האם אתה מעריץ מסתובב חבלים או יותר סקיפר נינוח? לא משנה איך נראה אימון חבל הקפיצה שלך, אין להכחיש כי התרגיל הפשוט מטעה הזה באמת יכול להכניס את הלב והריאות שלך לעבודה. בסופו של דבר, כמה כדאי לכם לקפוץ על חבל בכל יום תלוי באיזה סוג היתרונות אתם רוצים.
טיפ
כדי להשיג את היתרונות הטובים ביותר לדילוג על חבלים לבריאותך, כוון לקפוץ על חבל בעוצמה בינונית לפחות חצי שעה, חמישה ימים בשבוע. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, יתכן שתצטרך לעשות יותר.
דילוג על חבל מועיל לבריאות שלך
אימון קרדיווסקולרי כמו קפיצת חבל יכול להיות בעל יתרונות רציניים לבריאותך, החל מהפחתת הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ועד לשיפור זרימת הדם ותפקודי הריאות שלך, שיפור פרופיל הכולסטרול שלך, ויסות רמות הסוכר ואינסולין בדם שלך והפחתת הדלקת. זה יכול אפילו לחזק את מערכת החיסון שלך ולפעול כמאיץ מצב רוח טבעי.
כדי להשיג תועלת בריאותית מסוג זה, ממליץ המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS) לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בסיבולת בינונית בעוצמה בינונית, או 75 דקות של סיבולת לב בעוצמה נמרצת, בכל שבוע. זה עובד עד 15 עד 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע, תלוי בעוצמת האימון.
ה- HHS מגדיר אימון בעצימות בינונית כמי שמכה סביב 5 או 6 בסולם של 10. אם אתה יכול לקפוץ על חבל ברציפות ובמהירות מספיק כדי להגיע לשבעה או שמונה מתוך 10, תגיע לעוצמה נמרצת .
עם זאת, לא לכולם יהיה התיאום לבצע אימון חבל קפיצות רציף ואינטנסיבי. אם אתה מוצא את עצמך עוצר להתיר את החבל בתדירות גבוהה יותר ממה שהיית רוצה, יותר מעשי לכוון ל 30 דקות של קפיצות חבל בעוצמה בינונית ברוב הימים.
הגדלת היתרונות האירוביים
היתרונות הבריאותיים אינם נפסקים ברגע שאתה חוצה את אותו סף קסום של 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. למעשה, ה- HHS מבהיר שיותר טוב יותר כשמדובר בפעילות אירובית.
תראה יתרונות גדולים עוד יותר אם תוכל להכפיל את ההמלצה הזו ל -300 דקות של cardio בעוצמה בינונית לשבוע או 150 דקות של cardio נמרץ באותה תקופה. והחרגה מההמלצה הזו מספקת יתרונות רבים יותר - כך שבעצם, כן ייטב.
זה יכול להסתכם בהרבה קפיצות חבלים - ולעשות כלום פרט לתרגיל יחיד למשך זמן ממושך יכול להיות מתכון לשעמום, לפציעה או לאימון יתר. כך שגם אם אתה חובב חבל קפיצה אמיתי, אל תפחד לחצות את הרכבות על ידי הצגת תרגילים אחרים כדי לאזן בין הלחץ שאימון חבל קפיצה מורחב מפעיל על גופך.
כמה תרגילים טובים במיוחד שאפשר לשלב עם חבל קפיצה כוללים אימונים בעלי השפעה נמוכה, כמו רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה. אתה יכול גם לבחור שיעורי חתירה ו ריקוד אירובי, אשר שניהם מעבירים את גופך בטווח תנועה רחב יותר מכפי שעושה חבל קפיצות - וגם הם בעלי השפעה נמוכה.
טיפ
האם תרצה הוכחה עוד יותר לכך שתרגילים אירוביים כמו חבל קפיצה טובים עבורך? במחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2018 של JAMA Cardiology, החוקרים עקבו אחר יותר מ -122, 000 מטופלים וגילו כי כושר לב ריאה קשורה הפוך לתמותה לטווח הארוך.
אם לומר זאת אחרת, ככל שיש לך יותר כושר לב וכלי דם, כך גדל הסיכוי שתחיה יותר.
חבל קופץ לירידה במשקל
מה אם המטרה העיקרית שלך היא ירידה במשקל? תלוי מה אתם אוכלים, קפיצת חבל למשך 30 דקות ברוב ימות השבוע עשויה להספיק בכדי לעזור לכם לרדת במשקל. זה תלוי בשאלה אם דילוג החבל שלכם והתזונה שלכם משתלבים בכדי ליצור גירעון קלוריות, או במילים אחרות, אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם לוקחים.
קביעת גירעון קלוריות מאלצת את גופכם להשתמש במאגרי האנרגיה שלו. במילים אחרות, השומן מועבר במקומות לא נוחים בגופכם - כדלק.
אבל אם תשתמש באימון חבל הקפיצה כתירוץ להשתגע במטבח, אולי לא רק "תאכלו" את הקלוריות שרק שרקת, אלא אפילו תוכל לאכול יותר ממה ששרפת. אם אי פעם תהיתם איך אפשר להתאמץ ועדיין לעלות במשקל, זו אחת הדרכים הנפוצות ביותר שזה קורה.
כך שאין תשובה אחת לכמה צריך לקפוץ על חבל כדי לרדת במשקל - זה מסתכם באיזון הפעילות הגופנית שלך נגד הרגלי האכילה שלך. אולם מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ממליץ להתחיל עם 30 עד 45 דקות של רמות פעילות גופניות מתונות, שלושה עד חמישה ימים בשבוע, כמטרה ראשונית. לאחר שתקבע זאת כהרגל, תוכל לצבוט את תוכנית האימון שלך בחבל קפיצה - ואת התזונה שלך - לפי הצורך בכדי לעמוד ביעדי הרזיה שלך.
טיפ
גם אם אתה אוהב לדלג על חבל, ביצוע חצי שעה של כלום מלבד אימון חבל קפיצה בסיסי עלול להיות משעמם לטווח הארוך.
אל תפחד לערבב את אימוני חבל הקפיצה שלך על ידי שילוב ברכיים גבוהות, בעיטות ישבן, מבני חוץ וסוגים אחרים של עבודת רגליים, או על ידי עבודה על טריקים מהודרים, כמו תחתונים כפולים וקרוסאוברים.
שרוף קלוריות על ידי חבל קפיצה
להלן מבט כיצד שריפת הקלוריות של חבל הקפיצה עשויה לעבוד: על פי המועצה האמריקאית לממש פעילות גופנית נגד קלוריות, אם תשקלו 175 קילו ותקפצו על חבל מהיר למשך 30 דקות, תשרפו כ- 476 קלוריות.
טיפ
באופן כללי, ככל שגופך כבד יותר ואימון אינטנסיבי יותר, כך תשרוף יותר קלוריות.
לא משנה כמה קלוריות אתם אוכלים, וודאו שאתם מתמקדים בתזונה עשירה בחומרים מזינים הכוללת שפע של פירות וירקות צבעוניים, חלבון רזה איכותי ושומנים בלתי רווים בריאים. כמו כן, חשוב להגביל את הצריכה היומית של נתרן, תוספת סוכר ושומנים רוויים בריאים.
