ארגון אימוני האימון במשקל לשגרה מפוצלת מאפשר לך להקדיש זמן רב יותר לכל קבוצת שרירים. זה אידיאלי למעליות שמנסות לבנות מסת שריר ועליהן להקדיש זמן משמעותי לחדר הכושר. כדי להגדיל את גודל השרירים, האימונים שלך צריכים להיות בעלי נפח גבוה מספיק כדי שהשרירים שלך יישארו עמוסים, מכיוון שסטרס מסוג זה ממריץ אותם להתגבר. מרבית אימוני המשקולות המיועדים לבניית גודל מצריכים גיוס של קבוצות שרירים מרובות, כך שכאשר מרכיבים שגרה מפוצלת, אתם רוצים לקבץ שרירים שלעתים קרובות עובדים יחד.
שלב 1
הרם משקולות ארבעה או שישה ימים בשבוע. לוח אימון של שישה ימים מאפשר לך לבלות זמן רב עוד יותר על קבוצות השרירים שהוקצו לכל אימון, וזה אידיאלי למעליות מתקדמות המעוניינות לשים על הגודל. אם אתה רק מתחיל באימון בנפח גבוה יותר או שאתה מחפש להתמקד בכוח, התחל עם לוח זמנים של אימון בן ארבעה ימים.
שלב 2
קבץ את השרירים שלך לאימונים נפרדים. קבוצות השרירים העיקריות כוללות את שרירי החזה, שרירי הגב, שרירי הכתפיים, שריר הזרוע, התלת ראשי, שרירי הרגליים ושרירי הליבה. מרבית התרגילים בחזה מגייסים גם את שרירי הכתפיים ולעיתים את התלת ראשי, אז אתה רוצה לחבר את קבוצות השרירים האלה. שריר הזרוע מעורב לעתים קרובות בתרגילי גב, כך שניתן להקצות את השרירים הללו לאימון זהה. אם אתה מתאמן ארבעה ימים בשבוע, אתה רוצה בסך הכל שני אימונים נפרדים. מקבצים את החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה באימון אחד ואת הגב, שרירי הרגליים והשני. אם אתה עובד שישה ימים בשבוע, תרצה שלושה אימונים נפרדים. קבץ את שרירי החזה והכתפיים שלך באימון אחד, את שרירי הגב והרגליים שלך באימון השני ואת שרירי שרירי החזה, הטריקפס והליבה שלך באימון השלישי.
שלב 3
תכנן את לוח הזמנים לאימון כך שכל אימון יבוצע פעמיים בשבוע. לדוגמה, לוח זמנים של אימון של ארבעה ימים יהיה כרוך באימון בימי שני, שלישי, חמישי ושישי. התמקדו בחזה, בכתפיים, בתלת מגן ובליבה בימי שני וחמישי, ובגב, שרירי הרגליים והרגליים בימי שלישי ושישי. עבור לוח זמנים של אימון של שישה ימים, היכה בחזה ובכתפיים בימי שני וחמישי, בגב וברגליים בימי שלישי ושישי ושרירי הזרוע, התלת ראשי והליבה שלך בימי רביעי ושבת. לוחות הזמנים הללו מעניקים לשרירים שלך את 72 שעות המנוחה שהם צריכים בין האימונים.
טיפ
אם אתה מעוניין באימוניך לבנות כוח, השלם שלוש עד חמש קבוצות של שישה חזרות או פחות מכל תרגיל. אם במקום זאת אתה מנסה לבנות גודל עם האימונים שלך, בצע שלוש עד שש קבוצות של שישה עד 12 חזרות מכל תרגיל.
אזהרה
התאמנו עם בן זוג, כך שלכל אחד יהיה מישהו שישמש כספוטר. פנה לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימון חדשה.
