילים והמעצימים שתוכלו לעשות, ועם ציוד מינימלי. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות ואתה מוכן ללכת. אבל כמה צריך להרים? לכמה חזרות עליכם לכוון, והכי חשוב - איך עושים תלתלי משקולות עם צורה נכונה כדי למנוע פציעה?
טיפ
עם משקולות בשתי הידיים, כפות הידיים פונות קדימה וכפות הרגליים ברוחכן הירך זו מזו, התכופפו במרפק כדי להרים את המשקולות לכיוון הכתפיים. הורד את המשקולות חזרה כלפי מטה באותה דרך עד שזרועותיך חוזרות למקומן המקורי, ואז חזור.
מקד על שרירי הזרוע
תלתלי משקולות מכוונים לשריר הביצ'י של הברכיים, השריר הגדול שנמצא בין הכתף למרפק. בדיוק כמו כל השרירים בגוף, הם צריכים להתאמן באופן קבוע אם אתה רוצה שהם יתחזקו, רזים יותר ושרירים יותר.
איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים להשתתף באימוני כוח בינוני עד גבוה ביומיים לפחות בשבוע. המשמעות היא שאימוני כוח הם תהליך לכל החיים, כך שאם אתה רוצה לשמור על מסת שריר לאורך כל השנים, הרם כמה משקולות. אבל אילו?
בחר במשקולות הנכונות
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, ישנן סיבות רבות לכך שכדאי לבחור משקולות כבדות במקום קלות. הרמת כבד יכולה להגביר את חילוף החומרים, לשפר את התיאום בין שרירים ולעזור להילחם בהשפעות ההזדקנות, אך "כבד" פירושו משהו שונה עבור כולם. ככלל, עם משקולת משקולת "כבדה" אתה יכול לעשות שמונה עד 12 חזרות עם צורה נכונה, ולהתעייף מהחזרה האחרונה.
נשים רבות מהססות להרים כבד מכיוון שאינן מעוניינות להיות שריריות מדי, אך כפי שמציין משרד הבריאות לנשים, באופן טבעי יש בגופי נשים יותר שומן מגופם של גברים, לכן אין זה סביר שאישה תשתבש באופן לא מכוון מהגבהה. משקולות כבדות.
טופס תלתל Bicep נכון
לאחר שבחרת את המשקולות שלך, הגיע הזמן להוריד את הטופס שלך:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו עם משקולת בכל היד. כופפו מעט את הברכיים, עסקו בליבה ושמרו על יציבה זקופה.
- מקם את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה. החזיקו את משקולות המשקולות, אך אל תפסו אותם חזק כל כך שתרגישו מאמץ בזרועות הידיים.
- מתכופף במרפק, הרם את שתי המשקולות כלפי מעלה לכתפיך על ידי כיפוף שרירי הזרוע. הורד את המשקולות באותה צורה שבה הרימת אותם עד שזרועותיך מורחבות במלואה באותה תנוחה שבה התחלת.
- חזור על שמונה עד 12 חזרות מבלי להניף את משקולותיך. במילים אחרות, סמכו על השרירים ולא על המומנטום. אם אתה מוצא את עצמך זקוק להוסיף תנופה כדי להרים, נסה להשתמש במשקולת מעט יותר קלה במקום, שכן נדנוד יכול להוביל לפציעה.
נסה תרגילי זרוע נוספים
תלתלי משקולות הם פנטסטיים, אך הם רק אחד משלל התרגילים היעילים המיועדים לכוון את שרירי הזרוע. בשנת 2014 פרסמה המועצה האמריקאית להתעמלות מחקר שהצביע על תרגילי bicep אחרים בעלי הביצועים הטובים ביותר, כולל תלתלי כבלים, תלתלי מטיף ותלתלי שיפוע. לאחר שתסתפק בתלתלי משקולת סטנדרטיים, נסה להחליף אותה לטובת יתרונות חוזק נוספים.
